Hip thrust med fötterna upphöjda
I BodySmart-appen heter övningen ”Elevated KB/DB Hip Thrust”.
Om övningen
Elevated KB/DB hip thrust är en övning för höftextension med en kettlebell eller hantel placerad på höften, medan överkroppen vilar på en bänk. Övningen tränar sätesmusklerna (gluteus) och baksida lår (hamstrings) intensivt. Ländrygg och framsida lår jobbar med som stabilisatorer. Den upphöjda överkroppen ökar rörelseomfånget och ger en extra djup kontraktion i sätet. Ett utmärkt alternativ till klassisk barbell hip thrust.
Så här gör du hip thrust med fötterna upphöjda
- 1Ligg på rygg med fötterna uppe på en soffa, en bänk eller en stol.
- 2Håll en kettlebell eller en hantel på höften med båda händerna.
- 3Spänn sätesmusklerna och lyft höften tills kroppen är en rak linje från knän till axlar.
- 4Håll kvar ett ögonblick i toppen och sänk höften kontrollerat mot golvet.
- 5Gör övningen svårare genom att lyfta ena benet så att bara det andra arbetar. Gör samma antal repetitioner på båda benen.
Följ dina framsteg i hip thrust med fötterna upphöjda
Skapa en gratis profil för att tracka dina övningar.
Kom igång gratisVanliga misstag i hip thrust med fötterna upphöjda
Ländryggen svankar i toppen
Stanna när höften är sträckt och kroppen är en rak linje från knän till axlar. Spänn sätesmusklerna i stället för att skjuta upp magen.
Fötterna är för långt bort
Placera hälarna på kanten så att knäna är böjda ungefär 90 grader i toppen. Står fötterna långt bort tar baksida lår över.
Ingen paus i toppen
Håll kvar ett ögonblick i toppen och spänn sätesmusklerna hårt innan du sänker höften.
Vikten rullar
Håll vikten stadigt på höften med båda händerna hela setet, så att den ligger still.
Läs mer
Relaterade övningar för rumpa
Redo att testa?
Hämta appen och kom igång med BodySmart helt gratis. Inget kreditkort, ingen bindningstid.
