Zum Inhalt springen
Loslegen

Muskelabbau in der Trainingspause: Wie schnell geht es, und wie schnell kommt alles zurück?

Zwei bis drei Wochen Pause kosten dich fast nichts. Nach Monaten sind die Muskeln kleiner, kommen aber schneller zurück als beim ersten Mal. Zahlen und Plan.

Frederik Geschrieben von Frederik

Weihnachten, ein Urlaub, ein stressiger Monat im Job oder eine Erkältung, die sich hinzieht. Plötzlich hast du drei Wochen nicht trainiert, und der Spiegel wirkt etwas weniger beeindruckt als vorher. Ist jetzt alles weg?

Kurze Antwort: Nein. Eine Pause von zwei bis drei Wochen kostet dich fast keine Muskeln und sehr wenig Kraft. Machst du mehrere Monate frei, werden die Muskeln kleiner, aber die Kraft hält besser, und alles kommt schneller zurück als beim ersten Mal, als du es aufgebaut hast.

Hier erfährst du, was die Forschung über Pausen unterschiedlicher Länge zeigt, was das Muskelgedächtnis ist, wer am meisten verliert und wie du die ersten vier Wochen nach dem Wiedereinstieg planst.

Wie schnell baut man Muskeln ab?

Langsamer, als die meisten befürchten. Es hängt vor allem von zwei Dingen ab: wie lang die Pause ist und ob du dich in der Zeit bewegst.

1–3 Wochen. In einem Versuch mit trainierten Männern machten die Teilnehmer zwei Wochen komplett Pause vom Krafttraining. Danach hatten sie keine Kraft an der Beinpresse verloren und ihre Muskelmasse behalten. Das passt zu dem, was wir über eine Woche frei statt eines Deloads schreiben: Was du in einer Woche verlierst, ist eine Woche.

1–3 Monate. Ab hier wird es messbar. Eine große Metaanalyse von über 100 Studien fand, dass die Kraft sinkt, wenn man mit dem Training aufhört, und dass der Verlust umso größer wird, je länger die Pause dauert. Aber das passiert schrittweise, nicht an einem Wochenende.

Mehrere Monate. In einem schwedischen und norwegischen Versuch trainierten die Teilnehmer ein Bein zehn Wochen lang und machten danach 20 Wochen Pause. Die Muskeldicke war nach der Pause wieder beim Ausgangswert. Die Kraft lag dagegen noch ein gutes Stück über dem Niveau vor dem Training. In einem amerikanischen Versuch hörten junge und ältere Menschen nach 16 Wochen Training ganz auf, und die Kraft blieb über 32 Wochen Pause weitgehend erhalten und sank erst am Ende ein wenig.

Die Muskeln schrumpfen also langsam über Monate, und die Kraft hält sich noch besser.

Warum fühlt es sich an, als wäre alles weg?

Weil das, was zuerst verschwindet, vor allem etwas ist, das du siehst, nicht etwas, das du aufgebaut hast.

Wenn du trainierst und gut isst, haben deine Muskeln mehr Glykogen und Wasser gespeichert. Das macht sie praller. Machst du Pause, sinkt das, und nach ein oder zwei Wochen sehen die Muskeln kleiner und weicher aus. Da ist kein Muskelgewebe verschwunden. Es kommt nach ein paar Trainings zurück, genauso wie dein Gewicht mit dem Wasser schwankt, von Tag zu Tag.

Mit der Kraft ist es dasselbe. Das erste Training nach einer Pause fühlt sich schwer an, weil die Bewegung nicht ganz sitzt und das Nervensystem nicht scharf ist. Nach zwei oder drei Einheiten ist das meiste wieder da.

Was ist das Muskelgedächtnis?

Muskelgedächtnis heißt, dass Muskeln, die du schon einmal hattest, schneller zurückkommen als Muskeln, die du zum ersten Mal aufbaust. Die meisten, die trainiert haben, kennen das. Die Forschung ist dabei zu verstehen, warum.

Ein japanischer Versuch ist das deutlichste Beispiel. Zwei Gruppen junger Männer machten ein halbes Jahr lang dreimal pro Woche Bankdrücken. Die eine Gruppe trainierte durchgehend. Die andere trainierte sechs Wochen, machte drei Wochen Pause und wiederholte das dreimal. Nach 24 Wochen hatten beide Gruppen gleich viel Muskeln und gleich viel Kraft aufgebaut, obwohl die eine Gruppe sechs der Wochen frei hatte. Die Pausengruppe holte das Verlorene jedes Mal einfach wieder auf, wenn sie neu anfing.

Ein britischer Versuch fand eine Spur, warum: Training verändert, wie einige Gene im Muskel "eingeschaltet" sind, und ein Teil dieser Veränderungen blieb bestehen, auch nachdem die Muskeln wieder beim Ausgangswert waren. Als die Teilnehmer erneut trainierten, wuchsen die Muskeln stärker als beim ersten Mal.

Ehrlich gesagt ist das Bild noch nicht vollständig. Der schwedisch-norwegische Versuch von oben fand nicht, dass das früher trainierte Bein schneller wuchs als das untrainierte. Aber die Kraft war noch da, und genau die spürst du, wenn du wieder anfängst. Die praktische Schlussfolgerung ist dieselbe: Was du aufgebaut hast, ist nicht verloren.

Wer verliert am meisten?

Ältere. Die Metaanalyse fand, dass Menschen über 65 in einer Pause mehr Kraft verlieren als Jüngere. Im amerikanischen Versuch mussten die Älteren auch mehr trainieren, um ihre Muskeln zu halten. Bist du über 65, ist das ein guter Grund, Pausen kurz zu halten und schnell wieder einzusteigen. Mehr dazu in Krafttraining für Senioren.

Wer sich kaum bewegt. Frei vom Fitnessstudio zu haben, ist etwas anderes, als im Bett zu liegen oder das Bein im Gips zu haben. Bei völliger Inaktivität, etwa nach einer Verletzung oder einer Operation, geht der Muskelabbau schnell, auch schon in den ersten zehn Tagen. Eine normale Pause, in der du gehst, Rad fährst und Einkäufe trägst, ist deutlich milder.

Wer gleichzeitig zu wenig isst. Bist du während der Pause in einer Diät, verlierst du leichter Muskeln, weil das, was sie normalerweise erhält, wegfällt. Halte dein Protein oben, auch in den Wochen ohne Training.

Wie wenig Training reicht, um die Muskeln zu halten?

Sehr wenig. Im amerikanischen Versuch machten einige Teilnehmer mit einem Drittel oder nur einem Neuntel ihres bisherigen Trainings weiter. Bei den Jungen hielten beide Dosen die Muskeln über 32 Wochen vollständig. Die Älteren brauchten mehr.

Kannst du eine Zeit lang nicht normal trainieren, ist ein kurzes Training pro Woche mit den großen Übungen viel besser als gar nichts. Ein squat, eine Drückübung und eine Zugübung reichen. Das ist kein Training, das etwas aufbaut, aber es hält fest, was du hast.

So steigst du wieder ein: die ersten vier Wochen

Der größte Fehler nach einer Pause ist, dort weiterzumachen, wo du aufgehört hast. Dann hast du eine Woche Muskelkater, und aus einer Pause werden schnell zwei. Nimm dir stattdessen vier Wochen, um zurückzukommen:

Woche 1. Die Hälfte deiner normalen Sätze, und Gewichte, bei denen du in jedem Satz noch drei bis vier Wiederholungen übrig hast. Ziel ist ein bisschen Muskelkater, nicht viel.

Woche 2. Die volle Zahl an Sätzen, weiterhin mit ein paar Wiederholungen in Reserve. Das Gewicht darf von Training zu Training steigen.

Woche 3. Zurück zum normalen Training. Viele sind jetzt nah an ihren alten Gewichten.

Woche 4. Jetzt bist du zurück und kannst progressive Überlastung nutzen wie vorher. War die Pause kurz, brichst du vielleicht schon einen Rekord.

War die Pause lang, nimm gern einen Trainingsplan mit wenigen Trainingstagen, zum Beispiel "Full Body" an drei Tagen pro Woche, und bau von dort auf. Das Wichtigste ist nicht das Gewicht auf der Stange in Woche eins. Es ist, dass du in Woche zwei wiederkommst. Mehr dazu, wie du eine Trainingsgewohnheit aufbaust.

Wenn deine alten Rekorde in der App gespeichert sind, siehst du auch, wie nah du ihnen wieder bist. Bei den meisten dauert es kürzer, als sie denken.

Und wenn du nie so viel trainiert hast?

Hast du ein paar Monate trainiert und dann ein halbes Jahr Pause gemacht, gibt es nicht so viel zu verlieren, und auch nicht so viel zurückzugewinnen. Dafür baust du schnell wieder auf, weil du noch nah am Anfängerstadium bist, in dem der Fortschritt am schnellsten geht. Lies, wie schnell du als Anfänger Muskeln aufbauen kannst. Das Grundsätzliche zum Muskelaufbau findest du in die Kunst, Muskeln aufzubauen.

Zusammenfassung

  • Zwei bis drei Wochen Pause kosten fast keine Muskeln und sehr wenig Kraft.
  • Über mehrere Monate schrumpfen die Muskeln schrittweise, während die Kraft besser hält.
  • Muskeln, die du schon einmal hattest, kommen schneller zurück als beim ersten Mal.
  • Ältere, Bettlägerige und Menschen in einer Diät verlieren am meisten. Halte die Pause kurz und das Protein oben.
  • Steig mit der Hälfte deiner Sätze und leichten Gewichten wieder ein, und nach etwa vier Wochen bist du zurück.

Lies auch

Quellen

Ähnliche Artikel

App Store Google Play