Plank
Over de oefening
De plank is een isometrische core-oefening waarbij je je lichaam in een rechte lijn houdt, steunend op je onderarmen en tenen. De oefening traint je buikspieren (rectus abdominis) en de diepe transversus abdominis intensief. Je schuine buikspieren, onderrug en schouders werken de hele tijd mee als stabilisatoren. De plank bouwt sterke core-stabiliteit en lichaamscontrole op zonder dat je materiaal nodig hebt. Een van de effectiefste oefeningen om functionele rompkracht op te bouwen.
Zo doe je plank
- 1Zet je voeten en ellebogen op de grond, met je ellebogen recht onder je schouders.
- 2Span je buik aan, zodat je rug niet hol trekt.
- 3Stel je voor dat je je ellebogen in de grond drukt, zodat je de spieren rond je schouderbladen aanspant.
- 4Houd de positie vast met je lichaam in een rechte lijn.
- 5Is het te zwaar, zet dan je knieën op de grond in plaats van je voeten.
Volg je vooruitgang bij plank
Maak een gratis profiel aan om je oefeningen te tracken.
Gratis beginnenVeelgemaakte fouten bij plank
Je heup hangt door
Span je buik en billen aan, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot hielen. Hangt je heup door, dan hol je je onderrug.
Je billen steken omhoog
Laat je heup zakken tot hij in lijn is met je schouders en hielen. Hoge billen maken de plank makkelijker, niet beter.
Je houdt je adem in
Adem rustig door terwijl je buik aangespannen is. Lukt dat niet, maak de sets dan korter.
Je houdt het langer vol dan je houding
Zodra je heup begint te zakken, is de set voorbij. Korte sets met een goede houding leveren meer op dan een lange waarbij je rug hol trekt.
Lees meer
Artikelen over training
Vergelijkbare oefeningen voor buikspieren
Klaar om het te proberen?
Download de app en begin helemaal gratis met BodySmart. Geen creditcard, je zit nergens aan vast.
