Das Wort heißt ganz einfach “eine Seite”. Beim unilateralen Training arbeitet eine Körperseite auf einmal: ein Bein oder ein Arm. Split Squat, bulgarischer Split Squat, Ausfallschritte, einbeiniges rumänisches Kreuzheben und Rudern mit einer Kurzhantel sind die typischen Übungen. Das Gegenteil, bei dem beide Seiten zusammenarbeiten wie beim Squat oder Bankdrücken, heißt bilateral.
Eine Rechnung mit Kurzhanteln
Du trainierst zu Hause und hast ein Paar Kurzhanteln mit 16 kg. Beim Goblet Squat werden sie schnell zu leicht. Machst du stattdessen Split Squats mit einer Kurzhantel in jeder Hand, 3 Sätze à 8–10, hebt das vordere Bein den Großteil deines Körpergewichts plus die Gewichte. Einarmiges Rudern funktioniert genauso: Deine schwerste Kurzhantel in einer Hand ist für die Seite, die arbeitet, doppelt so schwer.
Was es dir bringt
Die starke Seite kann nicht übernehmen. Beim Squat kann ein Bein heimlich etwas mehr machen als das andere, aber beim bulgarischen Split Squat hat jedes Bein seine eigene Arbeit. Die Übungen belasten vordere Oberschenkel und Gesäß stark, obwohl du weniger Gewicht nutzt als bei einem normalen Squat.
Zu Hause ist es deine stärkste Karte für progressive Überlastung, wenn die Gewichte nicht schwerer werden können: Aus dem Goblet Squat wird der Split Squat, aus dem der bulgarische Split Squat.
Der Preis ist Zeit
Jeder Satz muss zweimal gemacht werden, einmal pro Seite, also dauern unilaterale Übungen etwa doppelt so lange. Hast du nur eine halbe Stunde, kann es sich lohnen, einarmiges Rudern und einbeinige Beinpresse gegen die beidseitige Version zu tauschen. Hast du Zeit, ist es umgekehrt eine gute Idee, neben einem Squat und einem Hüftscharnier mindestens eine einbeinige Übung in deiner Beineinheit zu haben.
Keine Notlösung
Viele sehen einbeinige Übungen als Gleichgewichtstraining oder als etwas, das man macht, wenn man keinen richtigen Squat schafft. Das sind sie nicht. Sie sind vollwertige Kraftübungen, die du wählst, wenn jede Seite für sich arbeiten soll oder wenn du mehr aus leichten Gewichten holen willst.
Übungen
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