Beine

Beinpresse

In der BodySmart-App heißt die Übung „Leg press“.

Über die Übung

Leg press ist eine Beinübung an der Maschine, die vor allem Oberschenkelvorderseite (quadriceps), Gesäß (gluteus) und Oberschenkelrückseite (hamstrings) trainiert. Je nach Fußposition arbeiten die Abduktoren als Stabilisatoren mit. Die Übung ermöglicht dir, mit den Beinen schwere Gewichte zu bewegen, während die Maschine den Oberkörper stützt. Sie ist ein effektiver Weg, Beinkraft und Muskelmasse aufzubauen, und die Intensität lässt sich leicht anpassen. Eine hervorragende Ergänzung zum squat-Training.

So machst du Beinpresse

1Setz dich in die Maschine und stell die Füße auf die Plattform.
2Starte mit gestreckten Knien.
3Beug die Knie so weit wie möglich und halte das Gewicht dabei in der Mitte der Füße.
4Achte darauf, den Po nicht vom Sitz zu heben.
5Drück die Plattform zurück in die Ausgangsposition.

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Typische Fehler bei Beinpresse

Der Po hebt vom Sitz ab
Geh nur so tief, wie du kommst, ohne dass Po und unterer Rücken vom Sitz abheben. Rollt das Becken ein, trägt der untere Rücken die Last.
Die Knie fallen nach innen
Drück die Knie nach außen, sodass sie in dieselbe Richtung zeigen wie die Zehen, auf dem Weg nach unten und auf dem Weg nach oben.
Du lässt die Knie oben hart einrasten
Streck die Beine, aber drück die Knie oben nicht ruckartig durch. Behalte die Kontrolle, auch wenn du müde bist.
Kurze Wiederholungen mit viel Gewicht
Viel Gewicht auf der Maschine sieht gut aus, aber kurze Wiederholungen bauen weniger Muskeln auf. Nimm weniger Gewicht und geh tief.

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Berechne dein 1RM bei Beinpresse

Gib das Gewicht ein, das du gehoben hast, und wie viele Wiederholungen du geschafft hast. Dann bekommst du dein 1RM, also was du ungefähr einmal heben kannst, und das Gewicht für deine Sätze.

Gewicht (kg)Wiederholungen

Dein geschätztes 1RM

–

Die Berechnung nutzt die Epley-Formel. Sie ist am genauesten, wenn der Satz 10 Wiederholungen oder weniger hatte und nah an deinem Limit endete.