Trainingsschema voor 3 dagen per week
Drie trainingsdagen passen bij de meeste mensen. Zie het verschil tussen full body, bovenlichaam/onderlichaam en duwen/trekken, en vind de verdeling die bij jouw niveau past.
Geschreven door Andrea Drie dagen per week is het schema waar de meeste mensen op uitkomen, en dat is geen toeval. Het is makkelijk in te passen, je lichaam heeft tijd om te herstellen, en je kunt de training op verschillende goede manieren verdelen. Twijfel je over het aantal dagen, kies dan drie.
Het beste schema voor drie dagen is voor de meeste mensen full body: je hele lichaam op maandag, woensdag en vrijdag. Ben je de beginnersfase voorbij, dan zijn duwen/trekken/full body en bovenlichaam/onderlichaam/full body de twee alternatieven die het meeste uit die drie dagen halen.
Hier vergelijken we de drie belangrijkste mogelijkheden, krijg je andere manieren om de drie dagen te verdelen, en zie je de schema's voor drie dagen die je in BodySmart vindt.
Waarom drie dagen het meest gebruikte schema is
Daar zijn vier redenen voor.
Het past in je agenda. Drie trainingen per week zijn veel makkelijker in te plannen dan vier, vijf of zes. Trainingen die je moet overslaan, remmen je vooruitgang meestal meer af dan een minder belangrijk detail in de verdeling van je schema.
Je hebt tijd om te herstellen. Met vier rustdagen per week kan je lichaam het meestal bijbenen, ook als je een sport beoefent, lichamelijk werk doet of in een drukke periode zit. Meer training helpt niet als je niet op tijd klaar bent voor de volgende sessie.
Er zijn veel goede manieren om het te doen. Je kunt trainen op maandag, woensdag en vrijdag, of op dinsdag, donderdag en zaterdag. Je kunt ook twee dagen achter elkaar trainen en één dag in het weekend. Voor alle drie de mogelijkheden bestaat een goede verdeling.
Je kunt elke spier vaak genoeg trainen. De meeste mensen halen goede resultaten als ze elke spiergroep twee of drie keer per week trainen in plaats van één keer. Met drie dagen kun je alles om de twee tot vijf dagen raken in plaats van eens per zeven dagen. Lees meer in de gids over hoeveel dagen per week je moet trainen als je de hele afweging wilt zien.
Mogelijkheid 1: Full body drie dagen
De standaard. Elke keer je hele lichaam, met een rustdag ertussen.
- Maandag: hele lichaam
- Woensdag: hele lichaam
- Vrijdag: hele lichaam
Elke spiergroep wordt tot drie keer per week getraind, dus om de twee of drie dagen. Je kunt alle drie de dagen dezelfde training doen, drie verschillende, twee die je afwisselt, of een zware, een middelzware en een lichte dag.
Full body is de voor de hand liggende keuze als je beginner bent, of je doel nu spieren, kracht of afvallen is. Veel goede beginnersschema's zijn zo opgebouwd, omdat je de grote oefeningen sneller leert als je ze vaak traint. Het is ook een goede keuze als je gevorderd bent en vooral sterker wilt worden, omdat je dan vaker per week de kans krijgt om squat, bankdrukken en deadlift te oefenen.
De gids over een full body-schema gaat dieper in op hoe je het opzet voor twee, drie en vier dagen.
Mogelijkheid 2: Bovenlichaam / onderlichaam / full body
Een mix van de twee klassiekers. Eén dag voor je bovenlichaam, één dag voor je onderlichaam en één dag voor je hele lichaam.
- Maandag: bovenlichaam
- Woensdag: onderlichaam
- Vrijdag: hele lichaam
Elke spiergroep wordt ongeveer twee keer per week getraind, om de twee tot vijf dagen. Dat zit precies midden in de marge waar de meeste mensen op moeten mikken. Train je op maandag, dinsdag en vrijdag, dan werkt het nog steeds: bovenlichaam en onderlichaam kunnen prima achter elkaar, en de full body-dag krijgt twee rustdagen ervoor.
Het is een goede keuze als je een tijdje een full body-schema voor beginners hebt gevolgd en klaar bent voor een meer verdeelde training. Het past ook bij gevorderden die elke spier wat vaker willen trainen dan met een bovenlichaam/onderlichaam-schema dat van week tot week wisselt.
In BodySmart heet het schema "Full Body / Bovenlichaam / Onderlichaam". Het is voor gevorderden en duurt zes weken.
Mogelijkheid 3: Duwen / trekken / full body
Hetzelfde idee, maar je lichaam wordt verdeeld in duwen en trekken in plaats van boven en onder.
- Maandag: duwen (borst, schouders, triceps)
- Woensdag: trekken (rug, biceps)
- Vrijdag: hele lichaam
De duwdag en de trekdag geven je bovenlichaam elk een gerichte beurt, en de full body-dag vangt de rest op, zodat alles ongeveer twee keer per week wordt geraakt. Je benen krijgen hun grootste portie op de full body-dag en de rest verdeeld over de andere twee.
Dit is de juiste keuze als je de beginnersfase voorbij bent, spieren wilt opbouwen en het fijn vindt om je bovenlichaam met volle aandacht te trainen. Veel mensen kennen duwen/trekken/benen op drie dagen, waarbij elke spier maar één keer per week wordt geraakt. Duwen/trekken/full body is het antwoord als je die verdeling wilt en toch alles twee keer wilt raken. Lees meer over push/pull/legs als je de hele familie van drie tot zes dagen wilt zien.
De andere manieren om drie dagen te verdelen
Er zijn er meer. Dit zijn de manieren die de moeite waard zijn om te kennen, en voor wie ze geschikt zijn.
Bovenlichaam / onderlichaam om en om. Train de ene week bovenlichaam, onderlichaam, bovenlichaam, en de volgende week onderlichaam, bovenlichaam, onderlichaam. Elke spier wordt ongeveer twee keer per week getraind. Het is een goede keuze voor gevorderden die spieren willen opbouwen, en voor mensen die ruim de tijd nodig hebben om tussen de sessies te herstellen.
Focus op bovenlichaam. Elke week bovenlichaam, onderlichaam, bovenlichaam. Je bovenlichaam twee keer, je onderlichaam één keer, wat genoeg is om het te onderhouden. Voor jou als je tevreden bent met je benen, of als je hardloopt, fietst of een sport doet die je benen al ruim genoeg belast.
Focus op onderlichaam. Het omgekeerde: elke week onderlichaam, bovenlichaam, onderlichaam. Voor jou als je meer uit je benen en billen wilt halen en tevreden bent met je bovenlichaam.
Romp / armen en benen. Borst, rug en schouders de ene dag, benen en armen de andere, om en om. Je armen worden drie keer per week getraind, omdat ze meewerken in alle duw- en trekoefeningen en daarnaast hun eigen oefeningen krijgen. Deze verdeling past bij gevorderden die hun armen voorrang willen geven.
Duwen / trekken / benen. Duwen op maandag, trekken op woensdag en benen op vrijdag. Elke spier wordt maar één keer per week getraind. Dat is minder dan waar de meeste mensen op zouden moeten mikken. De verdeling is bruikbaar om te onderhouden, maar als je zoveel mogelijk vooruitgang wilt, is een van de andere oplossingen meestal beter.
Vergelijking
| Verdeling | Elke spier wordt getraind | Past het best bij |
|---|---|---|
| Full body drie dagen | 3 keer per week | Beginners met elk doel, gevorderden met kracht als doel |
| Bovenlichaam / onderlichaam / full body | 2 keer | De stap na het beginnersschema, kracht |
| Duwen / trekken / full body | 2 keer | Gevorderden die spieren willen opbouwen |
| Bovenlichaam / onderlichaam, om en om | 2 keer | Gevorderden, 40-plussers, afvallen |
| Focus op bovenlichaam of onderlichaam | 2 keer voor de focus, 1 voor de rest | Voorrang voor één helft |
| Romp / armen en benen | 2 keer, armen 3 | Gevorderden met focus op armen |
| Duwen / trekken / benen | 1 keer | Onderhoud |
De schema's voor 3 dagen in BodySmart
Wil je het schema niet zelf opbouwen, dan staan er meerdere schema's voor drie dagen voor je klaar. Dit zijn de vijf die ik het vaakst aanraad:
- "Full Body": acht weken, de standaardkeuze voor drie dagen. Mogelijkheid 1 hierboven.
- "Kort en effectief": acht weken, ongeveer 30 minuten per training. Voor jou als je drie dagen hebt, maar geen drie uur.
- "Duwen / Trekken / Full Body": zes weken. Mogelijkheid 3 hierboven.
- "Kracht beginner": beginner, negen weken, zwaardere gewichten en minder herhalingen. Voor jou als je nieuw bent en vooral sterk wilt worden.
- "Alleen barbell": acht weken met een stang en schijven als enige materiaal. Voor je thuisgym, of voor de sportschool waar de machines altijd bezet zijn.
De app telt je sets per spiergroep en bewaart je records, zodat je kunt zien of die drie dagen echt iets opleveren.
En hoe zit het met beginners?
Full body. Daar valt niets over na te denken. Elk van de drie dagen hoort een squat- of deadliftvariant, een duwoefening en een trekoefening te bevatten, en dan ben je op weg. Lees de gids over een beginnersschema voor krachttraining als je het tot in detail wilt, of begin direct met "Kracht beginner" of "Full Body".
Als je vooruitgang van training tot training stopt, meestal na een paar maanden, is bovenlichaam/onderlichaam/full body de logische volgende stap. Dezelfde drie dagen, dezelfde oefeningen, alleen iets anders verdeeld.
En hoe zit het met afvallen?
Drie dagen is ruim voldoende. Tijdens het afvallen helpt krachttraining je om je spieren vast te houden, en daarvoor zijn alle verdelingen hierboven bruikbaar. Kies de oplossing waarvan je het best herstelt, want een calorietekort kan je herstel moeilijker maken. Bovenlichaam/onderlichaam om en om of full body met een gematigd aantal sets zijn allebei goede keuzes.
En hoe zit het met jou als je ouder bent dan 40?
Drie dagen passen goed bij veel 40-plussers. Een rustdag tussen de trainingen geeft extra tijd om te herstellen. Bovenlichaam/onderlichaam om en om geeft een goede balans tussen regelmatig trainen, herstel en je agenda. Full body op drie dagen werkt ook, als je het aantal sets per sessie op een gematigd niveau houdt.
Zo bouw je je drie dagen op
Als je de verdeling hebt gekozen, is de rest eenvoudig. Zet de grote oefeningen aan het begin van elke sessie, houd het bij drie tot zes oefeningen per dag, en verhoog het gewicht als je in alle sets de bovenkant van je herhalingsmarge haalt. Wil je het schema zelf vanaf nul opbouwen, lees dan de gids over hoe je een trainingsschema maakt. Die behandelt trainingsdagen, verdeling, oefeningen, sets en vooruitgang, in die volgorde.
Samenvatting
- Drie dagen per week is het meest gebruikte schema, omdat het in je agenda past, je ruim de tijd geeft om te herstellen en elke spier twee tot drie keer per week traint.
- Full body op drie dagen is de standaard en de juiste keuze voor beginners en voor gevorderden met kracht als doel.
- Bovenlichaam/onderlichaam/full body en duwen/trekken/full body raken alles twee keer per week en zijn de beste keuzes als je het beginnersschema hebt uitgeput.
- Duwen/trekken/benen op drie dagen geeft maar één keer per week per spier. Goed om te onderhouden, niet voor vooruitgang.
- Ben je ouder dan 40 of ben je aan het afvallen, dan kan bovenlichaam/onderlichaam om en om je ruim de tijd geven om te herstellen.
