Naar de inhoud
Aan de slag

Trainingsschema met dumbbells: je hele lichaam met één paar dumbbells

Een compleet trainingsschema met dumbbells voor thuis: een beginnersschema en een schema voor gevorderden met sets en herhalingen, en zo boek je vooruitgang met vaste gewichten.

Andrea Geschreven door Andrea

Ja, een paar dumbbells is genoeg om thuis spieren op te bouwen en sterker te worden. Je hebt geen halterstang, rek of machines nodig. Je hebt alleen een schema nodig dat je hele lichaam dekt met de grote bewegingen, en een plan om het van week tot week zwaarder te maken. Dat laatste is de echte uitdaging met dumbbells, en daar besteden we een flink deel van dit artikel aan.

Hier krijg je twee schema's. Een beginnersschema met je hele lichaam drie keer per week, en een schema voor als je al een tijdje traint, met bovenlichaam en onderlichaam verdeeld over vier dagen (of drie, als dat beter past). Allebei met oefeningen, sets, herhalingen en rust. Tot slot krijg je de regels om vooruitgang te boeken als je niet zomaar aan elke kant 1,25 kg kunt bijleggen.

Kun je spieren opbouwen met alleen dumbbells?

Je spieren weten niet welk materiaal je gebruikt. Ze weten ook niet of je in een sportschool staat of in je woonkamer. Het enige waar ze op reageren, is spanning en vermoeidheid, en hoe vaak, hoe hard en hoeveel je ze daaraan blootstelt. Kun je dat leveren met dumbbells, dan bouw je spieren op met dumbbells.

Het voordeel van een sportschool is niet dat het ijzer beter is. Het voordeel is dat je bijna eindeloze mogelijkheden hebt voor oefeningen en om kleine beetjes gewicht toe te voegen. Dat is een echt voordeel, maar het is een detail, zolang je het belangrijkste goed doet: de grote bewegingen trainen, ze vaak genoeg trainen en ze na verloop van tijd zwaarder maken. Precies de principes die we bespreken in de gids om je eigen trainingsschema te maken, gelden ook met dumbbells.

Het beginnersschema: je hele lichaam drie keer per week

Train je korter dan zes maanden, dan is dit je schema. Het bestaat uit twee trainingen, A en B, die je afwisselt op drie dagen per week met een rustdag ertussen:

Week 1: Maandag A, woensdag B, vrijdag A.

Week 2: Maandag B, woensdag A, vrijdag B.

Het is hetzelfde recept als in ons beginnersschema voor krachttraining, alleen met dumbbells in plaats van een halterstang.

Training A

  1. Squat met dumbbells: 3 sets van 8–10 herhalingen, 2 minuten rust. Goblet squat, split squat of lunges zijn allemaal prima. Kies er één.
  2. Bankdrukken met dumbbells: 3 sets van 8–10, 2 minuten rust. Heb je geen bank, doe dan floor press of push-ups.
  3. Voorovergebogen roeien met dumbbells: 3 sets van 8–10, 2 minuten rust. Met twee armen of met één arm tegelijk.
Goblet squatOefeningGoblet squat

De goblet squat is de makkelijkste plek om te beginnen, omdat het gewicht voor je borst je helpt je bovenlichaam rechtop te houden. Wordt je zwaarste dumbbell te licht, dan ga je verder met de split squat.

Dumbbell bankdrukkenOefeningDumbbell bankdrukken

Bankdrukken met dumbbells vraagt een bank. Zonder bank geeft de floor press dezelfde duwbeweging voor borst en triceps, alleen met een kortere beweging.

Single arm bend over rowOefeningSingle arm bend over row

Roeien met één arm tegelijk heeft thuis een groot voordeel: je kunt je zwaarste dumbbell voor één kant gebruiken, zodat hij twee keer zo ver reikt.

Training B

  1. Roemeense deadlift met dumbbells: 3 sets van 6–8 herhalingen, 2 minuten rust.
  2. Pull-ups of roeien met je ellebogen langs je zij: 3 sets van 8–10, 2 minuten rust. Heb je een weerstandsband, dan is een pulldown met de band een derde keuze.
  3. Schouderdrukken met dumbbells: 3 sets van 8–10, 2 minuten rust. Zittend of staand.
DB Roemeense DeadliftOefeningDB Roemeense Deadlift

We kiezen voor de Roemeense deadlift in plaats van de gewone deadlift als je met dumbbells traint. Een conventionele deadlift met dumbbells wordt al snel een mengeling van squat en deadlift, omdat de gewichten naast je benen hangen in plaats van ervoor. De Roemeense deadlift houdt het werk in je hamstrings en billen, waar het hoort.

2-arm Dumbbell SchouderdrukkenOefening2-arm Dumbbell Schouderdrukken

Schouderdrukken met dumbbells is een van de oefeningen waarbij dumbbells volledig opwegen tegen de halterstang. Staand is iets zwaarder dan zittend, dus dat is een gratis progressie.

Heb je niets om aan te hangen, doe dan roeien in plaats van pull-ups. Houd je ellebogen dicht langs je zij, en trek het gewicht naar je heup in plaats van naar je borst. Dan werkt je brede rugspier meer, net als bij pull-ups. Wil je naar de echte versie toewerken, dan hebben we een gids voor je eerste pull-up.

Het schema voor als je al eerder hebt getraind: bovenlichaam en onderlichaam

Train je al meer dan zes maanden consequent, dan haal je er meer uit als je je lichaam opsplitst en met meer sets per spiergroep traint. Hier is het plan voor vier dagen per week:

Maandag: Bovenlichaam A. Dinsdag: Onderlichaam A. Woensdag: Rust. Donderdag: Bovenlichaam B. Vrijdag: Onderlichaam B. Weekend rust.

Heb je maar drie dagen, dan rouleer je de vier trainingen over de weken. Week 1 is bovenlichaam A, onderlichaam A, bovenlichaam B. Week 2 is onderlichaam B, bovenlichaam A, onderlichaam A. Enzovoort. Het duurt iets langer, maar werkt prima. De split zelf beschrijven we in de bovenlichaam/onderlichaam-split.

Bovenlichaam A

  1. Bankdrukken met dumbbells (of floor press/push-ups): 3 sets van 6–8, 2–3 minuten rust.
  2. Voorovergebogen roeien: 3 sets van 6–8, 2–3 minuten rust.
  3. Schuin bankdrukken met dumbbells of een andere borstoefening dan de eerste: 3 sets van 8–10, 1–2 minuten rust.
  4. Pull-ups, pulldown met een weerstandsband of roeien met je ellebogen langs je zij: 3 sets van 8–10, 1–2 minuten rust.
  5. Zijwaartse heffingen: 2 sets van 10–15, 1 minuut rust.
  6. Triceps-extension boven je hoofd met een dumbbell: 3 sets van 10–12, 1 minuut rust.
  7. Bicepscurls: 2 sets van 12–15, 1 minuut rust. Elke curlvariant is prima.

Onderlichaam A

  1. Roemeense deadlift met dumbbells: 3 sets van 6–8, 2–3 minuten rust.
  2. Goblet squat, step-ups of lunges: 3 sets van 10–12, 1–2 minuten rust.
  3. Leg curl (thuisversie), hip thrust of glute bridge: 3 sets van 8–10, 1–2 minuten rust.
  4. Staand kuitheffen op een opstapje met een dumbbell in je hand: 4 sets van 6–8, 1–2 minuten rust.
  5. Buik: ongeveer 10 minuten met oefeningen naar keuze, 8–15 herhalingen, 1 minuut rust.

Bovenlichaam B

  1. Pull-ups, pulldown met een weerstandsband of roeien met je ellebogen langs je zij: 3 sets van 6–8, 2–3 minuten rust.
  2. Schouderdrukken met dumbbells: 3 sets van 6–8, 2–3 minuten rust.
  3. Roeien, het liefst een andere variant dan in training A: 3 sets van 8–10, 1–2 minuten rust.
  4. Bankdrukken met dumbbells of een andere borstoefening: 3 sets van 8–10, 1–2 minuten rust.
  5. Flyes met dumbbells, op een bank of op de vloer, of met een weerstandsband: 2 sets van 10–15, 1 minuut rust.
  6. Bicepscurls: 3 sets van 10–12, 1 minuut rust.
  7. Skull crushers met dumbbells: 2 sets van 12–15, 1 minuut rust. Spelen je ellebogen op, doe dan kickbacks of een triceps-extension boven je hoofd.

Onderlichaam B

  1. Goblet squat, step-ups of lunges: 3 sets van 6–8, 2–3 minuten rust.
  2. Split squat met dumbbells: 3 sets van 8–10, 1–2 minuten rust.
  3. Leg curl, hip thrust of glute bridge: 3 sets van 10–12, 1–2 minuten rust.
  4. Kuitheffen, zittend of staand: 4 sets van 10–15, 1–2 minuten rust.
  5. Buik: ongeveer 10 minuten naar keuze.
DB/KB Split SquatOefeningDB/KB Split Squat

De split squat is het beste voorbeeld van waarom oefeningen op één been goud waard zijn met dumbbells: je tilt je hele lichaamsgewicht plus de gewichten op één been, dus een paar van 16 kg reikt veel verder dan bij een goblet squat.

Let op dat de grote oefeningen in elke training eerst komen, met lange rust, en dat de isolatieoefeningen daarna komen, met korte rust. Dat is met opzet. De rusttijden volgen de bandbreedtes die we beschrijven in rust tussen sets.

Zo boek je vooruitgang als je dumbbells vast zijn

Dit is het belangrijkste deel. Het schema hierboven bouwt spieren op als je er sterker in wordt. Word je dat niet, dan is het alleen beweging. In een sportschool is het antwoord simpel: leg er 2,5 kg bij. Thuis heb je misschien één paar dumbbells, of een set die per 2 kg oploopt. Dan heb je meer gereedschap nodig.

1. Eerst herhalingen. De methode is dezelfde als met een halterstang: gebruik hetzelfde gewicht in alle sets, en als je alle sets tot de bovenkant van het bereik kunt doen met goede techniek, maak je de oefening zwaarder. Dat noemen we dubbele progressie, en je leest er uitgebreid over bij progressieve overbelasting. Met vaste dumbbells mag het bereik best iets worden opgerekt, zodat 8–10 wordt 8–12. Maar niet eindeloos. Kom je set na set boven de 15–20 herhalingen, dan train je meer uithoudingsvermogen dan spier.

2. Tempo. Drie seconden omlaag, een pauze onderin, en dan omhoog. Hetzelfde gewicht is ineens veel zwaarder, en je haalt meer uit elke herhaling. Het werkt vooral bij duwoefeningen en squats.

3. Een zwaardere variant. De goblet squat wordt de split squat, die wordt de Bulgaarse split squat. Plat drukken wordt schuin drukken. Roeien met twee armen wordt roeien met één. Push-ups worden push-ups met je voeten omhoog. Elke keer dat je overstapt op de zwaardere versie, begin je weer onderaan het bereik met hetzelfde gewicht.

4. Eén arm of één been. Dit is je sterkste kaart. Je zwaarste dumbbell in één hand is twee keer zo zwaar voor de kant die werkt. Roeien, schouderdrukken, de Roemeense deadlift en de split squat kun je allemaal aan één kant tegelijk doen.

5. Koop wat je de volgende stap geeft. Een set verstelbare dumbbells is de beste losse investering, omdat die het probleem van kleine stapjes oplost. Weerstandsbanden zijn goedkoop, nemen geen ruimte in en geven je pulldowns, flyes en extra weerstand bij push-ups. Een pull-upstang in de deurpost is de derde.

De regel is dezelfde, wat je gereedschap ook is: je moet weten hoe je elke oefening zwaarder maakt voordat je begint, en je moet opschrijven wat je deed. Anders eindig je zoals de meeste mensen die thuis trainen: dezelfde dumbbells, dezelfde herhalingen, hetzelfde lichaam, jaar na jaar. Wanneer je de volgende stap zet, beschrijven we in wanneer je het gewicht moet verhogen.

En hoe zit het met ...?

Mag ik dezelfde oefening twee keer in één training doen? Ja. Idealiter gebruik je twee verschillende varianten, maar heb je maar één manier om te roeien, dan gebruik je die twee keer. Het werkt nog steeds.

Wat als ik een oefening niet kan doen? Kies een vergelijkbare oefening voor dezelfde spiergroep. Kun je een bepaalde squatvariant niet doen, neem dan een andere. Kun je niet op één manier roeien, roei dan op een andere. De oefeningenbibliotheek heeft ongeveer 200 oefeningen met video, zodat je een vervanger kunt vinden.

Kan ik push-ups doen in plaats van bankdrukken? In het begin is dat prima. Maar push-ups worden snel te licht, dus je moet een manier vinden om weerstand toe te voegen: een rugzak met gewicht erin, een weerstandsband om je rug of je voeten op een stoel. Meer daarover in trainen zonder materiaal.

De schema's in de app

Wil je het liever in de app hebben staan, met sets, herhalingen en rust klaar, dan heeft BodySmart meerdere schema's waarvoor je alleen dumbbells nodig hebt:

  • "Thuisschema" is er voor beginners en gevorderden en duurt zes weken, met dumbbells en weerstandsbanden. Het is het schema dat het meest lijkt op het plan in dit artikel.
  • "Dumbbells x4" is er voor beginners en gevorderden en gebruikt alleen dumbbells, zoals de naam al zegt.
  • "All Around Dumbbells" is een snelle full body-training met dumbbells voor beginners.
  • "Dumbbell Blaster" is 15 minuten full body als AMRAP met dumbbells, ook voor beginners. Goed voor de dagen dat er geen tijd is voor een hele training.

In alle schema's telt de app je sets per spiergroep en bewaart hij je records per oefening, zodat je kunt zien wanneer je een oefening voor het laatst zwaarder hebt gemaakt.

Samenvatting

  • Een paar dumbbells is genoeg om spieren op te bouwen. Je spieren reageren op spanning en progressie, niet op het materiaal.
  • Beginners: je hele lichaam drie keer per week, twee trainingen (A en B), 3 sets van 8–10 (Roemeense deadlift 6–8), 2 minuten rust.
  • Gevorderden: bovenlichaam/onderlichaam op vier dagen, de grote oefeningen eerst met 6–8 herhalingen, isolatie als laatste met 10–15.
  • Vooruitgang met vaste dumbbells: meer herhalingen, een langzamer tempo, een zwaardere variant, één arm of één been, en uiteindelijk verstelbare dumbbells.
  • Weet hoe je elke oefening zwaarder maakt, en schrijf het op.

Lees ook

Vergelijkbare artikelen