Styrketräning för äldre: så kommer du igång, även hemma

Är du över 65 och vill komma igång med styrketräning? Då är svaret enkelt: träna musklerna minst två gånger i veckan, träna balansen minst tre gånger i veckan och börja lättare än du tror att du behöver. Det är danska Sundhedsstyrelsens rekommendation för äldre, och det går alldeles utmärkt att klara av i vardagsrummet med en stol och ett par hantlar.

Styrketräning är inget du är för gammal för. De studier som visar effekten tydligast är gjorda på personer i 80- och 90-årsåldern. Och för dig över 65 gör träningen något extra: den gör det svårare att falla.

Här får du rekommendationerna förklarade, hur tungt det ska vara, hur du tränar balansen, ett pass du kan göra hemma i dag och hur du håller i det. Är du mellan 40 och 65 är vår artikel om styrketräning efter 40 skriven för dig.

Vad rekommenderar Sundhedsstyrelsen för äldre?

Sundhedsstyrelsen har fyra rekommendationer för alla som är 65 år och äldre:

Var fysiskt aktiv minst 30 minuter varje dag.
Gör aktiviteter som stärker dina muskler minst två gånger i veckan.
Träna din balans och rörlighet minst tre gånger i veckan.
Begränsa tiden du sitter still.

De 30 minuterna ska göra dig lätt andfådd, så att du fortfarande kan föra ett samtal. En rask promenad räknas. Styrkan och balansen är de två rader som de flesta hoppar över, och det är dem den här artikeln handlar om.

Sundhedsstyrelsen säger också varför de finns där: med åldern ökar risken att förlora sin funktionsförmåga och inte längre klara vardagen själv. Det är musklerna och balansen som avgör om du kan resa dig från soffan, bära matkassarna uppför trappan och ta emot dig när du snubblar. Vill du se hur rekommendationerna ser ut för alla åldrar har vi samlat dem i guiden om hur mycket motion du behöver.

Varför är styrketräning så viktig efter 65?

Därför att musklerna och särskilt styrkan minskar snabbare från ungefär 60, och därför att det är det du märker i vardagen. Den goda nyheten är att styrkan också är det som svarar snabbast på träning.

En av de klassiska studierna på området gjordes på ett äldreboende. 100 sköra boende med en genomsnittsålder på 87 år, den äldsta var 98, delades in i grupper. Hälften styrketränade med tunga vikter i tio veckor. Styrkan ökade 113 % hos dem som tränade och 3 % hos dem som inte gjorde det. De gick också snabbare, och de kom lättare uppför trappor. En grupp fick i stället ett näringstillskott utan träning. Det gjorde ingen skillnad för styrkan.

Poängen är inte siffran. Det är att de var mycket äldre och svagare än du troligen är, och att de tränade med vikter som var tunga för dem.

Förebygger styrketräning fall?

Ja, när den kombineras med balansträning. Det är nog det viktigaste skälet att träna när man är över 65. Minst var tredje hemmaboende person över 65 faller varje år, och ett fall kan kosta mycket mer än ett blåmärke.

Den största genomgången av forskningen samlade 108 försök med över 23 000 hemmaboende äldre med en genomsnittsålder på 76. Den fann:

Träning av alla slag gav 23 % färre fall.
Balansövningar och funktionella övningar, alltså övningar som att resa sig från en stol, gå och stå på ett ben, gav 24 % färre fall.
Program som kombinerade balans, funktionella övningar och styrketräning gav sannolikt 34 % färre fall.

Lägg märke till den sista raden. Om styrketräning ensam var forskarna osäkra. Det var kombinationen som fungerade bäst. Det är därför Sundhedsstyrelsen har med både styrka och balans, och därför du ska ha båda delarna i din vecka.

Hur tungt ska du lyfta?

Tyngre än många tror, men inte från första dagen. Vikten ska vara så tung att de sista två eller tre repetitionerna i varje set är svåra, medan du fortfarande kan hålla bra teknik. Kan du göra 20 repetitioner utan att känna något är vikten för lätt för att göra dig starkare.

Så här kommer du dit:

De första två veckorna handlar om teknik. Välj en vikt som garanterat är för lätt, och lär dig rörelsen.
Hitta sedan en vikt du kan lyfta 10 till 15 gånger. Gör två set av varje övning.
Öka vikten i små steg. När du klarar alla set med 15 repetitioner och bra teknik tar du en tyngre vikt. Det är hela principen bakom progressiv överbelastning, och den är densamma i alla åldrar.

Det är också här skelettet kommer in. Skelettet blir starkare av belastning, och i en studie med kvinnor runt 65 år med låg bentäthet var det gruppen som tränade tungt som fick starkare skelett, medan gruppen med lätt träning förlorade benmassa. Hur du belastar skelettet rätt står i artikeln om starkt skelett.

Så tränar du balansen

Balansen blir sämre när den inte används och bättre när den gör det. Du behöver ingen utrustning. Du behöver något att hålla i, tills du inte behöver det.

Ställ dig vid en köksbänk eller ryggstödet på en stadig stol och gör de här tre:

Stå på ett ben. Håll i med båda händerna, sedan med ett finger, sedan inte alls. Upp till 30 sekunder på varje ben.
Stå med ena foten rakt framför den andra, som på en lina. När det är lätt, blunda ett par sekunder, fortfarande med handen nära bänken.
Gå långsamt baklänges och i sidled längs bänken.

Lägg in dem som uppvärmning före styrketräningen två dagar i veckan, och gör dem en tredje dag medan kaffet bryggs. Då har du de tre gånger som Sundhedsstyrelsen rekommenderar. Många av styrkeövningarna nedan tränar också balansen, eftersom du står på ett ben eller själv måste hålla dig upprätt.

Ett styrkepass hemma med en stol

Du kommer långt hemma med en stadig stol utan hjul, ett par hantlar och ett trappsteg. Börja med två set av varje övning, och vila en minut mellan seten. Hela passet tar ungefär 30 minuter.

ÖvningGoblet squat

Ställ en stol bakom dig, sätt dig långsamt ner tills du precis nuddar sitsen, och res dig igen. Börja utan vikt. När 15 repetitioner är lätta håller du en hantel framför bröstet. Det är den övning som liknar vardagen mest: att resa sig från en stol, en toalett eller en bil.

ÖvningDB/KB step ups

Kliv upp på det nedersta trappsteget med en hand på ledstången, och ner igen. Den tränar lår och säte och balansen på samma gång. Gör det tyngre med en hantel i den fria handen, eller ett högre steg.

ÖvningElevated push ups

Armhävningar med händerna på en köksbänk. Ju lägre underlaget är, desto tyngre blir det. Senare kan du flytta ner händerna på sitsen på en stol som står mot väggen.

ÖvningSingle arm bend over row

Stöd ena handen på stolsitsen och dra en hantel upp mot höften med den andra. Den tränar ryggen som håller dig upprätt och är en bra motvikt till armhävningarna.

ÖvningKB/DB Glute Bridge

Ligg på rygg med böjda knän och lyft höften. Har du svårt att komma ner på golvet och upp igen, hoppa över den och gör en extra runda av stolsövningen. Att komma upp från golvet är för övrigt en bra sak att öva på när du är redo för det.

Till sist kan du ställa dig vid bänken och gå upp på tå och ner igen 15 gånger. Det tränar vaderna, som du använder varje gång du fångar upp ett snubblande steg.

Hur är det med ett träningsprogram?

Är du ny, följ ett nybörjarprogram i stället för att hitta på det själv. Ett program ser till att du tränar hela kroppen och ökar vikten i en förnuftig takt. Hur ett bra nybörjarprogram ser ut kan du läsa i vårt nybörjarprogram för styrketräning.

I BodySmart finns det ett par självklara ställen att börja:

"Kroppsvikt nybörjare" är tre korta dagar i veckan hemma utan utrustning, med lätta varianter och få set.
"Hantlar x2" är två dagar i veckan hemma med hantlar och utan bänk.
"Gym nybörjare" är två dagar i veckan på ett gym, om du hellre vill dit.

Många kommuner har också gruppträning för seniorer, och det är ett bra val om du gärna vill ha en instruktör bredvid dig de första gångerna. Det viktigaste är inte var du tränar, utan att du håller i det i flera månader. Det är så du bygger muskler i alla åldrar.

Hur är det med ...

... styrketräning för äldre kvinnor? Råden är desamma för kvinnor och män. Kvinnor har i allmänhet mindre muskelmassa och lägre bentäthet att börja med, så de har minst lika mycket att vinna. Är skelettet din största oro, läs om starkt skelett, och har du precis gått igenom klimakteriet, läs om styrketräning i klimakteriet.

... protein? Behovet försvinner inte med åldern. Experter på nutrition för äldre rekommenderar minst 1,0 till 1,2 g protein per kg kroppsvikt om dagen för personer över 65. Se det som ett golv. Styrketränar du rekommenderar vi 1,8 till 2,9 g per kg, fördelat på dagens måltider. Räkna ut din egen siffra med proteinräknaren.

... om du har ont i ett knä eller en höft? Välj då den variant som inte gör ont: en högre stol, ett lägre steg, färre repetitioner. Gör det fortfarande ont, låt en fysioterapeut titta på det innan du fortsätter.

Sammanfattning

Sundhedsstyrelsen rekommenderar äldre över 65 att stärka musklerna minst två gånger i veckan och träna balans och rörlighet minst tre gånger i veckan.
Styrkan svarar på träning i alla åldrar, även hos sköra 87-åringar på ett äldreboende.
Träning med balans och styrka ger färre fall, och kombinationen fungerar bäst.
Börja lätt, hitta en vikt du kan lyfta 10 till 15 gånger, och öka den när 15 blir lätt.
Du kan träna hemma med en stol, ett trappsteg och ett par hantlar.