Benpress
I BodySmart-appen heter övningen ”Leg press”.
Om övningen
Leg press är en maskinbaserad benövning som främst tränar framsidan av låren (quadriceps), sätesmusklerna (gluteus) och baksidan av låren (hamstrings). Abduktorerna arbetar med som stabilisatorer beroende på fotplaceringen. Övningen gör det möjligt att lyfta tunga vikter med benen medan överkroppen stöds av maskinen. Det är ett effektivt sätt att bygga benstyrka och muskelmassa, och intensiteten är lätt att justera. Ett utmärkt komplement till squat-träning.
Så här gör du benpress
- 1Sätt dig i maskinen och placera fötterna på plattan.
- 2Börja med raka knän.
- 3Böj knäna så mycket som möjligt medan du håller tyngden mitt på fötterna.
- 4Se till att inte lyfta rumpan från sätet.
- 5Pressa plattan tillbaka till startpositionen.
Vanliga misstag i benpress
Rumpan lyfter från sätet
Gå bara så djupt du kan utan att rumpan och ländryggen lyfter från sätet. Rullar bäckenet upp är det ländryggen som tar belastningen.
Knäna faller inåt
Tryck ut knäna så att de pekar åt samma håll som tårna, både på väg ner och på väg upp.
Du låser knäna hårt i toppen
Sträck benen, men slå inte i knäna i toppen. Behåll kontrollen, även när du är trött.
Korta repetitioner med mycket vikt
En stor vikt på maskinen ser bra ut, men korta repetitioner bygger mindre muskler. Ta mindre vikt och gå djupt.
Läs mer
Räkna ut din 1RM i benpress
Skriv in vikten du har lyft och hur många repetitioner du gjorde. Då får du din 1RM, alltså ungefär vad du kan lyfta en gång, och vikten till dina set.
Din uppskattade 1RM
–
Uträkningen använder Epleys formel. Den är mest exakt när setet hade 10 repetitioner eller färre och slutade nära det du klarade.
Relaterade övningar för ben
Redo att testa?
Hämta appen och kom igång med BodySmart helt gratis. Inget kreditkort, ingen bindningstid.
