Schultern

Schulterdrücken an der Maschine

In der BodySmart-App heißt die Übung „Machine shoulder press“.

Über die Übung

Machine shoulder press ist eine Drückübung, die die Schultern in einer gestützten Position trainiert. Die Übung aktiviert die vordere und seitliche Schulter (deltoideus) sowie den Trizeps intensiv. Der Trapezius arbeitet mit, um die Schulterblätter während der Bewegung zu stabilisieren. Durch die feste Bahn der Maschine ist die Übung gut für Anfänger geeignet, und du kannst dich aufs Drücken schwerer Gewichte konzentrieren, ohne auf das Gleichgewicht achten zu müssen. Sehr gut für starke und breite Schultern.

So machst du Schulterdrücken an der Maschine

1Stell die Maschine so ein, dass deine Ellbogen so tief wie möglich und nah am Körper sind und deine Hände über den Ellbogen.
2Schieb die Brust etwas nach vorn und spann den Bauch an.
3Drück die Arme über den Kopf.
4Führ sie kontrolliert wieder nach unten.
5Du kannst die inneren Griffe nehmen, damit die Ellbogen näher am Körper bleiben.
6Konzentrier dich auf einen möglichst großen Bewegungsumfang.

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Typische Fehler bei Schulterdrücken an der Maschine

Der Sitz ist zu hoch
Stell den Sitz so ein, dass die Griffe auf Schulterhöhe starten und deine Ellbogen so tief wie möglich sind. Sonst wird die Bewegung kurz.
Du gehst ins Hohlkreuz
Halte den Rücken an der Rückenlehne und spann den Bauch an. Im Hohlkreuz drückst du mit der Brust statt mit den Schultern.
Zu kurze Bewegung
Senk die Griffe jedes Mal ganz ab und drück, bis deine Arme gestreckt sind. Die Maschine macht es dir leicht, die ganze Bewegung zu nutzen.
Du lässt das Gewicht fallen
Führ die Griffe kontrolliert nach unten. Lass den Gewichtsstapel nicht knallen.

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Berechne dein 1RM bei Schulterdrücken an der Maschine

Gib das Gewicht ein, das du gehoben hast, und wie viele Wiederholungen du geschafft hast. Dann bekommst du dein 1RM, also was du ungefähr einmal heben kannst, und das Gewicht für deine Sätze.

Gewicht (kg)Wiederholungen

Dein geschätztes 1RM

–

Die Berechnung nutzt die Epley-Formel. Sie ist am genauesten, wenn der Satz 10 Wiederholungen oder weniger hatte und nah an deinem Limit endete.