Grotere armen: zo train je je biceps en triceps

Als het om grotere armen gaat, zijn er twee kampen. Het ene kamp heeft een "armdag" met acht isolatieoefeningen, dropsets en een pump waardoor je je ellebogen daarna niet meer kunt buigen. Het andere kamp lacht om curls en zegt dat squat en deadlift meer arm opbouwen dan welke tricepsoefening ooit zal doen. Beide kampen hebben het mis, en om dezelfde reden: ze denken dat het of-of is.

Je armen groeien het meest als je sterker wordt in zware druk- en trekoefeningen en dat aanvult met wat directe training: 2–4 sets biceps en 2–4 sets triceps per training, twee keer per week, altijd na de grote oefeningen.

Hier lees je een simpele uitleg van hoe je biceps en triceps werken, de beste armoefeningen uit onze bibliotheek, hoe je je sets verdeelt en hoe je voorkomt dat je je ellebogen onnodig belast.

Zo werkt de spier

Je biceps zit aan de voorkant van je bovenarm en buigt je elleboog. Hij heeft twee koppen, maar in de praktijk is er maar één soort bicepsoefening: curls. Met een halterstang, dumbbells, kabel of op een schuine bank, allemaal dezelfde beweging. Het belangrijke is dat je biceps ook meewerkt bij elke rugoefening die je doet. Roeien, pull-ups, chin-ups en lat pulldown zijn onmogelijk zonder je elleboog te buigen, en daar komt het grootste deel van je biceps vandaan.

Je triceps zit aan de achterkant en strekt je elleboog. Het is eigenlijk de grootste spier van je bovenarm en heeft drie koppen: de buitenste, die je van opzij ziet, de lange, het grote deel dat onder je biceps hangt als je aanspant, en de binnenste, die verstopt ligt onder de andere twee. Je triceps werkt mee bij alle drukoefeningen: bankdrukken, schuin bankdrukken, schouderdrukken, dips en push-ups. Die oefeningen leveren het grootste deel van je triceps.

Kun je de afzonderlijke koppen isoleren? Nee. Elke tricepsoefening raakt alle drie. Maar je kunt een deel van de belasting verschuiven, en dat doe je met de stand van je ellebogen. Oefeningen met je ellebogen langs je zij, zoals pushdowns en kickbacks, leggen iets meer op de buitenste kop en geven een harde samentrekking bovenin. Oefeningen met je ellebogen boven je lichaam, zoals skull crushers en overhead extensions, zetten de lange kop op rek en leggen daar iets meer. Dat zijn ook de oefeningen waar je ellebogen het vaakst over klagen. Daar komen we op.

Dat leidt tot de regel waarop de rest van dit artikel rust: de grote oefeningen doen het zware werk, de isolatieoefeningen doen de rest. Word je niet sterker in bankdrukken en roeien, dan redt geen enkele hoeveelheid curls je armen. En sla je het directe werk over, dan bouw je minder arm op dan je zou kunnen. Zelfs powerlifters, die alleen trainen om zwaar te tillen, doen directe armtraining. Het is alleen weinig.

De beste oefeningen voor je armen

Drie curls en drie tricepsoefeningen. Je hoeft ze niet allemaal tegelijk te gebruiken; één of twee van elke soort per training is genoeg. We hebben de beste oefeningen voor elke spiergroep op één pagina verzameld. Hier gaan we dieper in op je armen.

OefeningBarbell Bicep Curl

Staande curls met een halterstang zijn de bicepsoefening waarbij je het zwaarst kunt gaan, en daarom staan ze voorop. Houd je ellebogen naast je lichaam en je bovenlichaam stil. Moet je zwaaien om de stang omhoog te krijgen, dan is hij te zwaar. Zeurt de rechte stang aan je polsen, dan is een EZ-stang prettiger en precies even goed.

OefeningIncline Bicep Curl

Curls op een schuine bank leggen je arm achter je lichaam, zodat je biceps vanuit volledige rek begint. Dat maakt het gewicht lichter en de oefening zwaarder, en het is een van de beste manieren om je biceps te voelen werken. 10–15 herhalingen, en ga pas zwaarder als alle sets bovenin het bereik zitten.

OefeningDumbbell Hammer Curl

Hammer curls met je handpalmen naar elkaar toe raken ook de spieren naast je biceps en maken je bovenarm van opzij dikker. Ze zijn vriendelijk voor je polsen en een goede tweede curl als je al een klassieke curl doet.

OefeningCable Tricep Extensions

Pushdowns aan de kabel zijn de tricepsoefening met je ellebogen langs je zij: makkelijk te leren, makkelijk zwaarder te maken en het vriendelijkst voor je ellebogen, vooral met een touw. Draai je polsen onderin naar buiten, zodat je handpalmen naar beneden wijzen, en knijp een seconde. 10–15 herhalingen.

OefeningSkull Crushers

Skull crushers zijn de tricepsoefening met je ellebogen boven je lichaam, en de oefening die de lange kop het best op rek zet. Gebruik dumbbells of een EZ-stang, nooit een rechte stang, en laat het gewicht zakken tot net boven de bovenkant van je hoofd in plaats van naar je voorhoofd of neus. Dat is de versie die het vriendelijkst is voor je ellebogen.

OefeningCable Overhead Extension

Overhead extensions aan de kabel doen hetzelfde als skull crushers, staand, met de kabel die de spanning in de hele beweging vasthoudt. Eén van de twee oefeningen met je ellebogen boven je lichaam is genoeg; kies degene die het best voelt.

En dips en bankdrukken met smalle greep? Dat zijn twee van de beste tricepsoefeningen die er bestaan, en het zijn samengestelde oefeningen, dus je kunt er zwaar in tillen. Maar het zijn tegelijk drukoefeningen en ze belasten dus ook je borst en schouders, die misschien al genoeg sets hebben gehad. Gebruik je ze, laat ze dan een van je drukoefeningen vervangen in plaats van je directe tricepswerk. Dips werken bijvoorbeeld uitstekend als borstoefening, als je schouders ze verdragen. En bij bankdrukken met smalle greep betekent "smal" schouderbreedte, niet je handen tegen elkaar, met je ellebogen dicht bij je lichaam.

Zo zet je het in elkaar

Frequentie. Train je biceps en triceps twee keer per week, net als alle andere spieren. Eén armdag per week is de minst effectieve manier. Twee trainingen krijg je vanzelf met een full body-schema als beginner, en met bovenlichaam/onderlichaam of push/pull/legs als je licht gevorderd bent. Lees hoe vaak je elke spiergroep moet trainen als je de hele onderbouwing wilt.

De verdeling. Het grootste deel van je training bestaat uit samengestelde oefeningen van 5–10 herhalingen: bankdrukken, schouderdrukken, roeien, pull-ups, lat pulldown, squat en deadlift. Daarin moet je sterker worden, en daar moet de progressieve overbelasting gebeuren. Daarna komen 2–4 sets directe biceps en 2–4 sets directe triceps van 10–15 herhalingen. Niet meer. Je armen hebben de zware spanning al gekregen van de grote oefeningen, dus het directe werk hoeft alleen de laatste, vermoeiende sets te leveren.

Sets per week. Dat komt neer op 0–3 sets curls en 0–3 sets triceps per week als beginner, 3–6 als licht gevorderde en 4–7 als gevorderde. Die getallen lijken klein, omdat ze bovenop al het indirecte werk komen dat je druk- en trekoefeningen al leveren. Dat betekent ook dat 2–4 sets per training het plafond is, niet het doel: als licht gevorderde zijn 2–3 sets per training genoeg om midden in het bereik te zitten. De bereiken voor alle spiergroepen staan in hoeveel sets elke spiergroep nodig heeft. Verdeel je sets ongeveer gelijk tussen biceps en triceps; je triceps is de grootste van de twee, dus een overwicht naar triceps is nooit fout.

Herhalingen en pauzes. Doe de isolatieoefeningen met 10–15 herhalingen en 1–2 minuten pauze. Het doel is je spier te vermoeien, niet zo zwaar mogelijk te tillen, en de hoge kant van het bereik belast je ellebogen meestal minder. Lees meer over de bereiken in hoeveel herhalingen je moet doen.

Progressie bij isolatieoefeningen. Begin met een gewicht waarmee je ongeveer 10 goede herhalingen haalt. Werk toe tot alle sets op 12–15 zitten en minstens één er 15 haalt. Verhoog dan met het kleinst mogelijke gewicht, begin weer rond 10–12, en herhaal. Kleine spieren in hoge bereiken gaan langzamer vooruit dan bankdrukken, en dat is de bedoeling. Hoe die methode in de praktijk werkt, lees je in wanneer je het gewicht moet verhogen.

Volgorde. Doe je armoefeningen altijd als laatste. Curls voor het roeien geven vermoeide biceps die je rug niet kunnen helpen, en pushdowns voor het bankdrukken maken je slechter in bankdrukken. De grote oefeningen zijn het belangrijkst, dus doe ze als je fris bent.

Zo kunnen twee armtrainingen eruitzien in een bovenlichaam/onderlichaam-schema voor een licht gevorderde, na de druk- en trekoefeningen:

• Bovenlichaam 1: curls met een halterstang 2 sets van 10–15, pushdowns met een touw 2 sets van 10–15.
• Bovenlichaam 2: curls op een schuine bank 2 sets van 10–15, skull crushers met dumbbells 2 sets van 10–15.

Vier sets biceps en vier sets triceps per week, met één oefening met je ellebogen langs je zij en één met je ellebogen boven je lichaam, zodat beide soorten gedekt zijn. Meer is niet nodig als je druk- en trekwerk in orde is.

Houd je ellebogen tevreden

Directe tricepstraining is de meest voorkomende oorzaak van pijnlijke ellebogen bij krachttraining, en skull crushers zijn de grootste boosdoener. Dat is geen reden om ze niet te doen, maar een reden om ze goed te doen.

• Geen rechte stang voor extensions, en liefst ook niet voor pushdowns. Een EZ-stang is beter, dumbbells en een touw zijn het best.
• Laat zakken tot boven je hoofd, niet naar je voorhoofd of neus, bij skull crushers. Laat je ellebogen onderweg iets naar achteren gaan.
• Blijf bij 10–15 herhalingen. Zware sets van 6 bij een isolatieoefening zijn zwaar voor het gewricht en leveren niets extra op.
• Wissel elke 4–8 weken van oefening. Niet om "je spier te verwarren", maar omdat het herhalen over maanden is wat slijt. Skull crushers in de ene bovenlichaamtraining en pushdowns in de andere is een prima verdeling.
• Doet een oefening pijn, laat hem dan vallen. Er is altijd een andere die dezelfde spier raakt. Heb je ellebogen die klagen bij alles met je ellebogen boven je lichaam, blijf dan bij pushdowns en kickbacks. Scherpe pijn in het gewricht zelf is een reden om te stoppen en het te laten bekijken door een professional.

Hetzelfde geldt voor curls: een EZ-stang of dumbbells als de rechte stang je polsen dwarszit, en een gewicht dat je kunt tillen zonder te zwaaien. Goede techniek bij krachttraining beschrijft hoe je één ding tegelijk verbetert.

En hoe zit het met beginners, thuistraining en ongeduld?

Beginners hebben in het begin geen directe armtraining nodig. Roeien, pull-ups of lat pulldown, bankdrukken en schouderdrukken drie keer per week geven meer arm dan curls daar bovenop kunnen leggen, zolang je gewichten stijgen. Wil je per se curls doen, neem dan twee sets aan het eind, en niet meer. Ons beginnersschema voor krachttraining is zo opgebouwd.

Train je thuis, dan geldt precies dezelfde verdeling. Push-ups en dips tussen twee stoelen zijn je drukoefeningen, roeien met een dumbbell of weerstandsband en pull-ups aan een deurstang zijn je trekoefeningen. Daarna curls met dumbbells of een weerstandsband en tricepsstrekken met een dumbbell boven je hoofd.

En squat en deadlift? Die maken je armen niet groter. De bewering is gebaseerd op het idee dat zware beentraining een kortdurende hormoonpiek geeft, en dat doet hij ook, maar die piek is te klein en te kort om iets in je biceps te veranderen. Train je benen omdat benen getraind moeten worden, niet om grotere armen te krijgen.

Ongeduld is de meest voorkomende reden waarom armtraining "niet werkt". Een licht gevorderde man die alles goed doet, bouwt ongeveer een halve kilo spier per maand op, verdeeld over zijn hele lichaam. Een vrouw ongeveer de helft. Je armen krijgen daar hun deel van, en dat deel is klein. Na een paar weken zie je niets, welk schema je ook volgt. Na een jaar wel. Hoe je lichaam spieren opbouwt, en hoe snel dat gaat, lees je in de kunst van spieren opbouwen.

En dan je eten. Genoeg calorieën en eiwit om spieren op te bouwen, anders wordt er niets opgebouwd, ook niet aan je armen. Wil je weten wat je nodig hebt, gebruik dan de calorieberekenaar.

Wil je de verdeling vooraf gepland hebben, dan is "Focus op armen" een schema voor gevorderden waarin de druk- en trekoefeningen vastliggen en de directe armtraining binnen de grenzen is opgeschroefd: Focus op armen loopt 8 weken met vier trainingsdagen. Ben je licht gevorderd, dan geeft Bovenlichaam / onderlichaam je armen twee trainingen per week met precies de verdeling waarover je hier hebt gelezen.

Samenvatting

• Je armen groeien het meest door sterker te worden in druk- en trekoefeningen. Je biceps werkt mee bij alle rugoefeningen, je triceps bij alle drukoefeningen. Dat is het zware deel van het werk.
• Vul aan met wat directe training: 2–4 sets curls en 2–4 sets triceps per training, twee keer per week, van 10–15 herhalingen, altijd na de grote oefeningen.
• Kies één tricepsoefening met je ellebogen langs je zij (pushdowns) en één met je ellebogen boven je lichaam (skull crushers of overhead extensions). Geen rechte stang, laat zakken tot boven je hoofd, wissel elke 4–8 weken.
• Beginners kunnen het directe werk overslaan tot de gewichten bij de grote oefeningen op hun plek zijn.
• Squat en deadlift bouwen geen armen op, en een paar weken laten niets zien. Geef het een jaar en genoeg eten.

Lees ook

• De beste oefeningen voor elke spiergroep
• Hoeveel sets heeft elke spiergroep nodig?
• Progressieve overbelasting: zo boek je vooruitgang
• Wanneer moet je het gewicht verhogen?
• De kunst van spieren opbouwen