Six-pack: zo krijg je zichtbare buikspieren

Je hebt al een six-pack. Dat klinkt als een cliché, maar het is anatomie: de buikspier zit bij iedereen, verdeeld in vakjes door pezen, en hij werkt elke keer als je hoest, opstaat of squat. Wat de mensen die hem kunnen zien onderscheidt van de mensen die dat niet kunnen, zijn niet de oefeningen. Het is de laag vet die erbovenop ligt.

Daarom is het korte antwoord: zichtbare buikspieren zijn eerst een kwestie van vetpercentage en pas daarna van buiktraining, in die volgorde en met die verhouding. Vetverlies maakt ze zichtbaar. Training maakt ze dikker, zodat ze bij hetzelfde vetpercentage makkelijker te zien zijn. Het tweede is een aanvulling op het eerste, nooit een vervanging.

Op deze pagina krijg je uitleg over waarom dat zo is, welke vetpercentages mannen en vrouwen meestal nodig hebben, hoe weinig buiktraining er echt nodig is, en wat je doet met de onderste twee vakjes, die altijd als laatste zichtbaar worden. Ik beloof niet hoe het resultaat eruit gaat zien; dat bepalen je genen.

Zo werkt de spier

De rechte buikspier loopt van je borstbeen naar je bekken en buigt je bovenlichaam naar voren. Dwars eroverheen lopen drie tot vier peesstrepen, en die verdelen de spier in de vakjes die we een six-pack noemen. Hoeveel vakjes je hebt, en of ze symmetrisch zitten, ligt vast vanaf je geboorte. Sommigen hebben er vier, sommigen zes, sommigen acht, en veel mensen hebben ze verschoven. Geen enkele oefening verandert dat, en het hoeft ook niet veranderd te worden.

Rond de rechte buikspier liggen de schuine buikspieren, die je lichaam draaien en zijwaarts buigen, en daaronder de diepe dwarse buikspier, die je buik bij elkaar houdt als een korset. Samen vormen ze je core, en ze krijgen veel werk gratis bij de squat, deadlift, staand drukken en pull-ups, waarbij ze je lichaam stijf houden terwijl je armen en benen het gewicht verplaatsen. Daarom hebben veel mensen die nooit een sit-up doen toch duidelijke buikspieren, als ze slank genoeg zijn.

De spier is er. De enige vraag is hoe dik de vetlaag erbovenop is.

Het belangrijkste: je vetpercentage

Je lichaam slaat vet op en verliest het in een volgorde die door je genen wordt bepaald, en bij de meeste mensen is de buik een van de eerste plekken waar vet komt, en een van de laatste waar het verdwijnt. Je kunt niet kiezen waar het verdwijnt, en geen enkele buikoefening stuurt de vetcellen twee centimeter verderop een seintje om hun inhoud af te geven. Oefeningen trainen spieren, niet het vet dat erbovenop ligt. Het hele eerlijke antwoord op de vraag of je op je buik kunt afvallen, staat in kun je afvallen op je buik, en ik herhaal het hier niet.

Dat betekent dat de weg naar zichtbare buikspieren dezelfde is als de weg naar vetverlies overal: een calorietekort over langere tijd. Eet iets minder dan je lichaam verbruikt, houd dat weken en maanden vol, en het vet verdwijnt van je hele lichaam, ook van je buik, alleen niet als eerste. De hele methode staat in de kunst van het afvallen, en je uitgangspunt kun je uitrekenen met de calorieberekenaar.

Hoe slank moet je dan zijn? Dit zijn de cijfers die gelden. Het zijn schattingen, geen antwoordmodel, en je vindt ze samen met de rest van de schaal in onze gids over vetpercentage.

Mannen: rond 15 % kun je de bovenste vakjes vaag zien als je aanspant. Bij 10 tot 12 % zijn ze duidelijk zichtbaar in ontspannen toestand. Onder 10 % is wedstrijdvorm en moeilijk lang vol te houden.
Vrouwen: rond 23 tot 25 % is de buik plat zonder veel definitie. Bij 18 tot 20 % is er zichtbare definitie in de buik, en onder 18 % is wedstrijdvorm, vaak ten koste van menstruatie en energie. Dat is geen doel voor het dagelijks leven.

Let op hoe laag dat getal is. Een man op 20 % ziet er in kleren slank uit en ziet geen buikspieren. Een vrouw op 25 % is in goede vorm en ziet geen vakjes. Dat is niet omdat de training verkeerd is. Het is omdat de vakjes pas aan de lage kant van de schaal tevoorschijn komen, en voor veel mensen is dat verder weg dan ze denken. Dat is het eerlijke uitgangspunt.

Het tempo is 0,5 tot 1 kg per week. Gaat het sneller, dan verlies je ook spier, en dan wordt je buik niet zichtbaarder, alleen kleiner. Hoe lang het duurt, hangt af van waar je begint. Ben je een man van rond de 20 % en wil je naar 12, dan zijn dat acht procentpunten en meestal een aantal maanden. Lees hoe snel je kunt afvallen als je het wilt uitrekenen.

Het minst belangrijke: buiktraining

Als je vetpercentage op orde is, wat doet buiktraining dan? Minder dan je denkt, en meer dan niets.

Veel mensen bereiken een vetpercentage waarbij hun buikspieren zichtbaar zijn, zonder ze ooit direct te hebben getraind. Squat, deadlift, drukken en trekken hebben ze aan het werk gehouden, en dat was genoeg. Maar er zijn ook mensen die slank genoeg zijn en de vakjes toch alleen vaag kunnen zien. Daar zijn twee verklaringen voor. De eerste, en veruit de meest voorkomende, is dat ze niet zo slank zijn als ze denken. De tweede is dat hun buikspieren niet erg ontwikkeld zijn.

Neem twee mensen met dezelfde genen en hetzelfde vetpercentage, van wie de een een jaar lang zijn buik heeft getraind en de ander niet. De eerste heeft beter zichtbare buikspieren. Niet omdat er minder vet is, maar omdat de spier onder het vet dikker is. Dat is het hele argument om je buik te trainen: hij wordt groter en sterker zoals elke andere spier, en grotere spieren zijn bij hetzelfde vetpercentage makkelijker te zien.

Hoeveel is er nodig? Ongeveer tien minuten, twee keer per week, aan het eind van een training. Dat is alles. Kies twee of drie oefeningen, doe ze in 8–15 herhalingen of 20–45 seconden, en maak ze in de loop van de tijd zwaarder: meer herhalingen, meer gewicht, langer of een zwaardere variant. Zonder progressie is het alleen een warming-up.

En nee, het hoeft niet iets speciaals te zijn. De details doen er bijna niet toe, zolang je iets doet wat je zwaarder kunt maken. Hier zijn drie oefeningen uit onze bibliotheek die volstaan; de hele lijst en uitleg over waar je core uit bestaat, staan in alles wat je moet weten over core-training. Hoe je buik in je totale schema past, zie je in de beste oefeningen per spiergroep.

OefeningHanging leg raise

Hangend beenheffen is de buikoefening die het makkelijkst zwaarder te maken is, en hij raakt de hele rechte buikspier. Begin met gebogen knieën, ga naar gestrekte benen zodra 15 makkelijk is, en hang er daarna enkelgewichten aan. Rol je bekken bovenin omhoog; buigt alleen je heup, dan werken je heupbuigers harder dan je buik.

OefeningPlank

De plank is de stille oefening: je core houdt je lichaam recht tegen de zwaartekracht in. Drie sets van 20 tot 45 seconden met aangespannen billen en je heup in lijn, en maak hem daarna zwaarder door een voet op te tillen of een schijf op je rug te leggen, niet door vijf minuten vol te houden met een hangende heup.

OefeningPallof Press

De Pallof press is de oefening voor de schuine buikspieren, waarbij het je taak is om weerstand te bieden tegen de kabel die je wil draaien. Hij is zacht voor je rug en makkelijk zwaarder te maken met één plaatje. 8–12 keer drukken per kant, en houd je lichaam daarbij volledig stil.

Sit-ups met een schijf tegen je borst zijn ook prima als je die liever doet. Je bent vrij in je keuze van oefening, en dat is precies het punt.

En de onderste buikspieren?

Dat is de vraag die ik het vaakst krijg: "De bovenste vier zie ik wel, maar de onderste twee zijn er niet. Welke oefening raakt die?"

Het antwoord is dat er geen oefening ontbreekt. Het onderste deel van je buik is de eerste plek waar je lichaam vet opslaat, en de laatste plek waar het dat weghaalt. Daarom worden bijna altijd de bovenste vakjes als eerste zichtbaar, terwijl de onderste nog bedekt zijn. Niemand maakt het omgekeerde mee. Zie je de bovenste vakjes, dan ben je op weg, je bent alleen "vier-vakjes-slank" en nog niet "zes-vakjes-slank". De oplossing is iets meer vetverlies, niet meer beenheffen.

Dat is niet het antwoord waar mensen op hopen, maar het bespaart je vele uren verspilde "lower abs"-trainingen. De spier is één spier; het onderste deel werkt al mee in alles wat je voor je buik doet.

En vrouwen, beginners en een buikspierverwijding?

Vrouwen hebben van nature een hoger vetpercentage, en dat is niets wat gecorrigeerd moet worden. Het betekent dat duidelijke vakjes een vetpercentage vragen dat voor veel vrouwen onder het niveau ligt waarop het lichaam zich op de lange termijn goed voelt. Een platte, sterke buik bij 23 tot 25 % is een prima en gezond doel, en het is goed om te zeggen dat definitie in schouders en benen eerder zichtbaar wordt dan de vakjes op je buik. Kies je doel op basis van wat je kunt volhouden, niet op basis van een foto.

Beginners zitten in de beste situatie van iedereen: als je nieuw bent met krachttraining, kun je tegelijk spieren bouwen en vet verliezen. Een full body-schema drie keer per week met squat, deadlift, drukken en trekken geeft je buik volop werk, terwijl een gematigd tekort de laag erbovenop weghaalt. Tien minuten buik aan het eind van twee van de trainingen, en het plan is compleet.

Heb je na een zwangerschap een duidelijke opening tussen je buikspieren in het midden van je buik, dan gelden er speciale aandachtspunten bij welke oefeningen je kiest, en hangend beenheffen is niet de eerste plek om te beginnen. We hebben erover geschreven in goede oefeningen bij een buikspierverwijding, en twijfel je, praat dan eerst met je huisarts of een fysiotherapeut.

Ben je slank, maar "skinny fat" met dunne armen en een zachte buik, dan is het antwoord hetzelfde, alleen met meer nadruk op het tillen: bouw spieren, eet eiwit, en beperk je calorieën voorzichtig. Anders word je een dunnere versie van dezelfde vorm.

De eerlijke volgorde

Zoek uit waar je staat. Vergelijk jezelf eerlijk met de foto's in de gids over vetpercentage, en schat liever te hoog dan te laag.
Zorg voor een gematigd calorietekort, en houd het vol. Dat is 90 procent van het werk. Reken je uitgangspunt uit met de calorieberekenaar, en mik op 0,5 tot 1 kg per week.
Til twee tot vier keer per week zware gewichten, en eet genoeg eiwit. Dat houdt je spieren vast terwijl het vet verdwijnt, en geeft je buik het grootste deel van zijn training gratis.
Train je buik tien minuten, twee keer per week, met progressie. De aanvulling, niet de motor.
Wacht, en beoordeel onderweg niet op je buik. Die komt als laatste. Beoordeel op de weegschaal over weken en op je broek.

Het is niet leuk, en het is niet snel. Maar het is de enige weg die bestaat, en hij is voor iedereen hetzelfde, hoeveel vakjes je genen je ook hebben gegeven.

Schema's voor allebei

Het tillen is het belangrijkst, en daar is "Full Body" een goede plek om te beginnen: drie full body-trainingen per week met de grote oefeningen, die je buik het grootste deel van zijn werk geven. Wil je de tien minuten buiktraining als een kant-en-klare training die je thuis kunt doen, dan hebben we "Ab Attack" en "Core Killer". Allebei zijn het korte core-trainingen zonder materiaal, die je aan het eind van een training kunt doen of op een rustdag.

Samenvatting

Iedereen heeft een six-pack. Of hij te zien is, hangt af van je vetpercentage, niet van de oefeningen. Het aantal en de vorm van de vakjes bepalen je genen.
Duidelijke buikspieren vragen ongeveer 10 tot 12 % vet voor mannen en 18 tot 20 % voor vrouwen. Bij 15 % (mannen) en 23 tot 25 % (vrouwen) is de buik plat met een vleugje definitie.
De weg daarnaartoe is een calorietekort van 0,5 tot 1 kg per week, zware gewichten en genoeg eiwit. Geen enkele buikoefening haalt vet weg van je buik.
Buiktraining maakt je spieren dikker en beter zichtbaar bij hetzelfde vetpercentage. Tien minuten, twee keer per week, met progressie is ruim voldoende.
De onderste vakjes komen als laatste tevoorschijn. Het antwoord is iets meer vetverlies, geen speciale oefening.