Het woord betekent gewoon “één kant”. Bij unilaterale training werkt één kant van je lichaam tegelijk: één been of één arm. Split squats, Bulgarian split squats, lunges, de Roemeense deadlift op één been en roeien met één dumbbell zijn de typische oefeningen. Het tegenovergestelde, waarbij beide kanten samenwerken zoals bij squats of bankdrukken, heet bilateraal.
Een rekensom met dumbbells
Je traint thuis en hebt een paar dumbbells van 16 kg. Bij een goblet squat worden die al snel te licht. Doe je in plaats daarvan split squats met een dumbbell in elke hand, 3 sets van 8–10, dan tilt je voorste been het grootste deel van je lichaamsgewicht plus de gewichten. Eenarmig roeien werkt net zo: je zwaarste dumbbell in één hand is twee keer zo zwaar voor de kant die werkt.
Wat het je oplevert
De sterke kant kan het niet overnemen. Bij een squat kan het ene been ongemerkt iets meer doen dan het andere, maar bij een Bulgarian split squat heeft elk been zijn eigen werk. De oefeningen belasten je quadriceps en billen zwaar, ook al gebruik je minder gewicht dan bij een gewone squat.
Thuis is het je sterkste troef voor progressieve overbelasting als je gewichten niet zwaarder kunnen worden: de goblet squat wordt een split squat, en die wordt een Bulgarian split squat.
De prijs is tijd
Elke set moet twee keer, één keer voor elke kant, dus unilaterale oefeningen kosten ongeveer twee keer zoveel tijd. Heb je maar een halfuur, dan loont het om eenarmig roeien en een eenbenige leg press te vervangen door de tweezijdige versie. Heb je wel tijd, dan is het juist een goed idee om minstens één oefening op één been in je beentraining te hebben, naast een squat en een hip hinge.
Geen noodoplossing
Veel mensen zien oefeningen op één been als balanstraining, of als iets wat je doet als je geen echte squat kunt doen. Dat zijn ze niet. Het zijn volwaardige krachtoefeningen die je kiest als je elke kant apart wilt laten werken, of als je meer uit lichte gewichten wilt halen.
Oefeningen
Lees meer
- Beentraining: de beste oefeningen voor benen en billenBenen bouw je met een squat, een heupscharnier en een oefening op één been; de machines komen daarna. Bekijk de beste oefeningen, sets per week en het antwoord over leg extensions.
- Trainingsschema met dumbbells: je hele lichaam met één paar dumbbellsEen compleet trainingsschema met dumbbells voor thuis: een beginnersschema en een schema voor gevorderden met sets en herhalingen, en zo boek je vooruitgang met vaste gewichten.
- Is 30 minuten trainen genoeg?Ja, 30 minuten trainen werkt. Genoeg voor je gezondheid, afvallen, beginners en onderhoud. Wil je als gevorderde spieren opbouwen, gebruik de minuten dan slimmer.
