Hoe snel verlies je spieren tijdens een pauze, en hoe snel komen ze terug?

Kerst, een vakantie, een drukke maand op je werk of een verkoudheid die maar bleef hangen. Ineens heb je drie weken niet getraind, en de spiegel lijkt wat minder onder de indruk dan eerst. Ben je alles kwijt?

Kort antwoord: nee. Een pauze van twee tot drie weken kost je bijna geen spieren en heel weinig kracht. Neem je maanden vrij, dan worden je spieren kleiner, maar je kracht houdt beter stand, en alles komt sneller terug dan de eerste keer dat je het opbouwde.

Hier lees je wat onderzoek laat zien over pauzes van verschillende lengte, wat spiergeheugen is, wie het meest verliest, en een plan voor de eerste vier weken als je weer begint.

Hoe snel verlies je spieren?

Langzamer dan de meeste mensen vrezen. Het hangt vooral af van twee dingen: hoe lang de pauze duurt, en of je in die tijd in beweging blijft.

1–3 weken. In een onderzoek met getrainde mannen namen de deelnemers twee weken volledige rust van krachttraining. Daarna hadden ze geen kracht verloren op de leg press, en ze hadden hun spiermassa behouden. Dat past bij wat we schrijven over een week vrij in plaats van een deload: wat je in een week verliest, is een week.

1–3 maanden. Hier begint het meetbaar te worden. Een grote meta-analyse van meer dan 100 onderzoeken liet zien dat je kracht afneemt als je stopt met trainen, en dat de daling groter wordt naarmate de pauze langer duurt. Maar het gaat geleidelijk, niet in één weekend.

Meerdere maanden. In een Zweeds en Noors onderzoek trainden de deelnemers één been tien weken lang en namen ze daarna 20 weken pauze. Na de pauze was de dikte van de spier terug bij het beginpunt. De kracht lag daarentegen nog een flink stuk hoger dan voordat ze begonnen. In een Amerikaans onderzoek stopten jongeren en ouderen helemaal na 16 weken training, en hun kracht bleef gedurende 32 weken pauze grotendeels behouden en daalde pas aan het eind een beetje.

Je spieren krimpen dus langzaam, over maanden, en je kracht houdt nog beter stand.

Waarom voelt het alsof alles weg is?

Omdat wat als eerste verdwijnt vooral iets is wat je ziet, niet iets wat je hebt opgebouwd.

Als je traint en goed eet, zit er meer glycogeen en vocht in je spieren. Daardoor zien ze er voller uit. Neem je pauze, dan neemt dat af, en na een week of twee zien je spieren er kleiner en zachter uit. Dat is geen spierweefsel dat verdwenen is. Het komt na een paar trainingen terug, net zoals je gewicht van dag tot dag schommelt door vocht.

Met je kracht is het hetzelfde. De eerste training na een pauze voelt zwaar, omdat de beweging er niet helemaal in zit en je zenuwstelsel niet scherp is. Na twee of drie trainingen is het meeste terug.

Wat is spiergeheugen?

Spiergeheugen betekent dat spieren die je eerder hebt gehad sneller terugkomen dan spieren die je voor het eerst opbouwt. De meeste mensen die hebben getraind, kennen het. Onderzoekers beginnen te begrijpen waarom.

Een Japans onderzoek is het duidelijkste voorbeeld. Twee groepen jonge mannen deden een half jaar lang drie keer per week bankdrukken. De ene groep trainde de hele tijd door. De andere trainde zes weken, nam drie weken pauze en herhaalde dat drie keer. Na 24 weken hadden beide groepen evenveel spieren en evenveel kracht gekregen, terwijl de ene groep zes van die weken vrij had genomen. De pauzegroep haalde het verlies elke keer gewoon in zodra ze weer begon.

Een Brits onderzoek vond een aanwijzing waarom: training verandert hoe sommige genen in je spier "aan" staan, en een deel van die veranderingen bleef hangen, ook nadat de spieren terug waren bij het beginpunt. Toen de deelnemers weer gingen trainen, groeiden hun spieren meer dan de eerste keer.

Eerlijk gezegd is het plaatje nog niet compleet. Het Zweeds-Noorse onderzoek van hierboven vond niet dat het eerder getrainde been sneller groeide dan het ongetrainde. Maar de kracht was er nog, en dat is wat je merkt als je weer begint. De praktische conclusie is dezelfde: wat je hebt opgebouwd, is niet verspild.

Wie verliest het meest?

Ouderen. De meta-analyse vond dat 65-plussers tijdens een pauze meer kracht verliezen dan jongere mensen. In het Amerikaanse onderzoek moesten de ouderen ook meer trainen om hun spieren te behouden. Ben je ouder dan 65, dan is dat een goede reden om je pauzes kort te houden en snel weer te beginnen. Lees meer over krachttraining voor ouderen.

Wie stilligt. Vrij nemen van de sportschool is iets anders dan in bed liggen of je been in het gips hebben. Bij volledige inactiviteit, zoals na een blessure of een operatie, gaat het spierverlies snel, ook al in de eerste tien dagen. Een gewone pauze waarin je wandelt, fietst en boodschappen draagt, is veel milder.

Wie ook te weinig eet. Ben je tijdens je pauze aan het afvallen, dan verlies je makkelijker spieren, omdat wat ze normaal vasthoudt wegvalt. Houd je eiwit op peil, ook in de weken zonder training.

Hoe weinig training is genoeg om je spieren te behouden?

Heel weinig. In het Amerikaanse onderzoek gingen sommige deelnemers door met een derde of maar een negende van de training die ze eerst deden. Bij de jongeren hielden beide doses hun spieren 32 weken lang volledig op peil. De ouderen hadden meer nodig.

Kun je een tijd niet normaal trainen, dan is één korte training per week met de grote oefeningen veel beter dan niets. Een squat, een drukoefening en een trekoefening zijn genoeg. Het is geen training die iets opbouwt, maar hij houdt vast wat je hebt.

Zo begin je weer: de eerste vier weken

De grootste fout na een pauze is beginnen waar je gebleven was. Dan heb je een week spierpijn, en wordt één pauze makkelijk twee. Neem in plaats daarvan vier weken om terug te komen:

Week 1. De helft van je normale sets, en gewichten waarbij je in elke set nog drie tot vier herhalingen over hebt. Het doel is een beetje spierpijn, niet veel.

Week 2. Het volledige aantal sets, nog steeds met een paar herhalingen in reserve. Het gewicht mag van training tot training omhoog.

Week 3. Terug naar je normale training. Veel mensen zitten nu dicht bij hun oude gewichten.

Week 4. Nu ben je terug en kun je progressieve overbelasting gebruiken zoals eerst. Was je pauze kort, dan breek je misschien al een record.

Was je pauze lang, kies dan gerust een schema met weinig trainingsdagen, bijvoorbeeld "Full Body" drie dagen per week, en bouw van daaruit op. Het belangrijkste is niet het gewicht op de stang in week één. Het is dat je in week twee weer komt. Lees meer over een sportgewoonte opbouwen.

Met je oude records bewaard in de app kun je ook zien hoe dicht je er weer bij zit. Voor de meeste mensen duurt het korter dan ze denken.

En als je nooit zo veel hebt getraind?

Heb je een paar maanden getraind en daarna een half jaar pauze gehad, dan is er niet zo veel te verliezen, en ook niet zo veel terug te winnen. Daar staat tegenover dat je snel weer opbouwt, omdat je nog dicht bij het beginnersstadium zit, waarin de vooruitgang het snelst gaat. Kijk hoe snel je spieren kunt opbouwen als beginner. Hoe spieropbouw in het algemeen werkt, lees je in spieren opbouwen.

Samenvatting

Twee tot drie weken pauze kost bijna geen spieren en heel weinig kracht.
Over meerdere maanden krimpen je spieren geleidelijk, terwijl je kracht beter standhoudt.
Spieren die je eerder hebt gehad, komen sneller terug dan de eerste keer.
Ouderen, mensen die bedlegerig zijn en wie aan het afvallen is, verliezen het meest. Houd je pauze kort en je eiwit op peil.
Begin weer met de helft van je sets en lichte gewichten, en je bent na ongeveer vier weken terug.

Hoe snel verlies je spieren tijdens een pauze, en hoe snel komen ze terug?