Six-pack: sådan får du synlige mavemuskler

Du har allerede en six-pack. Det lyder som en floskel, men det er anatomi: mavemusklen sidder der på alle mennesker, delt i felter af sener, og den arbejder hver gang du hoster, rejser dig eller squatter. Det, der adskiller dem, der kan se den, fra dem, der ikke kan, er ikke øvelserne. Det er laget af fedt, der ligger oven på.

Derfor er det korte svar: synlige mavemuskler er et spørgsmål om fedtprocent først og mavetræning bagefter, i den rækkefølge og med den vægtning. Fedttab afslører dem. Træning gør dem tykkere, så de er nemmere at se ved samme fedtprocent. Det andet er et supplement til det første, aldrig en erstatning.

På denne side får du, hvorfor det er sådan, hvilke fedtprocenter der skal til for mænd og kvinder, hvor lidt mavetræning der faktisk kræves, og hvad du gør med de nederste to, der altid er de sidste. Uden løfter om, hvordan resultatet kommer til at se ud; det bestemmer dine gener.

Sådan virker musklen

Den lige mavemuskel løber fra brystbenet ned til bækkenet og bøjer overkroppen fremad. På tværs af den ligger tre til fire senestriber, og det er dem, der deler musklen i de felter, vi kalder en six-pack. Hvor mange felter du har, og om de sidder symmetrisk, er fastlagt fra fødslen. Nogle har fire, nogle seks, nogle otte, og mange har dem forskudt. Ingen øvelse ændrer på det, og det er heller ikke noget, der skal ændres.

Rundt om den lige mavemuskel ligger de skrå mavemuskler, der drejer og sidebøjer kroppen, og under dem den dybe tværmuskel, der holder på maven som et korset. Tilsammen er de kernen, og de får meget arbejde gratis i squat, dødløft, stående pres og pull-ups, hvor de holder kroppen stiv, mens armene og benene flytter vægten. Det er grunden til, at mange, der aldrig laver en mavebøjning, alligevel har tydelige mavemuskler, når de er slanke nok.

Musklen er der. Spørgsmålet er kun, hvor tykt det er, der ligger ovenpå.

Det vigtigste: fedtprocenten

Kroppen lagrer og taber fedt i en rækkefølge, der er bestemt af generne, og for de fleste er maven et af de første steder, fedtet kommer, og et af de sidste, det forsvinder fra. Du kan ikke vælge, hvor det forsvinder fra, og ingen maveøvelse sender besked til fedtcellerne to centimeter ude om at aflevere deres indhold. Øvelser træner muskler, ikke det fedt, der ligger oven på dem. Hele det ærlige svar på, om du kan tabe dig på maven, står i kan du tabe dig på maven, og jeg gentager det ikke her.

Det betyder, at vejen til synlige mavemuskler er den samme som vejen til at tabe fedt overalt: et kalorieunderskud over tid. Spis lidt mindre, end kroppen bruger, hold det i uger og måneder, og fedtet forsvinder fra hele kroppen, også maven, bare ikke først. Hele metoden står i kunsten i at tabe sig, og dit udgangspunkt kan du regne ud i kalorieberegneren.

Hvor slank skal du så være? Her er de tal, der gælder. De er skøn, ikke facit, og du finder dem og resten af skalaen i vores guide til fedtprocent.

• Mænd: omkring 15 % kan du ane de øverste felter, når du spænder. Ved 10 til 12 % er de tydelige i afslappet tilstand. Under 10 % er konkurrenceform og svært at holde i længden.
• Kvinder: omkring 23 til 25 % er maven flad uden meget definition. Ved 18 til 20 % er der synlig definition i maven, og under 18 % er konkurrenceform, tit på bekostning af menstruation og energi. Det er ikke et mål for hverdagen.

Læg mærke til, hvor lavt tallet er. En mand på 20 % er slank at se på i tøj og ser ingen mavemuskler. En kvinde på 25 % er i god form og ser ingen felter. Det er ikke, fordi træningen er forkert. Det er, fordi felterne først dukker op i den lave ende af skalaen, og for mange er det længere væk, end de tror. Det er det ærlige udgangspunkt.

Tempoet er 0,5 til 1 kg om ugen. Går det hurtigere, taber du muskler med, og så bliver maven ikke mere synlig, bare mindre. Hvor lang tid det tager, afhænger af, hvor du starter. Er du mand på omkring 20 % og vil ned på 12, er det otte procentpoint og typisk flere måneder. Læs hvor hurtigt du kan tabe dig, hvis du vil regne på det.

Det mindst vigtige: mavetræning

Når fedtprocenten er på plads, hvad gør mavetræning så? Mindre, end du tror, og mere end ingenting.

Mange når en fedtprocent, hvor mavemusklerne er synlige, uden nogensinde at have trænet dem direkte. Squat, dødløft, pres og træk har holdt dem i arbejde, og det var nok. Men der er også dem, der er slanke nok og alligevel kun kan ane felterne. Det har to forklaringer. Den første, og langt den mest almindelige, er, at de ikke er så slanke, som de tror. Den anden er, at musklerne er lidt udviklede.

Tag to mennesker med samme gener og samme fedtprocent, hvor den ene har trænet maven i et år, og den anden ikke har. Den første har mere synlige mavemuskler. Ikke fordi der er mindre fedt, men fordi musklen under fedtet er tykkere. Det er hele argumentet for at træne maven: den bliver større og stærkere som enhver anden muskel, og større muskler er nemmere at se ved samme fedtprocent.

Hvor meget skal der til? Cirka ti minutter, to gange om ugen, i slutningen af en træning. Det er alt. Vælg to eller tre øvelser, lav dem i 8–15 gentagelser eller 20–45 sekunder, og gør dem sværere over tid: flere gentagelser, mere vægt, længere tid eller en hårdere variant. Uden progression er det bare opvarmning.

Og nej, det behøver ikke være noget bestemt. Detaljerne betyder næsten ingenting, så længe du gør noget, du kan gøre tungere. Her er tre øvelser, der rækker, fra vores bibliotek; hele listen og forklaringen på, hvad kernen består af, står i alt du skal vide om core-træning. Hvordan maven passer ind i det samlede program, kan du se i de bedste øvelser til hver muskelgruppe.

Øvelse Hanging leg raise

Hængende benløft er den maveøvelse, der er nemmest at gøre sværere, og den rammer hele den lige mavemuskel. Start med bøjede knæ, gå til strakte ben, når 15 er nemme, og hæng ankelvægte på derefter. Rul bækkenet op i toppen; er det kun hoften, der bøjer, arbejder hoftebøjerne mere end maven.

Øvelse Planke

Planken er den stille øvelse: kernen holder kroppen lige mod tyngdekraften. Tre sæt af 20 til 45 sekunder med spændt bagdel og hoften på linje, og gør den så sværere ved at løfte en fod eller lægge en skive på ryggen, ikke ved at holde i fem minutter med hængende hofte.

Øvelse Pallof Press

Pallof press er øvelsen for de skrå mavemuskler, hvor jobbet er at stå imod, at kablet drejer dig. Den er skånsom for ryggen og nem at gøre tungere med én plade. 8–12 pres per side, og hold kroppen fuldstændig stille imens.

Mavebøjninger med en skive mod brystet er også fine, hvis du foretrækker dem. Det er valgfrit, og det er pointen.

Hvad så med de nederste mavemuskler?

Det er det spørgsmål, jeg får oftest: "De øverste fire kan jeg se, men de nederste to er der ikke. Hvilken øvelse rammer dem?"

Svaret er, at det ikke er en øvelse, der mangler. Den nederste del af maven er det første sted, kroppen lægger fedt, og det sidste sted, den tager det fra. Derfor er det altid den vej rundt: øverste synlige, nederste dækkede. Ingen klager over det modsatte. Kan du se de øverste felter, er du på vej, du er bare "fire-felter-slank" og endnu ikke "seks-felter-slank". Løsningen er lidt mere fedttab, ikke flere benløft.

Det er ikke det svar, folk håber på, men det sparer dig for mange timers spildte "lower abs"-træninger. Musklen er én muskel; den nederste del arbejder allerede i alt, hvad du laver for maven.

Hvad så med kvinder, begyndere og delte mavemuskler?

Kvinder har naturligt en højere fedtprocent, og det er ikke noget, der skal rettes. Det betyder, at tydelige felter kræver en fedtprocent, som for mange kvinder ligger under det, kroppen trives ved i længden. En flad, stærk mave ved 23 til 25 % er et fint og sundt mål, og det er værd at sige, at definition i skuldre og ben dukker op før felterne på maven. Vælg målet efter, hvad du kan holde, ikke efter et billede.

Begyndere har den bedste situation af alle: som ny i styrketræning kan du bygge muskler og tabe fedt samtidig. Et helkropsprogram tre gange om ugen med squat, dødløft, pres og træk giver maven masser af arbejde, mens et moderat underskud fjerner laget ovenpå. Ti minutter mave i slutningen af to af træningerne, og planen er komplet.

Har du efter en graviditet en tydelig afstand mellem mavemusklerne midt på maven, gælder der særlige hensyn til, hvilke øvelser du vælger, og hængende benløft er ikke det første sted at starte. Vi har skrevet om det i gode øvelser til delte mavemuskler, og er du i tvivl, så tal med din læge eller en fysioterapeut først.

Er du slank, men "tynd-tyk" med tynde arme og en blød mave, er svaret det samme, bare med større vægt på løftedelen: byg muskler, spis protein, og skær forsigtigt. Ellers ender du som en tyndere udgave af samme form.

Den ærlige rækkefølge

1. Find ud af, hvor du er. Sammenlign dig ærligt med billederne i guiden til fedtprocent, og gæt hellere for højt end for lavt.
2. Skab et moderat kalorieunderskud, og hold det. Det er 90 procent af arbejdet. Regn udgangspunktet ud i kalorieberegneren, og sigt efter 0,5 til 1 kg om ugen.
3. Løft tunge vægte to til fire gange om ugen, og spis protein nok. Det holder på musklerne, mens fedtet forsvinder, og giver maven det meste af sin træning gratis.
4. Træn maven ti minutter, to gange om ugen, med progression. Supplementet, ikke motoren.
5. Vent, og døm ikke på maven undervejs. Den er sidst. Døm på vægten over uger og på bukserne.

Det er ikke sjovt, og det er ikke hurtigt. Men det er den eneste vej, der findes, og den er den samme for alle, uanset hvor mange felter generne har givet dig.

Programmer til begge dele

Løftedelen er det vigtigste, og der er "Full Body" et godt sted at starte: tre helkropstræninger om ugen med de store løft, der giver maven det meste af sit arbejde. Vil du have de ti minutter mave som en færdig træning, du kan tage derhjemme, har vi "Ab Attack" og "Core Killer", begge korte core-træninger uden udstyr, som du kan lægge i slutningen af en træningsdag eller tage på en fridag.

Opsummering

• Alle har en six-pack. Om den kan ses, afgøres af fedtprocenten, ikke af øvelserne. Antallet og formen på felterne bestemmer generne.
• Tydelige mavemuskler kræver omkring 10 til 12 % fedt for mænd og 18 til 20 % for kvinder. Ved 15 % (mænd) og 23 til 25 % (kvinder) er maven flad med en antydning af definition.
• Vejen dertil er et kalorieunderskud i 0,5 til 1 kg om ugen, tunge vægte og nok protein. Ingen maveøvelse fjerner fedt på maven.
• Mavetræning gør musklerne tykkere og mere synlige ved samme fedtprocent. Ti minutter, to gange om ugen, med progression er rigeligt.
• De nederste felter er de sidste, der dukker op. Svaret er lidt mere fedttab, ikke en særlig øvelse.

Læs også

• Kan du tabe dig på maven? Det ærlige svar
• Fedtprocent: sådan finder du din, og hvad tallet skal bruges til
• Alt du skal vide om core træning
• Kunsten i at tabe sig
• De bedste øvelser til hver muskelgruppe