Pendlay Row
Over de oefening
Pendlay row is een explosieve row voor je rug waarbij je elke herhaling vanaf de grond begint, met de halterstang volledig stil. De oefening traint je rug (latissimus dorsi) en rhomboideus intensief. Je biceps, trapezius en onderrug werken mee als helpers en stabilisatoren. Door de volledige stop op de grond haal je alle momentum weg en moet je kracht maken vanuit de startpositie. Uitstekend om explosieve rugkracht en atletische power op te bouwen.
Zo doe je pendlay row
- 1Ga dicht bij de stang staan en pak hem vast met je handen iets breder dan schouderbreedte.
- 2Houd je knieën iets gebogen, je borst naar beneden gericht en je rug recht.
- 3Trek de stang helemaal naar je lichaam.
- 4Laat de stang weer helemaal zakken tot op de grond.
- 5Laat de stang tussen elke herhaling even op de grond rusten.
Volg je vooruitgang bij pendlay row
Maak een gratis profiel aan om je oefeningen te tracken.
Gratis beginnenVeelgemaakte fouten bij pendlay row
Je bovenlichaam komt omhoog tijdens de trek
Houd je borst naar de vloer gericht, ook als je hard trekt. Kom je omhoog, dan wordt het een gewone roeibeweging met vaart.
Je rug wordt rond bij de vloer
Span je buik aan en zoek een rechte rug voor elke trek. Omdat de stang op de vloer begint, moet je je elke keer opnieuw aanspannen.
De stang wordt niet neergezet
Laat de stang tussen elke herhaling even op de vloer rusten. Dat is wat de oefening tot een Pendlay row maakt.
Je trekt naar je borst
Trek de stang naar het onderste deel van je borst of naar je buik, met je ellebogen omhoog en naar je lichaam toe.
Lees meer
Bereken je 1RM bij pendlay row
Vul het gewicht in dat je hebt getild en hoeveel herhalingen je deed. Dan krijg je je 1RM, dus ongeveer wat je één keer kunt tillen, en het gewicht voor je sets.
Je geschatte 1RM
–
De berekening gebruikt de formule van Epley. Die is het nauwkeurigst als de set 10 herhalingen of minder had en eindigde dicht bij wat je aankon.
Artikelen over training
Vergelijkbare oefeningen voor rug
Klaar om het te proberen?
Download de app en begin helemaal gratis met BodySmart. Geen creditcard, je zit nergens aan vast.
