Unilateral træning

Ordet betyder ganske enkelt “én side”. I unilateral træning arbejder én side af kroppen ad gangen: ét ben eller én arm. Split squat, bulgarsk split squat, udfald, rumænsk dødløft på ét ben og roning med én håndvægt er de typiske øvelser. Det modsatte, hvor begge sider arbejder sammen som i squat eller bænkpres, kaldes bilateralt.

Et regnestykke med håndvægte

Du træner hjemme og har et par håndvægte på 16 kg. I en goblet squat bliver de hurtigt for lette. Laver du i stedet split squat med en håndvægt i hver hånd, 3 sæt af 8–10, løfter det forreste ben det meste af din kropsvægt plus vægtene. Roning med én arm virker på samme måde: din tungeste håndvægt i én hånd er dobbelt så tung for den side, der arbejder.

Hvad det giver dig

Den stærke side kan ikke tage over. I en squat kan det ene ben i det skjulte gøre lidt mere end det andet, men i en bulgarsk split squat har hvert ben sit eget arbejde. Øvelserne belaster forlår og baller hårdt, selvom du bruger mindre vægt end i en almindelig squat.

Derhjemme er det dit stærkeste kort til progressiv overbelastning, når vægtene ikke kan blive tungere: Goblet squat bliver til split squat, som bliver til bulgarsk split squat.

Prisen er tid

Hvert sæt skal laves to gange, én gang for hver side, så unilaterale øvelser tager cirka dobbelt så lang tid. Har du kun en halv time, kan det betale sig at skifte enarms roning og etbens benpres ud med den tosidede udgave. Har du tid, er det omvendt en god idé at have mindst én øvelse på ét ben i dit benpas ved siden af en squat og et hoftehængsel.

Ikke en nødløsning

Mange ser øvelser på ét ben som balancetræning eller som noget, man laver, når man ikke kan tage en rigtig squat. Det er de ikke. De er fuldgyldige styrkeøvelser, du vælger, når du vil have hver side til at arbejde for sig, eller når du vil have mere ud af lette vægte.

Se alle ord i træningsordbogen