Pendlay Row
Om øvelsen
Pendlay row er en eksplosiv row for ryggen der du starter hver repetisjon fra gulvet med stanga i full stopp. Øvelsen trener ryggen (latissimus dorsi) og rhomboideus intenst. Biceps, trapezius og korsryggen jobber med som hjelpere og stabilisatorer. Full stopp på gulvet fjerner momentum og tvinger deg til å skape kraft fra startposisjonen. Glimrende for å bygge eksplosiv ryggstyrke og atletisk power.
Slik gjør du pendlay row
- 1Gå tett inntil stanga og ta tak med hendene litt utenfor skulderbredde.
- 2Hold en liten bøy i knærne, brystet pekende nedover og ryggen rett.
- 3Trekk stanga helt inn til kroppen.
- 4Senk stanga helt ned til gulvet igjen.
- 5La stanga hvile kort på gulvet mellom hver repetisjon.
Følg fremgangen din i pendlay row
Opprett en gratis profil for å tracke øvelsene dine.
Kom i gang gratisVanlige feil i pendlay row
Overkroppen reiser seg i trekket
Hold brystet pekende ned mot gulvet, også når du trekker hardt. Retter du deg opp, blir det en vanlig roing med fart på.
Ryggen blir rund ved gulvet
Spenn magen, og finn en rett rygg før hvert trekk. Fordi stanga starter på gulvet, må du spenne opp på nytt hver gang.
Stanga blir ikke satt ned
La stanga hvile kort på gulvet mellom hver repetisjon. Det er det som gjør øvelsen til en Pendlay row.
Du trekker mot brystet
Trekk stanga mot nederste del av brystet eller magen, med albuene opp og inn mot kroppen.
Les mer
Regn ut din 1RM i pendlay row
Skriv inn vekten du har løftet, og hvor mange repetisjoner du tok. Da får du din 1RM, altså omtrent hva du kan løfte én gang, og vekten til settene dine.
Din estimerte 1RM
–
Utregningen bruker Epleys formel. Den er mest presis når settet hadde 10 repetisjoner eller færre og endte nær det du klarte.
Relaterte øvelser for rygg
Klar til å prøve?
Last ned appen og kom i gang med BodySmart helt gratis. Ingen kredittkort, ingen binding.
