De beste vetverbrandende oefeningen bestaan niet. Dit werkt wel

Als iemand me vraagt naar de beste vetverbrandende oefeningen, geef ik altijd hetzelfde antwoord, en het is niet wat mensen willen horen: Vetverlies wordt bepaald door je voeding, niet door je training. Er bestaan geen oefeningen die vet verbranden. Er bestaan oefeningen die calorieën verbranden, en dat is iets anders.

Ik weet dat je voor een lijstje kwam. Dat krijg je ook, verderop. Maar het is een lijstje met de oefeningen die je spieren behouden terwijl je vet verliest, want dat is wat training kan. Voor het vet zorgt het tekort.

Eerst lees je waarom het zo in elkaar zit, dan de vijf mythes die het idee van vetverbrandende oefeningen in leven houden, en tot slot hoe je training eruit hoort te zien terwijl je afvalt.

De enige oorzaak van vetverlies

Er is maar één ding dat je lichaam energie laat halen uit zijn vetvoorraad: een calorietekort, dus dat je op de lange termijn minder calorieën eet dan je verbrandt. Is dat tekort er, dan verlies je vet. Is het er niet, dan verlies je geen vet. Wat je ook doet in de sportschool.

Je kunt het tekort op drie manieren maken. Is je onderhoudsbehoefte 2.500 kcal, dan kun je 2.000 eten en de training laten voor wat ze is. Je kunt 2.500 eten en 500 extra verbranden. Of je kunt 250 minder eten en 250 meer verbranden. Alle drie geven een tekort van 500 kcal en hetzelfde vetverlies, omdat het tekort het werk doet, niet de methode.

Dat is de hele basis van afvallen, en het is ook de reden dat "vetverbrandende oefeningen" een misverstand zijn. Een oefening kan bijdragen aan het tekort. Ze kan het niet vervangen.

Mythe 1: Je kunt op een bepaalde plek vet verbranden

Sit-ups tegen buikvet, rugoefeningen tegen het vet op je rug, de binnenkant van je dij trainen tegen het vet aan de binnenkant van je dij. Het klinkt logisch, en het klopt niet. Oefeningen trainen spieren, niet het vet dat bovenop die spieren ligt. Je kunt je buik trainen zodat die sterker wordt, maar vet verdwijnt van je hele lichaam in de volgorde die je genen hebben bepaald, niet daar waar je gisteren hebt getraind. Waarom dat zo is en wat je dan wel doet, lees je in kun je afvallen op je buik.

Mythe 2: Lichte gewichten en veel herhalingen verbranden vet

Het idee is dat 12 of meer herhalingen met lichte gewichten "vet verbranden", terwijl 1 tot 8 herhalingen met zware gewichten "spieren opbouwen". Daar klopt twee keer iets niet aan.

Ten eerste kun je spieren opbouwen in alle herhalingsbereiken, ook de hoge. Je leest er meer over in hoeveel herhalingen je moet doen.

Ten tweede, en dat is het belangrijkste: een lichter gewicht geeft een oefening geen bijzondere gave om vet te raken. Het haalt alleen een deel weg van het signaal dat je spieren nodig hebben om te blijven. Stap je over op lichte gewichten terwijl je in een tekort zit, dan loop je het risico dat je spieren verliest. Dat is precies het tegenovergestelde van wat je wilde.

Mythe 3: Vetverlies en spieropbouw vragen om verschillende oefeningen

Hier deelt men oefeningen op in "vetverbrandend" (isolatieoefeningen, machines, lichaamsgewicht) en "spieropbouwend" (grote oefeningen met vrije gewichten). Je lichaam kent het verschil niet. Het weet niet welke oefening je doet of welk materiaal je gebruikt. Het reageert op spanning, vermoeidheid en microschade in de spier, en alle drie kun je met wat dan ook veroorzaken. Geen van de drie heeft iets met lichaamsvet te maken.

Mythe 4: Je kunt een lichaamsdeel "tonen"

"Getoned" is het woord voor een slanke, strakke look, alsof dat iets anders is dan spieren opbouwen. Dat is het niet. Je kunt twee dingen doen met een lichaamsdeel: spieren erbij of eraf, en vet erbij of eraf. Er is geen derde optie. Wat mensen getoned noemen, is een spier met een beetje vet erop, en dat krijg je door de spier te behouden en het vet kwijt te raken. "Toning-schema's" zijn een verkoopwoord, vooral gericht op vrouwen, en ze houden mythe 2 in leven. De hele uitleg lees je in een strak lichaam.

Mythe 5: Cardio en conditietraining verbranden vet

Dit is de mythe waar de meeste mensen in geloven, en het is de sluwste, want hij is bijna waar.

Loopband, fiets, crosstrainer en traploper. Intervaltraining, battle ropes, sledetrekken, kettlebells, circuittraining, halterstangcomplexen, CrossFit. Dat verbrandt allemaal calorieën, en sommige ervan verbranden er behoorlijk veel. Maar het verbrandt op zichzelf geen vet. Het verbrandt calorieën, en alleen als er samen met je voeding een tekort overblijft, verlies je vet.

Neem een extreem voorbeeld. Je doet zes dagen per week nuchter cardio, drie dagen intervallen, vier dagen CrossFit, vijf dagen krachttraining met een conditieblok aan het eind van elke training, je loopt naar je werk en je voetbalt in het weekend. Eet je tegelijk zoveel dat het tekort er nooit komt, dan verlies je geen gram vet. Niet omdat de training verkeerd was, maar omdat het eten haar heeft uitgewist.

Cardio is een hulpmiddel voor het tekort, niet het vetverlies zelf. Of je het moet gebruiken en hoeveel, lees je in moet je aan cardio doen en in cardio of krachttraining om af te vallen.

Het gaat om het tekort, niet om de oefening

Er is een reden dat zoveel mensen veel trainen en weinig afvallen. Ze leggen al hun aandacht bij de training en te weinig bij het eten. Mythes 1 tot en met 4 werken helemaal niet. Mythe 5 zou kunnen werken, maar is belachelijk makkelijk weg te eten: een uur training is in drie minuten verdwenen met een handje extra.

Zo zit het: alle oefeningen die een flinke hoeveelheid calorieën verbranden, kunnen bijdragen aan vetverlies. Maar alleen als ze samen met je voeding een consequent tekort opleveren. Zonder dat tekort redden de beste oefeningen ter wereld je niet.

Waar de training dan wel voor is

We zijn het er nu over eens dat het tekort het vet laat verdwijnen. Wat moet de training dan doen? Ze moet ervoor zorgen dat wat je verliest vet is en geen spier.

In een tekort maakt je lichaam geen erg precies onderscheid tussen vet en spier als het energie haalt. Doe je niets actiefs, dan verlies je een beetje van allebei. Daarom kan training tijdens vetverlies twee doelen hebben, en die trekken elk een andere kant op:

Training om calorieën te verbranden, wat je conditietraining of metabole training noemt: veel herhalingen, korte pauzes van 30 tot 60 seconden, supersets en circuits, grote oefeningen in een hoog tempo. Dat verbrandt meer dan gewone krachttraining en meer dan rustige cardio. Maar de gewichten worden nooit zwaar genoeg om je spieren te behouden, in elk geval niet meer als je voorbij het beginnersstadium bent.

Training om je spieren te behouden, dus krachttraining: zware gewichten, 6 tot 12 herhalingen, 2 tot 5 minuten pauze, grote oefeningen, en het doel om hetzelfde te tillen als voor het tekort. Dat verbrandt niet zo veel. Maar het is het enige dat je lichaam vertelt dat je spieren in gebruik zijn en moeten blijven.

De ene is noodzakelijk, de andere is optioneel. Krachttraining wint elke keer. Laat je die weg, dan verlies je spieren, zelfs met perfecte voeding. Laat je de conditietraining weg en maak je het tekort met je eten, dan verlies je niets.

De klassieke fout: overstappen op lichte gewichten in een tekort

Veel mensen stappen over op lichte gewichten en veel herhalingen, "omdat ze moeten afvallen". Het is precies andersom. Vooruitgang in gewicht is het signaal dat spieren opbouwt. Het gewicht vasthouden als je in een tekort zit, is het signaal dat ze behoudt. Haal je het gewicht van de stang, dan haal je het signaal mee weg.

Je tilt zwaar om spieren op te bouwen, en je tilt dezelfde zware gewichten om ze te behouden. Het enige wat je in een tekort zou moeten aanpassen, is iets minder volume of een iets lagere frequentie, omdat je slechter herstelt als je minder eet. Hoe je in de praktijk je kracht vasthoudt, lees je in zo verlies je vet zonder spieren te verliezen.

En herstel is het tweede nadeel van alle "vetverbrandende" training. In een tekort kun je minder goed herstellen, en alle extra training, conditietraining, intervallen en cardio, tapt uit dezelfde rekening. Ga je daar overheen, dan gaat eerst je kracht en daarna volgen je spieren. Nog een reden om het tekort met je eten te maken en de training te gebruiken waar ze goed in is.

De oefeningen die je spieren behouden

Hier is het lijstje waarvoor je kwam. Het zijn geen vetverbrandende oefeningen. Het zijn de grote liften die de meeste spier per set opleveren, en waarin je je kracht moet vasthouden terwijl je afvalt. Drie tot vier sets van 6 tot 12 herhalingen, twee tot drie keer per week.

OefeningBack Squat

Je hele onderlichaam in één oefening. Houd je je squat vast terwijl het getal op de weegschaal daalt, dan heb je je benen behouden.

OefeningBarbell Deadlift

Rug, billen en hamstrings. Eén tot twee zware sets per week zijn genoeg om je kracht vast te houden; meer vraagt in een tekort te veel van je herstel.

OefeningBarbell Bankdrukken

Borst, schouders en triceps. Een van de liften waarbij je het duidelijkst ziet of je tekort te groot is: zakt je bankdrukken week na week, dan eet je te weinig.

OefeningBarbell Bent over Row

Je hele rug en het tegenwicht voor bankdrukken. Houd je rug recht en trek de stang naar je buik; zwaai het gewicht niet omhoog.

OefeningBarbell Schouderdrukken

Schouders en triceps. Het gewicht is lager dan bij bankdrukken, dus ga in kleine stappen omhoog en houd je herhalingen netjes.

OefeningBand Assisted Pull Up

Rug en biceps met je lichaamsgewicht. De weerstandsband neemt een deel van het gewicht over, en je pakt een dunnere band naarmate je sterker (en lichter) wordt.

En als je beginner bent of geen sportschool hebt?

Ben je beginner, dan hoef je zelf niets samen te stellen. "Full Body" op drie dagen per week is gebouwd op precies de oefeningen die je net hebt gezien, en "Gym beginner" is hetzelfde in een kleinere versie op twee dagen. Allebei ruim genoeg om je spieren te behouden in een tekort.

Heb je geen sportschool, dan geldt hetzelfde principe met het materiaal dat je hebt. Het "Thuisschema" gebruikt dumbbells en weerstandsbanden, en het signaal naar je spieren is hetzelfde: houd het gewicht vast, houd de herhalingen vast, blijf doorgaan.

Mijn advies

Gebruik je eten om vet te verliezen, en gebruik krachttraining om je kracht en je spieren te behouden (of te vergroten). Conditietraining en cardio zijn optioneel.

Wil je een deel van het tekort met training maken, omdat je het leuk vindt of omdat je liever 200 kcal verbrandt dan 200 minder eet, doe dat dan. Maar plan het zo dat het niet ten koste gaat van de zware liften. Die zijn het enige wat je niet kunt missen.

Samenvatting

Vetverbrandende oefeningen bestaan niet. Vetverlies komt van een calorietekort, en dat maak je het makkelijkst met je eten.
Vijf mythes die niet kloppen: vet wordt niet verbrand waar je traint; lichte gewichten en veel herhalingen verbranden geen vet; vetverlies en spieren vragen niet om verschillende oefeningen; "toning" bestaat niet; cardio verbrandt calorieën, niet op zichzelf vet.
De taak van je training in een tekort is je spieren behouden. Daarvoor heb je zware gewichten, 6 tot 12 herhalingen en 2 tot 5 minuten pauze nodig, geen lichte gewichten en korte pauzes.
Squat, deadlift, bankdrukken, rows, schouderdrukken en pull-ups zijn het lijstje. Houd je kracht daarin vast terwijl je gewicht daalt.
Conditietraining en cardio zijn optioneel en kosten herstel. Gebruik ze als ze bij je passen, en plan ze rond de zware liften.