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Sumo Kreuzheben

Über die Übung

Sumo Kreuzheben ist eine Variante des Kreuzhebens, bei der du breitbeinig stehst und die Zehen nach außen zeigen. Die Übung trainiert Oberschenkelvorderseite (quadriceps), Gesäß (gluteus) und Oberschenkelrückseite (hamstrings), während die Adduktoren und der untere Rücken mitarbeiten. Durch den breiten Stand liegt mehr Fokus auf der Oberschenkelvorderseite und den Adduktoren als beim klassischen Kreuzheben. Die Übung ist im Kraftdreikampf beliebt und ideal für alle mit guter Hüftmobilität, die eine aufrechtere Position möchten.

So machst du Sumo Kreuzheben

1Stell dich breitbeinig hin, die Hände mittig zwischen den Knien.
2Stell dich dicht an die Stange, schieb die Hüfte nach hinten und beug die Knie, bis du die Stange greifen kannst.
3Heb das Gewicht, indem du Hüfte und Knie streckst.
4Senk das Gewicht kontrolliert ab, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und die Knie leicht beugst, bis du unten angekommen bist.

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Typische Fehler bei Sumo Kreuzheben

Die Knie fallen nach innen
Drück die Knie nach außen über die Zehen, damit sie der Stange nicht im Weg sind. Lass die Zehen schräg nach außen zeigen.
Du stehst zu breit
Steh so breit, dass die Schienbeine ungefähr senkrecht sind, wenn du die Stange greifst. Breiter ist nicht für jeden stärker.
Die Hüfte schießt zuerst hoch
Drück den Boden mit den Beinen weg, sodass Hüfte und Schultern gleichzeitig steigen. Schießt die Hüfte hoch, wird daraus normales Kreuzheben mit einer schlechten Startposition.
Die Stange ist weit weg vom Körper
Beginn mit der Stange dicht an den Schienbeinen und halte sie den ganzen Weg nach oben nah am Körper.

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Berechne dein 1RM bei Sumo Kreuzheben

Gib das Gewicht ein, das du gehoben hast, und wie viele Wiederholungen du geschafft hast. Dann bekommst du dein 1RM, also was du ungefähr einmal heben kannst, und das Gewicht für deine Sätze.

Gewicht (kg)Wiederholungen

Dein geschätztes 1RM

–

Die Berechnung nutzt die Epley-Formel. Sie ist am genauesten, wenn der Satz 10 Wiederholungen oder weniger hatte und nah an deinem Limit endete.