Hip thrust met verhoogde voeten

Over de oefening

De elevated KB/DB hip thrust is een heupstrekkingsoefening met een kettlebell of dumbbell op je heupen, terwijl je bovenlichaam op een bankje rust. De oefening traint je billen (gluteus) en hamstrings intensief. Je onderrug en bovenbenen werken mee als stabilisatoren. Doordat je bovenlichaam verhoogd ligt, vergroot je het bewegingsbereik en krijg je een extra diepe samentrekking in je billen. Een prima alternatief voor de klassieke barbell hip thrust.

Zo doe je hip thrust met verhoogde voeten

1. 1Ga op je rug liggen met je voeten omhoog op een trainingsbank, een stoel of de bank thuis.
2. 2Houd een kettlebell of een dumbbell met beide handen op je heup.
3. 3Span je billen aan en til je heup op tot je lichaam een rechte lijn vormt van knieën tot schouders.
4. 4Houd het bovenin even vast en laat je heup gecontroleerd naar de vloer zakken.
5. 5Maak de oefening zwaarder door een been op te tillen, zodat alleen het andere werkt. Doe met beide benen hetzelfde aantal herhalingen.