RückenKörpergewicht

Superman

Über die Übung

Superman ist eine Körpergewichtsübung, bei der du auf dem Bauch liegst und Arme und Beine gleichzeitig vom Boden abhebst. Die Übung trainiert den unteren Rücken (erector spinae) und das Gesäß (gluteus) intensiv. Oberschenkelrückseite und hintere Schulter arbeiten mit, um die Position zu halten. Die Übung stärkt die gesamte Körperrückseite und eignet sich hervorragend, um ohne Ausrüstung Rückenkraft aufzubauen. Halte die Position pro Wiederholung 1–3 Sekunden, um die Muskeln maximal zu aktivieren.

So machst du Superman

1Leg dich auf den Bauch, die Arme nach vorn gestreckt und die Beine gestreckt.
2Spann Gesäß und Rücken an.
3Heb Arme, Brust und Beine gleichzeitig vom Boden.
4Halte oben kurz.
5Senk dich kontrolliert wieder ab.

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Typische Fehler bei Superman

Du hebst zu hoch
Heb nur ein paar Zentimeter an. Höher drückt es im unteren Rücken, ohne dass du mehr trainierst.
Du knickst den Nacken nach hinten
Schau auf den Boden, damit der Nacken in Verlängerung des Rückens ist.
Du reißt dich hoch
Heb ruhig an und halte oben kurz. Ein Ruck bringt Höhe, aber keine Kraft.
Du hältst die Luft an
Atme ruhig weiter, während du die Position hältst.