Planke
Om øvelsen
Planken er en isometrisk core-øvelse, hvor du holder kroppen i en lige linje støttet på underarme og tæer. Øvelsen træner mavemusklerne (rectus abdominis) og den dybe transversus abdominis intensivt. Skrå mavemuskler, nedre ryg og skuldre arbejder med som stabilisatorer gennem hele holdet. Planken bygger stærk core-stabilitet og kropskontrol uden behov for udstyr. En af de mest effektive øvelser til at opbygge funktionel kernestyrke.
Sådan laver du planke
- 1Placér fødder og albuer i gulvet med albuerne lige under skuldrene.
- 2Spænd op i maven, så du undgår at sveje i ryggen.
- 3Forestil dig, at du trykker albuerne ned i gulvet for at spænde op omkring skulderbladene.
- 4Hold positionen med en lige linje gennem kroppen.
- 5Hvis det er for svært, kan du holde knæene i gulvet i stedet for fødderne.
Typiske fejl i planke
Hoften hænger
Spænd maven og ballerne, så kroppen er en lige linje fra skuldre til hæle. Hænger hoften, svajer lænden.
Numsen stikker op
Sænk hoften, til den er i linje med skuldre og hæle. En høj numse gør planken lettere, ikke bedre.
Du holder vejret
Træk vejret roligt, mens maven er spændt. Kan du ikke det, så tag kortere sæt.
Du holder længere, end formen kan
Når hoften begynder at synke, er sættet slut. Korte sæt med god form giver mere end ét langt, hvor ryggen svajer.
Læs mere
Relaterede øvelser for mave
Klar til at prøve det af?
Hent appen og kom i gang med BodySmart helt gratis. Ingen kreditkort, ingen binding.
