Hvor hurtigt taber man muskler i en pause, og hvor hurtigt kommer de igen?

Julen, en ferie, en travl måned på jobbet eller en forkølelse, der trak ud. Pludselig har du ikke trænet i tre uger, og spejlet virker lidt mindre imponeret end før. Har du mistet det hele?

Kort svar: Nej. En pause på to til tre uger koster dig næsten ingen muskler og meget lidt styrke. Holder du fri i flere måneder, bliver musklerne mindre, men styrken holder bedre, og det hele kommer hurtigere igen end første gang, du byggede det op.

Her får du, hvad forskningen viser om pauser af forskellig længde, hvad muskelhukommelse er, hvem der mister mest, og en plan for de første fire uger, når du starter igen.

Hvor hurtigt taber man muskler?

Langsommere, end de fleste frygter. Det afhænger mest af to ting: hvor lang pausen er, og om du bevæger dig i den.

1–3 uger. I et forsøg med trænede mænd holdt deltagerne to ugers fuld pause fra styrketræning. Bagefter havde de ikke mistet styrke i benpres, og de havde beholdt deres muskelmasse. Det passer med det, vi skriver om en uges fri i stedet for en deload: Det, du mister på en uge, er en uge.

1–3 måneder. Her begynder det at kunne måles. En stor metaanalyse af over 100 studier fandt, at styrken falder, når man stopper med at træne, og at faldet bliver større, jo længere pausen varer. Men det går gradvist, ikke på en weekend.

Flere måneder. I et svensk og norsk forsøg trænede deltagerne det ene ben i ti uger og holdt derefter 20 ugers pause. Musklens tykkelse var tilbage ved udgangspunktet efter pausen. Styrken var derimod stadig en god del over det, den var, før de begyndte. I et amerikansk forsøg holdt unge og ældre helt op efter 16 ugers træning, og styrken var stort set bevaret gennem 32 ugers pause og faldt kun lidt til sidst.

Så musklerne skrumper langsomt over måneder, og styrken holder endnu bedre.

Hvorfor føles det, som om alt er væk?

Fordi det, der forsvinder først, mest er noget, du kan se, ikke noget, du har bygget.

Når du træner og spiser godt, har musklerne mere glykogen og væske i sig. Det gør dem fyldigere. Holder du pause, falder det, og musklerne ser mindre og blødere ud efter en uge eller to. Det er ikke muskelvæv, der er forsvundet. Det kommer tilbage efter et par træninger, ligesom vægten svinger med væske fra dag til dag.

Det samme med styrken. Den første træning efter en pause føles tung, fordi bevægelsen ikke sidder helt, og nervesystemet ikke er skarpt. Efter to eller tre pas er det meste tilbage.

Hvad er muskelhukommelse?

Muskelhukommelse er det, at muskler, du har haft før, kommer hurtigere tilbage end muskler, du bygger for første gang. De fleste, der har trænet, har oplevet det. Forskningen er ved at forstå hvorfor.

Et japansk forsøg er det tydeligste eksempel. To grupper unge mænd trænede bænkpres tre gange om ugen i et halvt år. Den ene gruppe trænede hele tiden. Den anden trænede i seks uger, holdt tre ugers pause og gentog det tre gange. Efter 24 uger havde de to grupper fået lige store muskler og lige meget styrke, selvom den ene gruppe havde holdt fri i seks af ugerne. Pausegruppen indhentede simpelthen det tabte, hver gang de startede igen.

Et britisk forsøg fandt et spor af hvorfor: Træning ændrer, hvordan nogle af musklens gener er "tændt", og en del af de ændringer blev hængende, også efter musklerne var tilbage ved udgangspunktet. Da deltagerne trænede igen, voksede musklerne mere end første gang.

Ærligt sagt er billedet ikke færdigt. Det svensk-norske forsøg fra før fandt ikke, at det tidligere trænede ben voksede hurtigere end det utrænede. Men styrken var der stadig, og det er den, du mærker, når du starter igen. Den praktiske konklusion er den samme: Det, du har bygget, er ikke spildt.

Hvem mister mest?

Ældre. Metaanalysen fandt, at personer over 65 mister mere styrke i en pause end yngre. I det amerikanske forsøg skulle de ældre også træne mere for at holde på musklerne. Er du over 65, er det en god grund til at gøre pauserne korte og komme i gang igen hurtigt. Læs mere om styrketræning for ældre.

Dem, der ligger stille. At holde fri fra centret er noget andet end at ligge i sengen eller have benet i gips. Ved fuldstændig inaktivitet, som efter en skade eller en operation, går muskeltabet hurtigt, også inden for de første ti dage. En almindelig pause, hvor du går, cykler og bærer indkøb, er langt mildere.

Dem, der også spiser for lidt. Er du på slankekur under pausen, mister du lettere muskler, fordi det, der normalt holder på dem, er væk. Hold proteinet oppe, også i ugerne uden træning.

Hvor lidt træning er nok til at holde på musklerne?

Meget lidt. I det amerikanske forsøg fortsatte nogle af deltagerne med en tredjedel eller kun en niendedel af den træning, de havde lavet før. Hos de unge holdt begge doser fuldt på musklerne i 32 uger. De ældre havde brug for mere.

Kan du ikke træne som normalt i en periode, så er én kort træning om ugen med de store øvelser langt bedre end ingenting. Et squat, et pres og et træk er nok. Det er ikke en træning, der bygger noget, men den holder fast i det, du har.

Sådan starter du igen: de første fire uger

Den største fejl efter en pause er at starte, hvor du slap. Så bliver du øm i en uge, og så bliver én pause let til to. Brug i stedet fire uger på at komme tilbage:

Uge 1. Halvdelen af dine normale sæt, og vægte, hvor du har tre til fire gentagelser tilbage i hvert sæt. Formålet er at blive lidt øm, ikke meget.

Uge 2. Det fulde antal sæt, stadig med et par gentagelser i reserve. Vægten må gerne stige fra træning til træning.

Uge 3. Tilbage til normal træning. Mange er nu tæt på deres gamle vægte.

Uge 4. Nu er du tilbage og kan bruge progressiv overbelastning som før. Var pausen kort, slår du måske allerede en rekord.

Var pausen lang, så tag gerne et program med få træningsdage, for eksempel "Full Body" tre dage om ugen, og byg op derfra. Det vigtigste er ikke vægten på stangen i uge et. Det er, at du kommer igen i uge to. Læs mere om at holde fast i træningsvanen.

Med dine gamle rekorder gemt i appen kan du også se, hvor tæt du er på dem igen. For de fleste går der kortere tid, end de regner med.

Hvad så, hvis du aldrig har trænet så meget?

Har du trænet i et par måneder og holdt et halvt års pause, er der ikke så meget at miste, og heller ikke så meget at genvinde. Til gengæld bygger du hurtigt op igen, fordi du stadig er tæt på begynderstadiet, hvor fremgangen går hurtigst. Se hvor hurtigt du kan bygge muskler som begynder. Det generelle om, hvordan muskler bygges, finder du i kunsten i at bygge muskler.

Opsummering

To til tre ugers pause koster næsten ingen muskler og meget lidt styrke.
Over flere måneder skrumper musklerne gradvist, mens styrken holder bedre.
Muskler, du har haft før, kommer hurtigere tilbage end første gang.
Ældre, sengeliggende og folk på slankekur mister mest. Hold pausen kort og proteinet oppe.
Start igen med halvdelen af dine sæt og lette vægte, og vær tilbage efter cirka fire uger.

Hvor hurtigt taber man muskler i en pause, og hvor hurtigt kommer de igen?