Leg press
Over de oefening
Leg press is een beenoefening op een machine die vooral de voorkant van je dijen (quadriceps), je billen (gluteus) en je hamstrings traint. Afhankelijk van de stand van je voeten werken de abductoren mee als stabilisatoren. Met deze oefening kun je zware gewichten met je benen wegdrukken, terwijl de machine je bovenlichaam ondersteunt. Het is een effectieve manier om beenkracht en spiermassa op te bouwen, en je past de intensiteit makkelijk aan. Een uitstekende aanvulling op squattraining.
Zo doe je leg press
- 1Ga in de machine zitten en zet je voeten op de plaat.
- 2Begin met gestrekte knieën.
- 3Buig je knieën zo ver mogelijk en houd het gewicht midden op je voeten.
- 4Zorg dat je billen niet loskomen van de zitting.
- 5Druk de plaat terug naar de startpositie.
Volg je vooruitgang bij leg press
Maak een gratis profiel aan om je oefeningen te tracken.
Gratis beginnenVeelgemaakte fouten bij leg press
Je billen komen van de zitting
Ga alleen zo diep als je kunt zonder dat je billen en onderrug van de zitting komen. Rolt je bekken op, dan neemt je onderrug de belasting.
Je knieën vallen naar binnen
Duw je knieën naar buiten, zodat ze dezelfde kant op wijzen als je tenen, zowel op weg naar beneden als op weg naar boven.
Je klikt je knieën hard op slot bovenin
Strek je benen, maar sla je knieën bovenin niet hard op slot. Houd de controle, ook als je moe bent.
Korte herhalingen met veel gewicht
Veel gewicht op de machine ziet er goed uit, maar korte herhalingen bouwen minder spier. Neem minder gewicht en ga diep.
Lees meer
Bereken je 1RM bij leg press
Vul het gewicht in dat je hebt getild en hoeveel herhalingen je deed. Dan krijg je je 1RM, dus ongeveer wat je één keer kunt tillen, en het gewicht voor je sets.
Je geschatte 1RM
–
De berekening gebruikt de formule van Epley. Die is het nauwkeurigst als de set 10 herhalingen of minder had en eindigde dicht bij wat je aankon.
Artikelen over training
Vergelijkbare oefeningen voor benen
Roemeense deadlift op één been
Air Squat
Squat
Glute bridge met weerstandsband
Band Hip Extensions
Band Knee Extensions
Band Lying Leg Curls
Bulgarian split squat met weerstandsband
Klaar om het te proberen?
Download de app en begin helemaal gratis met BodySmart. Geen creditcard, je zit nergens aan vast.
