Werkset

Een werkset is een set met je echte trainingsgewicht, waarbij je stopt binnen 1–3 herhalingen van uitputting. Dat zijn de sets die spieren en kracht opbouwen, en dat zijn de sets die je telt als je uitrekent hoeveel je traint.

Een voorbeeld

Je schema zegt 3 × 6 bij de squat, en je werkgewicht is 100 kg. Je warmt op met de lege stang, 60 kg, 70 kg, 85 kg en één lift met 95 kg. Dan doe je 100 kg zes keer, drie sets in totaal, en na elke set had je er nog een of twee uit kunnen persen. De drie sets met 100 kg zijn je werksets. De vijf daarvoor waren opwarmsets.

Waarom het onderscheid ertoe doet

Alle adviezen over hoeveel sets een spiergroep per week nodig heeft, gaan over werksets. Voor borst, rug, quadriceps en hamstrings is dat 6–10 als beginner, 10–14 als je halfgevorderd bent en 14–18 als je gevorderd bent. Tel je de opwarming mee, dan denk je dat je veel meer traint dan je doet. Het voorbeeld hierboven is drie sets quadriceps, geen acht.

Het geldt ook andersom. Een set waarbij je er nog tien had kunnen doen, is geen werkset, ook al schrijf je hem op. Hij bouwt niets op, en hij kost ook geen herstel. Wil je inschatten hoe dichtbij je zat, gebruik dan RIR.

Je hoeft niet helemaal tot failure te gaan voordat een set telt. Een paar herhalingen over is genoeg, en dat houdt de kwaliteit van de volgende sets hoog.

Een vermoeide set is geen werkset

Is je pauze te kort, dan kan je techniek uit elkaar vallen, en dan krijg je een set die in je logboek staat zonder het werk te doen. Neem genoeg rusttijd, zodat elke set echt is.

In BodySmart

De statistiekenpagina in de app telt de sets van de week per spiergroep op basis van wat je logt. Er is geen apart settype voor opwarming, dus voer alleen je werksets in. Dan laten de cijfers zien wat je echt hebt getraind.

Bekijk alle woorden in het trainingswoordenboek