Pendlay Row
Om övningen
Pendlay row är en explosiv rodd för ryggen där du börjar varje repetition från golvet med stången helt stilla. Övningen tränar ryggen (latissimus dorsi) och rhomboideus intensivt. Biceps, trapezius och nedre delen av ryggen arbetar med som hjälpmuskler och stabilisatorer. Det fulla stoppet på golvet tar bort momentum och tvingar dig att skapa kraft från startpositionen. Utmärkt för att bygga explosiv ryggstyrka och atletisk power.
Så här gör du pendlay row
- 1Gå nära stången och greppa den med händerna lite utanför axelbredd.
- 2Håll en lätt böj i knäna, bröstet riktat nedåt och ryggen rak.
- 3Dra stången hela vägen in till kroppen.
- 4Sänk stången hela vägen ner till golvet igen.
- 5Låt stången vila kort på golvet mellan varje repetition.
Följ dina framsteg i pendlay row
Skapa en gratis profil för att tracka dina övningar.
Kom igång gratisVanliga misstag i pendlay row
Överkroppen reser sig i draget
Håll bröstet pekande ner mot golvet, även när du drar hårt. Rätar du på dig blir det en vanlig rodd med fart i.
Ryggen blir rund vid golvet
Spänn magen och hitta en rak rygg före varje drag. Eftersom stången börjar på golvet måste du spänna upp dig från början varje gång.
Stången ställs inte ner
Låt stången vila kort på golvet mellan varje repetition. Det är det som gör övningen till en Pendlay row.
Du drar mot bröstet
Dra stången mot nedre delen av bröstet eller magen, med armbågarna upp och in mot kroppen.
Läs mer
Räkna ut din 1RM i pendlay row
Skriv in vikten du har lyft och hur många repetitioner du gjorde. Då får du din 1RM, alltså ungefär vad du kan lyfta en gång, och vikten till dina set.
Din uppskattade 1RM
–
Uträkningen använder Epleys formel. Den är mest exakt när setet hade 10 repetitioner eller färre och slutade nära det du klarade.
Relaterade övningar för rygg
Redo att testa?
Hämta appen och kom igång med BodySmart helt gratis. Inget kreditkort, ingen bindningstid.
