De bästa övningarna för varje muskelgrupp

Det finns flera hundra övningar, och de flesta av dem är onödiga. Kroppen kan bara röra sig på några få grundläggande sätt, och ett program som täcker de rörelserna täcker hela kroppen. Resten är varianter.

De bästa övningarna är de som tränar ett stort rörelsemönster, som du kan utföra säkert, som du känner i rätt muskel och som du kan fortsätta att göra tyngre. Det är hela regeln. Den låter enkel, och det är den också, men den sorterar bort förvånansvärt många övningar.

Först får du rörelsemönstren som styrketräningen bygger på. Sedan får du två eller tre övningar för varje muskelgrupp, med video och instruktioner från vårt bibliotek. Till sist får du reglerna för att välja mellan dem, så att du kan byta ut en övning när den inte passar dig.

Tänk i rörelser innan du tänker i övningar

Det vanligaste sättet att sortera övningar är efter muskelgrupp: bröstövningar, ryggövningar, benövningar. Det är också det minst användbara om det står ensamt. Det som avgör om ett program hänger ihop är rörelsemönstren bakom övningarna.

Kroppen har åtta grundläggande mönster i styrketräning, plus en liten låda för resten:

Horisontell press: du trycker bort vikten från bröstet. Bänkpress, bröstpress i maskin, armhävningar, flyes. Tränar bröst, främre axel och triceps.
Horisontellt drag: du drar vikten in mot magen. Alla former av rodd. Tränar ryggen (lats och romboideus), bakre axel och biceps.
Vertikal press: du trycker vikten upp över huvudet. Axelpress stående eller sittande, sidolyft, bänkpress på brant lutande bänk. Tränar axlar, övre bröst och triceps.
Vertikalt drag: du drar vikten ner ovanifrån. Pull-ups, chin-ups och latsdrag. Tränar lats, resten av ryggen och biceps.
Knädominant: knät gör det mesta av jobbet. Knäböj, frontsquat, split squat, utfallssteg och benpress. Tränar framsida lår och rumpa.
Höftdominant: höften och baksidan gör det mesta av jobbet. Alla former av marklyft, hip thrust, pull-throughs, good mornings och leg curls. Tränar baksida lår, rumpa och ländrygg.
Armbågsböj: du böjer armbågen mot dig själv. Alla former av curls. Tränar biceps.
Armbågssträck: du sträcker armbågen bort från dig själv. Skull crushers, pushdowns, overhead extensions. Tränar triceps.
Tillbehör: vader, mage, rotator cuff och shrugs. Små mönster som inte passar i lådorna ovan.

Det finns tre skäl till att indelningen spelar roll. Det första är att ett program ska innehålla övningar från alla mönster, annars finns det en del av kroppen som inte blir tränad. Det andra är att mönstren ger dig en mall: ett överkroppspass är en horisontell press, ett horisontellt drag, en vertikal press, ett vertikalt drag och lite armar, och sedan är du klar med att välja. Det tredje är det viktigaste.

Om du pressar mer än du drar går det förr eller senare snett i en axel. Det är en av de vanligaste orsakerna till axelproblem bland folk som tränar, och den är lätt att förstå: bröst och axlar är de muskler folk gärna vill se i spegeln, så de får fler övningar och fler set, medan ryggen får det som blir över. Regeln är därför att det för varje horisontell press ska finnas ett horisontellt drag, för varje vertikal press ett vertikalt drag och för varje curl en tricepsövning. Det gäller både antalet övningar och antalet set. Det behöver inte gå jämnt ut i varje enskilt pass, men det ska gå jämnt ut när veckan är slut.

För benen är det lite mer flytande, eftersom knäböj och marklyft överlappar en del. Men tumregeln håller: för varje knädominant övning bör det finnas en höftdominant.

När du kan mönstren blir resten av sidan en inköpslista. Läs så gör du ett träningsprogram om du vill se hur listan blir en plan för hela veckan.

Hur väljer du den bästa övningen?

Du hör ofta tre påståenden: flerledsövningar är bättre än isolationsövningar, fria vikter är bättre än maskiner, och knäböj är den bästa benövningen. Alla tre stämmer för det mesta. Inget av dem stämmer alltid.

Flerledsövningar först. En övning som använder flera leder och flera muskler på en gång ger mest träning per set, och det är där du kan flytta mest vikt. Därför ligger bänkpress, rodd, knäböj och marklyft först i passet, medan du är pigg, och isolationsövningarna kommer efteråt. Men isolation har sin plats: en muskel som du inte känner i de stora lyften får du tag på med en övning där den gör jobbet ensam. Armar, axlar och vader är typiska exempel.

Fria vikter, maskiner och kroppsvikt fungerar allihop. Fria vikter kräver mer teknik och mer stabilitet, och de är lätta att göra tyngre i små steg. Maskiner tar bort stabiliteten ur ekvationen, så att du kan koncentrera dig på muskeln, och de är ofta det bästa valet när en fri vikt retar en led. Kroppsvikt är det du har med dig överallt. Välj efter vad du kan utföra ordentligt och göra tyngre, inte efter vad som ser mest seriöst ut.

Ingen måste köra knäböj. Knäböj är en fantastisk övning för de flesta. Men för en del passar den dåligt ihop med benlängd, höftrörlighet eller en gammal skada, och då är benpress, split squat och utfallssteg bättre för framsida lår, helt enkelt för att de träffar framsida lår bättre hos just den personen. Den enda gången du måste köra knäböj är om du tävlar i en sport där knäböj är en gren.

Det leder till de tre frågorna du ska ställa till varenda övning i ditt program:

Kan jag utföra den säkert och korrekt? Dips som retar axeln varje gång är inte den bästa tricepsövningen för dig, oavsett hur många listor de står på.
Känner jag den i rätt muskel? Rodd som du bara känner i biceps tränar inte ryggen. Den rodd där du äntligen känner ryggen arbeta är den bästa för dig, även om den är mindre känd.
Kan jag fortsätta att göra den tyngre? Om du inte kan lägga på vikt i små steg, eller om övningen faller isär så fort vikten ökar, stannar progressionen av.

Tre gånger ja, och övningen är bra nog. Ett nej, och du byter ut den mot en annan från samma mönster. Det är inte att fuska, det är att ta sig själv på allvar. Hur du får svar på den första frågan kan du läsa om i korrekt teknik i styrketräning.

Här nedanför kommer listan. För varje muskelgrupp har jag valt två eller tre övningar som är svåra att slå för de flesta, med en rad om varför. Alla övningar finns samlade i övningsbiblioteket om du vill se resten.

De bästa övningarna för bröst

Bröst är horisontell press. Plan bänk, lutande bänk och dips täcker allt, och flyes är tillbehör.

Øvelse Barbell Bänkpress

Bänkpress med skivstång är den horisontella pressen där de flesta kan lyfta mest. Den belastar bröstet, den främre delen av axeln och triceps. Håll ihop skulderbladen, sänk stången till bröstet varje gång och öka bara vikten när tekniken är stabil i alla set.

Øvelse Incline Dumbbell Bänkpress

Lutande bänkpress med hantlar lägger mer av belastningen på den övre delen av bröstet än plan bänkpress. Varje arm arbetar dessutom för sig, så den starka sidan inte kan ta över. Håll vinkeln runt 30 grader, annars blir det mer av en axelövning.

Dips med en lätt framåtlutning är den tredje kandidaten och en av de bästa bröstövningar som finns, om dina axlar tål dem. Gör de inte det är bröstpress i maskin ett bra byte, och armhävningar är versionen utan utrustning.

De bästa övningarna för rygg

Ryggen behöver två rörelser: vertikala drag för de breda ryggmusklerna och horisontella drag för mitten av ryggen. Ett program med bara den ena typen är ofullständigt.

Øvelse Pull ups

Pull-ups är det vertikala draget i sin renaste form och den bästa övningen för lats du kan göra. Klarar du inte en än, använd latsdrag eller ett gummiband, och läs gör din första pull-up. Klarar du fler än tio, häng på vikt.

Øvelse Barbell Bent over Row

Framåtböjd rodd med skivstång är det tunga horisontella draget och motvikten till bänkpress. Den tränar hela ryggen, bakre axel och biceps på en gång. Den belastar också ländryggen, så dagen efter marklyft är en bröststödd rodd eller en maskin ett klokare val.

Øvelse Cable Row

Sittande kabelrodd gör samma jobb för ryggen utan att belasta ländryggen, och kabeln håller spänningen genom hela rörelsen. Det är ofta den övning där folk för första gången känner ryggen i stället för armarna. Dra armbågarna bakåt, inte händerna.

Shrugs för den övre delen av nacken hör också hemma här, men de är tillbehör, inte en grundpelare.

De bästa övningarna för axlar

Axlar är vertikal press plus tillbehör. Den främre delen av axeln får gott om jobb i bänkpress, så det du ska se till är press över huvudet och lite för sidan och baksidan.

Øvelse Barbell Axelpress

Axelpress med skivstång är en tung vertikal press som tränar axlar och triceps. Den stående varianten kräver mer stabilitet från kroppen, medan den sittande ofta låter dig lyfta lite mer. Båda fungerar bra. Håll revbenen nere och pressa stången rakt upp, inte framåt.

Øvelse Dumbbell Lateral Raise

Sidolyft träffar den mellersta delen av axeln, som ingen press riktigt kommer åt, och det är den delen som gör axlarna breda. Vikten är lätt, repetitionerna är många, och om du gungar är vikten för tung.

För baksidan av axeln är face pulls eller reverse flyes bra tillbehör, och de gör samtidigt en hel del för axelns hälsa, eftersom de drar emot all press du annars gör.

De bästa övningarna för framsida lår

Framsida lår är det knädominanta mönstret. Knäböj, benpress och utfallssteg i någon form, och en enda isolationsövning om du vill.

Øvelse Back Squat

Knäböj med skivstång tränar framsida lår, rumpa och hela bålen på en gång, och det är svårt att hitta en övning som ger mer för de flesta. Börja lätt, hitta ett djup du kan hålla med rak rygg och lägg på i små steg. Passar den inte din kropp, välj de två nästa utan dåligt samvete.

Øvelse Leg press

Benpress tar bort balansen och ländryggen ur ekvationen, så det enda som begränsar dig är framsida lår. Det gör den till den bästa ersättningen för knäböj och till ett riktigt bra komplement när du vill ha fler set för framsida lår utan mer belastning på ryggen.

Øvelse Bulgarian Split Squats

Bulgariska split squat tränar ett ben i taget, så den svaga sidan inte kan gömma sig, och de tar hårt på både framsida lår och rumpa med en vikt som låter liten. Vill du hellre köra utfallssteg eller step-ups är det samma mönster och samma effekt.

Benspark är den rena isolationsövningen och ett bra tillbehör på slutet, men de ersätter ingen av de tre ovan.

De bästa övningarna för baksida lår och rumpa

Baksida lår och rumpa tränas med höftdominanta rörelser. Det är den del många hoppar över, och som därför ofta får för lite plats i programmet.

Øvelse Barbell Rumänsk Marklyft

Rumänsk marklyft är den bästa övningen för baksida lår som finns, eftersom den sträcker muskeln under belastning och tränar rumpa och ländrygg i samma rörelse. Skjut höften bakåt, håll stången nära benen och stanna när baksida lår säger stopp, inte när stången nuddar golvet.

Øvelse Barbell hip thrust

Hip thrust är övningen där rumpan kan arbeta tyngst, eftersom belastningen ligger precis där den är starkast, och utan att ländryggen är med. Läs booty-träning: så tränar du rumpan om rumpan är en prioritet för dig.

Øvelse Band Lying Leg Curls

Liggande leg curls är isolationsövningen för baksida lår och träffar den del av muskeln som marklyften inte riktigt kommer åt, eftersom den böjer knät i stället för att sträcka höften. Två till tre set på slutet är allt som behövs.

Vanlig marklyft från golvet hör också hemma i den här lådan och är övningen där du kan lyfta allra mest. Den tränar hela baksidan från vad till nacke, och den kräver i gengäld den bästa tekniken av alla. Good mornings och pull-throughs är andra bra varianter.

De bästa övningarna för armar

Armar tränas genom att böja och sträcka armbågen. Biceps arbetar redan i alla dragövningar, och triceps arbetar i alla pressövningar. Därför behöver armarna inte många extra set, men det är en bra idé att fördela dem ungefär jämnt mellan biceps och triceps.

Øvelse Barbell Bicep Curl

Stående curl med skivstång är den bicepsövning du kan göra tyngst, och det är därför den finns här. Håll armbågarna intill sidorna och överkroppen stilla. Om du måste gunga för att få upp stången är vikten för tung. Curl med hantlar, kabel eller på lutande bänk är varianter av samma mönster och lika bra.

Øvelse Close Grip Bänkpress

Bänkpress med smalt grepp är den tyngsta tricepsövningen som finns, eftersom det är en flerledsövning där triceps bär det mesta. Greppet ska vara lite smalare än axelbredd, inte helt tätt, och armbågarna ska stanna nära kroppen.

Øvelse Cable Tricep Extensions

Pushdowns i kabel är isolationsövningen för triceps, och den är lätt att lära sig, lätt att göra tyngre och skonsam för armbågarna. Skull crushers och overhead extensions träffar samma sak och kan bytas in om du vill ha variation.

Dips utan framåtlutning, med armbågarna nära kroppen, är en tredje stark tricepsövning, med samma förbehåll som tidigare: axeln måste gilla dem.

De bästa övningarna för vader

Vader är tillbehör, men de behöver en övning om de ska växa, och de växer långsamt hos de flesta. Stående och sittande tåhävningar träffar var sin del av muskeln. Stående med raka knän träffar den stora, synliga muskeln, sittande med böjda knän träffar den som ligger under.

Øvelse Barbell Calf Raise

Stående tåhävning med skivstång låter dig lyfta tungt och tränar den stora vadmuskeln. Gå hela vägen ner i botten, håll en sekund i toppen och använd hela rörelsen, annars blir det bara studsande. Sittande tåhävning är det naturliga komplementet.

De bästa övningarna för mage och core

Bålen får mycket gratis i knäböj, marklyft och stående axelpress. Vill du ha mer, välj en övning som böjer kroppen och en som håller den stilla.

Øvelse Hanging leg raise

Hängande benlyft är den mest krävande magövningen du kan göra med kroppsvikt, och den är lätt att göra svårare: från böjda knän till raka ben till vikt mellan fötterna. Plankan är den stilla motparten. Det finns fler övningar och en samlad plan i core-träning och övningar.

Så sätter du ihop listan till ett pass

Listan är lång, och du ska inte använda allt. Ett program väljer oftast en övning per mönster per pass, och sedan är det seten som avgör hur mycket varje muskel får.

Ett överkroppspass kan se ut så här: bänkpress, framåtböjd rodd, axelpress, pull-ups, curl och pushdowns. Sex övningar, tre press och tre drag, en curl och en tricepsövning. Balansen är inbyggd.

Ett helkroppspass väljer en övning från vart och ett av de stora mönstren: knäböj, bänkpress, rodd, rumänsk marklyft och axelpress. Varannan gång kan du välja latsdrag i stället för axelpress. Med fem övningar kan du träna hela kroppen på under en timme.

Hur många set varje muskel ska ha i veckan beror på din nivå: 6–10 set för de stora muskelgrupperna som nybörjare, 10–14 som erfaren och 14–18 som mycket erfaren, med färre för axlar och armar. Siffrorna och fördelningen över dagarna står i hur många set varje muskelgrupp ska ha.

Och så regeln som får allt att fungera: varje övning ska göras tyngre med tiden. Nå toppen av ditt intervall i alla set och lägg sedan på det minsta steg du kan. Läs mer i progressiv överbelastning, och läs när du ska öka vikten om timingen krånglar.

Hur blir det med nybörjare, hemmaträning och gamla krämpor?

Nybörjare ska välja färre övningar, inte fler. En nybörjare blir starkare av att öva på samma fem lyft tre gånger i veckan, och det kräver inga av varianterna på den här sidan. Knäböj, bänkpress, rodd, rumänsk marklyft och axelpress räcker i många månader. Vårt nybörjarprogram för styrketräning är byggt precis så.

Tränar du hemma gäller mönstren fortfarande, men listan med övningar är en annan. Armhävningar är din horisontella press, rodd med hantel eller gummiband ditt horisontella drag, axelpress med hantlar din vertikala press, och pull-ups i en dörrkarm eller latsdrag med gummiband ditt vertikala drag. Goblet squat och split squat täcker knä, rumänsk marklyft med hantlar och glute bridge täcker höft. Det är samma tre frågor du ska ställa, och den tredje blir den svåraste, eftersom progressionen kräver mer kreativitet när vikterna är små.

Har du en led som klagar är det inte ett argument för att sluta, utan för att byta. Axeln tål inte dips? Bröstpress i maskin. Ländryggen är trött efter marklyft? Kabelrodd i stället för skivstång. Knät gillar inte djup knäböj? Benpress och hip thrust. Ingen övning är så viktig att den är värd att bli skadad för. Skarp smärta i en led är däremot ett skäl att sluta och låta en fackperson titta på det, inte något du tränar dig igenom.

Kvinnor använder samma lista. Musklerna är desamma, och rörelsemönstren är desamma. Det enda som brukar ändras är vilka muskelgrupper som får extra set, och det är en fråga om prioritering, inte om andra övningar.

Sammanfattning

Tänk i rörelsemönster: horisontell och vertikal press och drag, knä- och höftdominant benträning, armbågsböj och armbågssträck. Ett program som täcker alla täcker hela kroppen.
För varje press ska det finnas ett drag med lika många set. Det är regeln som håller dina axlar hela.
Ställ tre frågor till varje övning: kan jag utföra den säkert, känner jag den i rätt muskel, och kan jag fortsätta att göra den tyngre?
Flerledsövningar först, isolation efteråt. Fria vikter, maskiner och kroppsvikt fungerar allihop.
Ingen enskild övning är obligatorisk. Passar den inte din kropp, byt ut den mot en annan från samma mönster.