BeineKörpergewicht

Ausfallschritte nach hinten

In der BodySmart-App heißt die Übung „Reverse Lunge“.

Über die Übung

Reverse lunge ist eine Lunge-Variante, bei der du einen Schritt nach hinten statt nach vorn machst. Die Übung trainiert die Oberschenkelvorderseite (quadriceps) und das Gesäß (gluteus) intensiv, während Oberschenkelrückseite und Bauchmuskeln als Stabilisatoren mitarbeiten. Die Bewegung ist knieschonend und gibt dir gute Kontrolle über den gesamten Bewegungsumfang. Reverse lunge eignet sich ideal, um einseitige Beinkraft aufzubauen und das Gleichgewicht zu verbessern. Du kannst sie mit dem eigenen Körpergewicht oder mit zusätzlichem Widerstand durch Kurzhanteln oder eine Langhantel ausführen.

So machst du Ausfallschritte nach hinten

1Stell dich aufrecht hin, die Füße zusammen.
2Mach mit einem Bein einen Schritt nach hinten statt nach vorn.
3Senk das hintere Knie so weit wie möglich Richtung Boden.
4Drück dich zurück in die Ausgangsposition und wechsle das Bein.

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Typische Fehler bei Ausfallschritte nach hinten

Dein Schritt ist zu kurz
Mach einen so großen Schritt nach hinten, dass sich beide Knie unten auf etwa 90 Grad beugen können.
Dein vorderes Knie fällt nach innen
Halte das vordere Knie über den Zehen, den ganzen Weg runter und wieder hoch.
Du drückst dich mit dem hinteren Bein ab
Drück dich mit dem vorderen Bein hoch. Das hintere hilft nur beim Gleichgewicht.
Du knallst mit dem Knie auf den Boden
Senk das hintere Knie kontrolliert, bis es fast den Boden berührt, und kehr dort um.