Træningsprogram til 3 dage om ugen

Tre dage om ugen er det skema, flest mennesker ender på, og det er ikke tilfældigt. Det er nemt at få til at passe, nemt at restituere fra, og det kan sættes op på flere gode måder. Er du i tvivl om antallet af dage, så tag tre.

Det bedste program til tre dage er for de fleste full body: hele kroppen mandag, onsdag og fredag. Er du forbi begynderstadiet, er pres/træk/full body og overkrop/underkrop/full body de to alternativer, der bedst udnytter de tre dage.

Her får du de tre vigtigste muligheder sammenlignet, andre måder at fordele de tre dage på og de programmer til tre dage, du finder i BodySmart.

Hvorfor tre dage er det mest almindelige skema

Der er fire grunde.

Det passer i kalenderen. Tre træninger om ugen er meget lettere at få plads til end fire, fem eller seks. Træninger, du må springe over, bremser som regel fremgangen mere end en mindre vigtig detalje i programmets opdeling.

Du har tid til at komme dig. Med fire hviledage om ugen kan kroppen som regel følge med, også hvis du dyrker sport, har et fysisk arbejde eller er inde i en travl periode. Mere træning hjælper ikke, hvis du ikke når at blive klar til næste pas.

Der er mange gode måder at gøre det på. Du kan træne mandag, onsdag og fredag eller tirsdag, torsdag og lørdag. Du kan også træne to dage i træk og én dag i weekenden. Der findes en god opdeling til alle tre muligheder.

Du kan træne hver muskel ofte nok. De fleste får gode resultater af at træne hver muskelgruppe to eller tre gange om ugen i stedet for én. Med tre dage kan du ramme alt hver anden til hver femte dag i stedet for hver syvende. Læs mere i guiden til, hvor mange dage om ugen du skal træne, hvis du vil have hele overvejelsen.

Mulighed 1: Full body tre dage

Standarden. Hele kroppen hver gang, en hviledag imellem.

Mandag: hele kroppen
Onsdag: hele kroppen
Fredag: hele kroppen

Hver muskelgruppe bliver trænet op til tre gange om ugen, altså hver anden eller tredje dag. Du kan køre den samme træning alle tre dage, tre forskellige, to som du skifter imellem, eller en tung, en mellem og en let dag.

Full body er det oplagte valg, hvis du er begynder, uanset om målet er muskler, styrke eller vægttab. Mange gode begynderprogrammer er bygget sådan, fordi du lærer de store øvelser hurtigere, når du træner dem ofte. Det er også et godt valg, hvis du er øvet og først og fremmest vil blive stærkere, fordi du får flere ugentlige muligheder for at øve squat, bænkpres og dødløft.

Guiden til et full body-program går i dybden med, hvordan du sætter det op til to, tre og fire dage.

Mulighed 2: Overkrop / underkrop / full body

En blanding af de to klassikere. Én dag til overkroppen, én dag til underkroppen og én dag til hele kroppen.

Mandag: overkrop
Onsdag: underkrop
Fredag: hele kroppen

Hver muskelgruppe trænes cirka to gange om ugen, hver anden til hver femte dag. Det er lige midt i det interval, de fleste skal sigte efter. Ligger dine dage mandag, tirsdag og fredag, virker det stadig: overkrop og underkrop kan sagtens ligge i træk, og full body-dagen får to hviledage foran sig.

Det er et godt valg, hvis du har kørt et full body-program for begyndere et stykke tid og er klar til en mere opdelt træning. Det passer også til øvede, der gerne vil træne hver muskel lidt oftere end med et overkrop/underkrop-program, der skifter fra uge til uge.

I BodySmart hedder programmet "Full Body / Overkrop / Underkrop". Det er til øvede og varer seks uger.

Mulighed 3: Pres / træk / full body

Samme idé, men kroppen deles i pres og træk i stedet for op og ned.

Mandag: pres (bryst, skuldre, triceps)
Onsdag: træk (ryg, biceps)
Fredag: hele kroppen

Presdagen og trækdagen giver overkroppen en fokuseret omgang hver, og full body-dagen samler op, så alt bliver ramt cirka to gange om ugen. Benene får deres største portion på full body-dagen og resten fordelt over de to andre.

Det er det rigtige valg, hvis du er forbi begynderstadiet, vil bygge muskler og kan lide at træne overkroppen med fuld opmærksomhed. Mange kender pres/træk/ben på tre dage, hvor hver muskel kun rammes én gang om ugen. Pres/træk/full body er svaret, hvis du vil have den opdeling og stadig ramme alt to gange. Læs mere om push/pull/legs, hvis du vil se hele familien fra tre til seks dage.

De andre måder at dele tre dage op på

Der findes flere. Her er dem, der er værd at kende, og hvem de passer til.

Overkrop / underkrop på skift. Træn overkrop, underkrop, overkrop den ene uge og underkrop, overkrop, underkrop den næste. Hver muskel bliver trænet cirka to gange om ugen. Det er et godt valg for øvede, der vil bygge muskler, og for folk, der har brug for god tid til at komme sig mellem passene.

Overkropsfokus. Overkrop, underkrop, overkrop hver uge. Overkroppen to gange, underkroppen én gang, hvilket er nok til at vedligeholde den. Til dig, der er tilfreds med dine ben, eller som løber, cykler eller spiller en sport, der allerede belaster benene rigeligt.

Underkropsfokus. Det omvendte: underkrop, overkrop, underkrop hver uge. Til dig, der vil have mere ud af ben og baller og er tilfreds med overkroppen.

Krop / arme og ben. Bryst, ryg og skuldre den ene dag og ben og arme den anden, skiftevis. Armene bliver trænet tre gange om ugen, fordi de arbejder med i alle pres- og trækøvelser og samtidig får deres egne øvelser. Denne opdeling passer til øvede, der vil prioritere armene.

Pres / træk / ben. Pres mandag, træk onsdag og ben fredag. Hver muskel bliver kun trænet én gang om ugen. Det er mindre end de fleste bør sigte efter. Opdelingen kan bruges til vedligeholdelse, men hvis du vil have mest mulig fremgang, er en af de andre løsninger normalt bedre.

Sammenligning

Opdeling	Hver muskel trænes	Passer bedst til
Full body tre dage	3 gange om ugen	Begyndere med alle mål, øvede med styrke som mål
Overkrop / underkrop / full body	2 gange	Skridtet efter begynderprogrammet, styrke
Pres / træk / full body	2 gange	Øvede, der vil bygge muskler
Overkrop / underkrop, alternerende	2 gange	Øvede, over 40, vægttab
Overkrops- eller underkropsfokus	2 gange på fokus, 1 på resten	Prioritering af den ene halvdel
Krop / arme og ben	2 gange, arme 3	Øvede med fokus på arme
Pres / træk / ben	1 gang	Vedligehold

Programmerne til 3 dage i BodySmart

Vil du ikke bygge programmet selv, ligger der flere programmer til tre dage klar. Her er de fem, jeg oftest peger på:

"Full Body": otte uger, standardvalget til tre dage. Mulighed 1 ovenfor.
"Kort og effektiv": otte uger, omkring 30 minutter per træning. Til dig, der har tre dage, men ikke tre timer.
"Pres / Træk / Full Body": seks uger. Mulighed 3 ovenfor.
"Styrke begynder": begynder, ni uger, tungere vægte og færre gentagelser. Til dig, der er ny og først og fremmest vil blive stærk.
"Kun vægtstang": otte uger med stang og skiver som det eneste udstyr. Til hjemmegymmet, eller til centret hvor maskinerne altid er optaget.

Appen tæller dine sæt per muskelgruppe og gemmer dine rekorder, så du kan se, om de tre dage faktisk rykker noget.

Hvad så med begyndere?

Full body. Der er ikke noget at overveje. Hver af de tre dage skal indeholde en squat- eller dødløftvariant, et pres og et træk, og så er du i gang. Læs guiden til et begynderprogram til styrketræning, hvis du vil have det udpenslet, eller start direkte på "Styrke begynder" eller "Full Body".

Når fremgangen fra træning til træning stopper, typisk efter nogle måneder, er overkrop/underkrop/full body det naturlige næste skridt. Samme tre dage, samme øvelser, bare fordelt lidt anderledes.

Hvad så med vægttab?

Tre dage er rigeligt. Under et vægttab hjælper styrketræning dig med at holde på musklerne, og det kan alle opdelingerne ovenfor bruges til. Vælg den løsning, du bedst kan komme dig efter, for et kalorieunderskud kan gøre restitutionen sværere. Overkrop/underkrop på skift eller full body med et moderat antal sæt er begge gode valg.

Hvad så med dig over 40?

Tre dage passer godt til mange over 40. En hviledag mellem træningerne giver ekstra tid til at komme sig. Overkrop/underkrop på skift giver en god balance mellem regelmæssig træning, restitution og kalender. Full body tre dage fungerer også, hvis du holder antallet af sæt i hvert pas på et moderat niveau.

Sådan bygger du dine tre dage

Når du har valgt opdelingen, er resten enkelt. Læg de store øvelser først i hvert pas, hold dig til tre til seks øvelser om dagen, og sæt vægten op, når du rammer toppen af gentagelsesområdet i alle sæt. Vil du bygge programmet selv fra bunden, så tag guiden til, hvordan du laver et træningsprogram. Den gennemgår træningsdage, opdeling, øvelser, sæt og fremgang i den rækkefølge.

Opsummering

Tre dage om ugen er det mest almindelige skema, fordi det passer i kalenderen, er nemt at restituere fra og rammer hver muskel to til tre gange om ugen.
Full body tre dage er standarden og det rigtige valg for begyndere og for øvede med styrke som mål.
Overkrop/underkrop/full body og pres/træk/full body rammer alt to gange om ugen og er de bedste valg, når begynderprogrammet er brugt op.
Pres/træk/ben på tre dage giver kun én gang om ugen per muskel. Godt til vedligehold, ikke til fremgang.
Er du over 40 eller i gang med et vægttab, kan overkrop/underkrop på skift give god tid til at komme sig.