Schouderdrukken op de machine
In de BodySmart-app heet de oefening “Machine shoulder press”.
Over de oefening
Machine shoulder press is een drukoefening die je schouders traint in een ondersteunde positie. De oefening activeert de voor- en zijkant van je schouders (deltoideus) en je triceps intensief. Je trapezius werkt mee om je schouderbladen tijdens de beweging te stabiliseren. Doordat de machine een vaste baan heeft, is de oefening geschikt voor beginners en kun je je richten op het wegdrukken van zware gewichten zonder je zorgen te maken over balans. Uitstekend om sterke en brede schouders op te bouwen.
Zo doe je schouderdrukken op de machine
- 1Stel de machine zo in dat je ellebogen zo laag mogelijk en dicht bij je lichaam zijn, met je handen boven je ellebogen.
- 2Duw je borst iets naar voren en span je buik aan.
- 3Druk je armen omhoog boven je hoofd.
- 4Breng ze gecontroleerd weer omlaag.
- 5Je kunt ervoor kiezen de binnenste handgrepen vast te houden, zodat je ellebogen dichter bij je lichaam blijven.
- 6Focus op een zo groot mogelijke beweging.
Volg je vooruitgang bij schouderdrukken op de machine
Maak een gratis profiel aan om je oefeningen te tracken.
Gratis beginnenVeelgemaakte fouten bij schouderdrukken op de machine
De zitting staat te hoog
Stel de zitting zo in dat de handgrepen op schouderhoogte beginnen en je ellebogen zo laag mogelijk zijn. Anders wordt de beweging kort.
Je onderrug hol trekt
Houd je rug tegen de rugleuning en span je buik aan. Trek je je rug hol, dan druk je met je borst in plaats van met je schouders.
Te korte beweging
Laat de handgrepen elke keer helemaal zakken, en druk tot je armen gestrekt zijn. De machine maakt het makkelijk om de hele beweging te maken.
Je laat het gewicht vallen
Breng de handgrepen gecontroleerd omlaag. Laat de gewichten niet tegen elkaar klappen.
Lees meer
Bereken je 1RM bij schouderdrukken op de machine
Vul het gewicht in dat je hebt getild en hoeveel herhalingen je deed. Dan krijg je je 1RM, dus ongeveer wat je één keer kunt tillen, en het gewicht voor je sets.
Je geschatte 1RM
–
De berekening gebruikt de formule van Epley. Die is het nauwkeurigst als de set 10 herhalingen of minder had en eindigde dicht bij wat je aankon.
Artikelen over training
Vergelijkbare oefeningen voor schouders
1-arm Cable Press
Schouderdrukken met één dumbbell
Schouderdrukken met dumbbells
Assisted Dips
BW Lateral Raise
BW Tricep Extension
Band Front Raise
Band Single Arm Y Raise
Klaar om het te proberen?
Download de app en begin helemaal gratis met BodySmart. Geen creditcard, je zit nergens aan vast.
