Unilateral träning

Ordet betyder helt enkelt “en sida”. Vid unilateral träning arbetar en sida av kroppen i taget: ett ben eller en arm. Split squat, bulgarisk split squat, utfallssteg, rumänsk marklyft på ett ben och rodd med en hantel är de typiska övningarna. Motsatsen, där båda sidorna arbetar tillsammans som i squat eller bänkpress, kallas bilateral.

Ett räkneexempel med hantlar

Du tränar hemma och har ett par hantlar på 16 kg. I en goblet squat blir de snabbt för lätta. Gör du i stället split squat med en hantel i varje hand, 3 set med 8–10, lyfter det främre benet större delen av din kroppsvikt plus vikterna. Rodd med en arm fungerar på samma sätt: din tyngsta hantel i en hand är dubbelt så tung för den sida som arbetar.

Vad det ger dig

Den starka sidan kan inte ta över. I en squat kan det ena benet i smyg göra lite mer än det andra, men i en bulgarisk split squat har varje ben sitt eget jobb. Övningarna belastar framsida lår och rumpa hårt, trots att du använder mindre vikt än i en vanlig squat.

Hemma är det ditt starkaste kort för progressiv överbelastning när vikterna inte kan bli tyngre: goblet squat blir split squat, som blir bulgarisk split squat.

Priset är tid

Varje set ska göras två gånger, en gång för varje sida, så unilaterala övningar tar ungefär dubbelt så lång tid. Har du bara en halvtimme kan det löna sig att byta ut enarmsrodd och enbens benpress mot den dubbelsidiga versionen. Har du tid är det tvärtom en bra idé att ha minst en övning på ett ben i ditt benpass bredvid en squat och ett höftgångjärn.

Ingen nödlösning

Många ser övningar på ett ben som balansträning eller som något man gör när man inte klarar en riktig squat. Det är de inte. De är fullvärdiga styrkeövningar som du väljer när du vill att varje sida ska arbeta för sig, eller när du vill få ut mer av lätta vikter.

Se alla ord i träningsordlistan