Pendlay Row
Über die Übung
Pendlay row ist eine explosive Rudervariante für den Rücken, bei der du jede Wiederholung mit der Stange in vollem Stillstand am Boden beginnst. Die Übung trainiert den Rücken (latissimus dorsi) und die Rhomboiden (rhomboideus) intensiv. Bizeps, Trapezius und unterer Rücken arbeiten unterstützend und stabilisierend mit. Der volle Stopp am Boden nimmt den Schwung heraus und zwingt dich, die Kraft aus der Ausgangsposition zu erzeugen. Sehr gut für explosive Rückenkraft und athletische power.
So machst du Pendlay Row
- 1Stell dich nah an die Stange und greif sie etwas weiter als schulterbreit.
- 2Lass die Knie leicht gebeugt, die Brust zeigt nach unten und der Rücken ist gerade.
- 3Zieh die Stange ganz bis an den Körper.
- 4Senk die Stange wieder ganz auf den Boden ab.
- 5Lass die Stange zwischen den Wiederholungen kurz auf dem Boden liegen.
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Kostenlos startenTypische Fehler bei Pendlay Row
Dein Oberkörper richtet sich beim Ziehen auf
Lass die Brust zum Boden zeigen, auch wenn du hart ziehst. Richtest du dich auf, wird daraus normales Rudern mit Schwung.
Dein Rücken wird am Boden rund
Spann den Bauch an und bring den Rücken vor jedem Zug in eine gerade Position. Weil die Stange auf dem Boden startet, musst du dich jedes Mal neu anspannen.
Du legst die Stange nicht ab
Lass die Stange zwischen den Wiederholungen kurz auf dem Boden ruhen. Genau das macht die Übung zur Pendlay Row.
Du ziehst zur Brust
Zieh die Stange zum unteren Teil der Brust oder zum Bauch, mit den Ellbogen nach oben und nah am Körper.
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Berechne dein 1RM bei Pendlay Row
Gib das Gewicht ein, das du gehoben hast, und wie viele Wiederholungen du geschafft hast. Dann bekommst du dein 1RM, also was du ungefähr einmal heben kannst, und das Gewicht für deine Sätze.
Dein geschätztes 1RM
–
Die Berechnung nutzt die Epley-Formel. Sie ist am genauesten, wenn der Satz 10 Wiederholungen oder weniger hatte und nah an deinem Limit endete.
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