Hoppa till innehållet
Kom igång

Nyårslöfte om träning: så kommer du i gång och håller i

Ett nyårslöfte om träning håller oftare än man tror. Börja med två fasta dagar, ett färdigt program och ett mål om att dyka upp. Så tar du dig an januari.

Morten Skrivet av Morten

Du har bestämt dig: i år ska det bli av med träningen. Och någonstans i bakhuvudet finns tanken att nyårslöften ju aldrig håller.

Det stämmer inte. Ett nyårslöfte om träning håller oftare än ryktet säger, och det som avgör är inte viljestyrka. Det är hur litet du börjar, och om din plan redan ligger klar när januari börjar. Två fasta dagar i veckan, ett färdigt program och ett mål om att dyka upp slår en ambitiös plan som kräver att du är motiverad varje dag.

Här får du det som forskningen säger om nyårslöften, och en plan för de första fyra veckorna, då de flesta antingen hittar rytmen eller ger upp.

Håller nyårslöften över huvud taget?

Bättre än sitt rykte. I en amerikansk studie följde Norcross och kollegor 159 personer som hade gett ett nyårslöfte, och 123 som också ville ändra något men inte ville göra det vid nyår. De vanligaste målen var att gå ner i vikt, börja träna och sluta röka. Efter sex månader hade 46 procent av dem med ett nyårslöfte hållit i hela vägen, mot 4 procent i den andra gruppen.

Ett större svenskt försök från Stockholms universitet, med 1 066 deltagare, fann något liknande. De populäraste löftena handlade om fysisk hälsa, viktnedgång och kost, och efter ett år ansåg 55 procent av dem som svarade att de hade hållit sitt löfte.

Det är alltså inte dumt att börja vid nyår. Forskare har visat att människor oftare tar tag i sina mål vid det de kallar en nystart: en ny vecka, en ny månad, ett nytt år. Besöken på gymmen ökar också vid de skiftena. Nyår ger dig en knuff. Frågan är bara vad du använder den till.

Varför de flesta ger upp i februari

Det typiska nyårslöftet om träning låter så här: "Jag ska träna fem gånger i veckan, äta nyttigt och gå ner tio kilo." Tre stora förändringar på en gång, byggda på den motivation man har på nyårsdagen.

Motivationen är som störst den första veckan. Sedan kommer en stressig arbetsvecka, en förkylning eller bara en mörk tisdag i januari, och planen håller inte längre. Den var gjord för den bästa veckan, inte för en vanlig.

Norcross fann också en skillnad i vad människor gjorde när januari väl var i gång. De som lyckades använde fler konkreta, praktiska grepp för att förändra sin vardag. De som inte lyckades lade mer tid på att fundera över problemet och känna efter hur gärna de ville. Och redan före nyår gick det att se vilka som skulle klara det: de som trodde på att de kunde, och som var redo att sätta i gång. Det är handlingar, inte känslor, som bär ett löfte genom januari.

Formulera målet så att det håller

Två saker gör ett löfte starkare.

Säg vad du ska göra, inte vad du ska undvika. I det svenska försöket höll 58,9 procent av dem som hade ett mål om att göra något, mot 47,1 procent av dem som ville sluta med något. "Jag tränar måndag och torsdag" fungerar bättre än "Jag ska inte ligga i soffan hela vintern".

Gör målet till något du styr över. "Gå ner tio kilo" beror på många saker, också sådant du inte styr från vecka till vecka. "Träna två gånger i veckan i åtta veckor" styr du helt själv. Och det är precis det som ger resultaten senare, oavsett om målet är viktnedgång eller muskler.

Ett bra träningslöfte låter därför så här: "Från första måndagen i januari tränar jag måndag och torsdag klockan 17, efter ett färdigt program, i åtta veckor." En mening som du kan svara ja eller nej på varje vecka.

De första fyra veckorna

Här är en enkel plan för januari. Den är byggd för att hållas, inte för att imponera.

Vecka 1: Lär känna stället och övningarna. Två pass. Ta lättare vikter än du klarar, och använd tiden till att hitta maskinerna och lära dig rörelserna. Det är normalt att få träningsvärk de första dagarna. Den minskar när kroppen vänjer sig.

Vecka 2: Samma dagar, samma tid. Fortfarande två pass. Nu handlar det om rytmen: samma dagar och samma tid som vecka 1. Börja höja vikten en aning i de övningar som kändes lätta.

Vecka 3: Den svåra veckan. Det roliga med något nytt har lagt sig, och resultaten syns ännu inte. Det är här de flesta slutar. Dyk upp ändå, även om du bara hinner ett kort pass. Missade du ett, ta nästa. Missa aldrig två i rad.

Vecka 4: Stäm av. Har du klarat dina två dagar varje vecka? Då kan du fundera på en tredje dag. Har du inte det, håll fast vid två tills de sitter.

Varför bara två dagar, när forskning på nya gymmedlemmar pekar på mer? I en kanadensisk studie av 111 nya medlemmar behövde de träna minst fyra gånger i veckan i sex veckor innan träningen hade blivit en vana. Men samma forskare fann att det som byggde vanan var att vara stabil, att hålla träningen enkel och att tycka om den. Därför: börja med styrketräningen två dagar, håll den enkel, och lägg till en promenad eller två när du har lust.

WHO säger samma sak på ett annat sätt: All fysisk aktivitet är bättre än ingen. Du behöver inte nå rekommendationerna den första veckan. Hur mycket du på sikt bör röra dig kan du läsa om i hur mycket motion behöver du i veckan.

Välj program före nyår

Den bästa tiden att välja program är inte när januari redan har börjat. Det är under julen, när du har tid.

När du står på gymmet och ska komma på vad du ska göra kostar det energi och ger dig en ursäkt att åka hem. Med ett färdigt program vet du vilka övningar, hur många set och hur många repetitioner. Du behöver bara dyka upp.

För två dagar i veckan är "Gym nybörjare" byggt för dig som aldrig har tränat förut. Har du provat förut är "Full Body x2" ett bra val: hela kroppen två gånger i veckan. Vill du förstå varför ett program är uppbyggt som det är, läs så gör du ett träningsprogram. Och är du helt ny har vi samlat det viktigaste i nybörjarprogram för styrketräning.

Och viktnedgången, då?

Många nyårslöften handlar egentligen om att gå ner i vikt. Det är helt okej, men börja inte en hård bantningsplan och ett nytt träningsprogram samma måndag. Två stora förändringar på en gång är en av de snabbaste vägarna till att släppa båda.

Börja med träningen. När den rullar efter tre eller fyra veckor kan du ta tag i maten. Och fyll inte januari med dåligt samvete över julen: det mesta av det vågen visar direkt efter nyår är vatten och salt, som vi skriver i så undviker du att gå upp i vikt i julen.

När det går snett

Det kommer det att göra. En sjukvecka i februari, en semester, en period med för mycket jobb. Det avgörande är inte att du aldrig hoppar över, utan hur snabbt du kommer tillbaka. Hur du tar igen ett missat pass står i missat ett träningspass.

Och kom ihåg att det tar tid. En vana sitter sällan efter fyra veckor. Räkna med ett par månader innan det går av sig självt. Hur du bygger den har vi skrivit en hel sida om: så bygger du en träningsvana.

Sammanfattning

  • Nyårslöften håller bättre än sitt rykte: knappt hälften höll i sex månader i en av studierna.
  • Formulera målet som något du ska göra, och som du själv styr: två fasta dagar i veckan.
  • Börja med två pass i veckan och ett färdigt program, valt före nyår.
  • Vecka 3 är den svåra. Dyk upp ändå, och missa aldrig två i rad.
  • Ta träningen först och maten sedan, inte båda samma måndag.

Läs också

Källor

Liknande artiklar

App Store Google Play