Ordet betyr rett og slett «én side». I unilateral trening jobber én side av kroppen om gangen: ett bein eller én arm. Split squat, bulgarsk split squat, utfall, rumensk markløft på ett bein og roing med én manual er de typiske øvelsene. Det motsatte, der begge sider jobber sammen som i squat eller benkpress, kalles bilateralt.
Et regnestykke med manualer
Du trener hjemme og har et par manualer på 16 kg. I en goblet squat blir de fort for lette. Tar du i stedet split squat med en manual i hver hånd, 3 sett à 8–10, løfter det fremre beinet det meste av kroppsvekten din pluss vektene. Roing med én arm virker på samme måte: den tyngste manualen din i én hånd er dobbelt så tung for siden som jobber.
Hva det gir deg
Den sterke siden kan ikke ta over. I en squat kan det ene beinet i det skjulte gjøre litt mer enn det andre, men i en bulgarsk split squat har hvert bein sin egen jobb. Øvelsene belaster forside lår og sete hardt, selv om du bruker mindre vekt enn i en vanlig squat.
Hjemme er det ditt sterkeste kort for progressiv overbelastning når vektene ikke kan bli tyngre: Goblet squat blir til split squat, som blir til bulgarsk split squat.
Prisen er tid
Hvert sett må gjøres to ganger, én gang for hver side, så unilaterale øvelser tar cirka dobbelt så lang tid. Har du bare en halvtime, kan det lønne seg å bytte ut enarms roing og ettbeins beinpress med den tosidige versjonen. Har du tid, er det omvendt lurt å ha minst én øvelse på ett bein i beinøkta di ved siden av en squat og et hoftehengsel.
Ikke en nødløsning
Mange ser på øvelser på ett bein som balansetrening eller som noe man gjør når man ikke kan ta en ordentlig squat. Det er de ikke. De er fullverdige styrkeøvelser du velger når du vil at hver side skal jobbe for seg, eller når du vil få mer ut av lette vekter.
Øvelser
Les mer
- Beintrening: de beste øvelsene for bein og seteBein bygges av en squat, et hoftehengsel og en ettbeinsøvelse; maskinene kommer etterpå. Se de beste øvelsene, sett i uka, og svaret på beinspark.
- Treningsprogram med manualer: hele kroppen med ett par manualerEt komplett treningsprogram med manualer for hjemmet: nybegynnerprogram og program for erfarne med sett og repetisjoner, og slik får du fremgang med faste vekter.
- Er 30 minutters trening nok?Ja, 30 minutters trening virker. Nok for helse, vekttap, nybegynnere og vedlikehold. Vil du bygge muskler som erfaren, må minuttene brukes smartere.
