Dumbbells

Dumbbells is een full body schema met dumbbells of kettlebells, voor als je thuis spieren en kracht wilt opbouwen. Het schema past bij zowel beginners als gevorderden en loopt 8 weken met drie trainingen per week, waarin je elke dag je hele lichaam traint.

Full Body A draait om goblet squat, lying chest press, KB/DB bend over row en DB Roemeense deadlift, met dumbbell lateral raise en dumbbell bicep curl als afsluiter. Full Body B pakt DB/KB bulgarian split squat, 2-arm dumbbell schouderdrukken, single arm bend over row en elevated KB/DB hip thrust, en Full Body C combineert KB/DB standing lunge, gorilla rows, kettlebell deadlift en dumbbell reverse fly. Na vier weken komen er meer sets bij op borstdrukken en roeioefeningen, en dalen de herhalingen, zodat het gewicht omhoog kan.

Elke spier wordt drie keer per week getraind, en borstdrukken en flyes doe je op de grond, dus je hebt geen bankje nodig. Volg het schema acht weken en je hebt een sterke basis met het materiaal dat je thuis al hebt.