BeineKörpergewicht

Ausfallschritte

In der BodySmart-App heißt die Übung „Standing lunge“.

Über die Übung

Standing lunge ist eine klassische Beinübung, bei der du einen großen Schritt nach vorn machst und das hintere Knie zum Boden senkst. Die Übung trainiert vor allem die Oberschenkelvorderseite (quadriceps) und das Gesäß (gluteus), während Oberschenkelrückseite und Bauchmuskeln als Stabilisatoren mitarbeiten. Lunges eignen sich hervorragend, um einseitige Beinkraft aufzubauen und Gleichgewicht und Koordination zu verbessern. Du kannst die Übung mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Kurzhanteln für zusätzlichen Widerstand ausführen. Eine der vielseitigsten funktionellen Beinübungen.

So machst du Ausfallschritte

1Steh aufrecht mit geschlossenen Füßen und den Händen an der Hüfte.
2Mach mit einem Bein einen großen Schritt nach vorn.
3Senk das hintere Knie Richtung Boden, bis beide Knie etwa 90 Grad gebeugt sind.
4Drück dich mit dem vorderen Bein zurück, bis du wieder mit geschlossenen Füßen stehst.
5Wechsle das Bein.

Verfolge deinen Fortschritt bei Ausfallschritte

Erstelle ein kostenloses Profil, um deine Übungen zu tracken.

Kostenlos starten

Typische Fehler bei Ausfallschritte

Der Schritt ist zu kurz
Mach den Schritt so weit nach vorn, dass sich beide Knie unten auf etwa 90 Grad beugen können, mit dem ganzen vorderen Fuß auf dem Boden.
Das vordere Knie fällt nach innen
Halte das vordere Knie auf dem ganzen Weg nach unten und oben über den Zehen.
Du landest hart
Setz den Fuß weich auf und senk dich kontrolliert ab. Ein harter Stopp belastet das Knie.
Du kommst nicht in einem Zug zurück
Drück dich mit dem vorderen Bein zurück, bis du wieder mit geschlossenen Füßen stehst. Brauchst du mehrere kleine Schritte, ist der Schritt zu lang.