Beinpress
I BodySmart-appen heter øvelsen «Leg press».
Om øvelsen
Leg press er en beinøvelse i maskin som først og fremst trener forsiden av lårene (quadriceps), setet (gluteus) og baksiden av lårene (hamstrings). Abduktorene jobber med som stabilisatorer, avhengig av hvor du plasserer føttene. Øvelsen gjør det mulig å løfte tunge vekter med beina mens overkroppen får støtte av maskinen. Det er en effektiv måte å bygge beinstyrke og muskelmasse på, og intensiteten er lett å justere. Et utmerket supplement til squat-trening.
Slik gjør du beinpress
- 1Sett deg i maskinen og plasser føttene på platen.
- 2Start med strake knær.
- 3Bøy knærne så mye som mulig mens du holder vekten midt på føttene.
- 4Pass på at du ikke løfter rumpa fra setet.
- 5Press platen tilbake til startposisjonen.
Følg fremgangen din i beinpress
Opprett en gratis profil for å tracke øvelsene dine.
Kom i gang gratisVanlige feil i beinpress
Rumpa løfter seg fra setet
Gå bare så dypt som du kan uten at rumpa og korsryggen løfter seg fra setet. Ruller bekkenet opp, er det korsryggen som tar belastningen.
Knærne faller innover
Press knærne ut, slik at de peker samme vei som tærne, både på vei ned og på vei opp.
Du låser knærne hardt på toppen
Strekk beina, men ikke smell knærne i lås på toppen. Hold kontrollen, også når du er sliten.
Korte repetisjoner med mye vekt
Mye vekt på maskinen ser bra ut, men korte repetisjoner bygger mindre muskler. Ta mindre vekt, og gå dypt.
Les mer
Regn ut din 1RM i beinpress
Skriv inn vekten du har løftet, og hvor mange repetisjoner du tok. Da får du din 1RM, altså omtrent hva du kan løfte én gang, og vekten til settene dine.
Din estimerte 1RM
–
Utregningen bruker Epleys formel. Den er mest presis når settet hadde 10 repetisjoner eller færre og endte nær det du klarte.
Relaterte øvelser for bein
Klar til å prøve?
Last ned appen og kom i gang med BodySmart helt gratis. Ingen kredittkort, ingen binding.
