I en bicepscurl er det kun albuen, der bøjer. En isolationsøvelse er en øvelse, hvor bevægelsen foregår i ét led, så en enkelt muskel eller muskelgruppe laver det meste af arbejdet. Sidehæv, flyes, tricepspres, leg curls og leg extensions er andre eksempler.
Hvor den hører hjemme i passet
Forestil dig et overkropspas. Du starter med bænkpres, roning og skulderpres, og først derefter kommer 3 sæt bicepscurls af 10–12 gentagelser med 1–2 minutters pause. Curlen kommer til sidst, fordi lidt træthed fra de store øvelser ikke gør den store forskel her, mens den ville ødelægge et tungt sæt squat.
Brug flere gentagelser og en lettere vægt end i de store løft. Målet er at trætte musklen, ikke at flytte så meget vægt som muligt, og tunge sæt med få gentagelser i en isolationsøvelse er hårde ved leddet uden at give noget ekstra. Du kan også nøjes med kortere hviletid, fordi resten af kroppen knap arbejder.
Hvornår er de besværet værd?
De store basisøvelser bærer programmet. Isolationsøvelserne fylder resten ud, der hvor en muskel ikke får nok af at hjælpe til: biceps i roning, triceps i bænkpres, siden af skulderen og læggene. Vil du bygge muskler (hypertrofi) et bestemt sted, er det her, du kan give det ekstra sæt.
Er du begynder, behøver du næsten ingen. Dine arme arbejder allerede i alle pres og træk, og det, der gør den store forskel lige nu, er de store løft.
Strammer de op?
En sejlivet myte siger, at maskiner og isolationsøvelser “toner” eller brænder fedt væk netop dér, hvor du træner. Det gør de ikke. En muskel kan blive større eller mindre, ikke strammere, og fedt forsvinder fra hele kroppen i den rækkefølge, dine gener bestemmer. En isolationsøvelse virker præcis som alle andre øvelser: den bygger muskel, hvis den er tung nok og bliver tungere over tid.
I BodySmart
I øvelsesbiblioteket kan du filtrere efter muskelgruppe og udstyr, så du hurtigt kan finde en isolationsøvelse til netop den muskel, du vil give lidt ekstra, med video af, hvordan den udføres.
Øvelser
Læs mere
- Større arme: sådan træner du biceps og tricepsArmene vokser af tunge pres og træk plus lidt direkte arbejde: 2–4 sæt curls og 2–4 sæt triceps per pas, to gange om ugen. Se øvelser, fordeling og program.
- De bedste øvelser til hver muskelgruppeSe de bedste øvelser til bryst, ryg, skuldre, ben, arme, lægge og mave, og lær de tre spørgsmål, der afgør, hvilken øvelse der er bedst for dig.
- Bentræning: de bedste øvelser til ben og ballerBen bygges af et squat, et hoftehængsel og en etbensøvelse; maskinerne kommer bagefter. Se de bedste øvelser, sæt om ugen, og svaret på leg extensions.
