De bedste øvelser til hver muskelgruppe

Der findes flere hundrede øvelser, og de fleste af dem er unødvendige. Kroppen kan kun bevæge sig på nogle få grundlæggende måder, og et program, der dækker de bevægelser, dækker hele kroppen. Resten er varianter.

De bedste øvelser er dem, der rammer et stort bevægelsesmønster, som du kan udføre sikkert, som du kan mærke i den rigtige muskel, og som du kan blive ved med at gøre tungere. Det er hele reglen. Den lyder simpel, og det er den også, men den sorterer overraskende mange øvelser fra.

Denne side giver dig først de bevægelsesmønstre, alt bygger på. Så får du to eller tre øvelser til hver muskelgruppe med et kort til hver, der viser video og instruktion fra vores bibliotek. Til sidst får du reglerne for at vælge mellem dem, så du kan bytte ud, når en øvelse ikke passer til dig.

Tænk i bevægelser, før du tænker i øvelser

Den mest almindelige måde at sortere øvelser på er efter muskelgruppe: brystøvelser, rygøvelser, benøvelser. Det er også den mindst nyttige, hvis den står alene. Det, der afgør, om et program hænger sammen, er bevægelsesmønstrene bag øvelserne.

Kroppen har otte grundlæggende mønstre i styrketræning, plus en lille kasse til resten:

Vandret pres: du skubber vægten væk fra brystet. Bænkpres, brystpres i maskine, armbøjninger, flyes. Træner bryst, forreste skulder og triceps.
Vandret træk: du trækker vægten ind mod maven. Alle former for roning. Træner ryggen (lats og rhomboider), bageste skulder og biceps.
Lodret pres: du skubber vægten op over hovedet. Skulderpres stående eller siddende, sidehævninger, højt skråbænkpres. Træner skuldre, øverste bryst og triceps.
Lodret træk: du trækker vægten ned fra oven. Pull-ups, chin-ups og nedtræk. Træner lats, resten af ryggen og biceps.
Knædomineret: knæet gør det meste af arbejdet. Squat, frontsquat, split squat, udfald og benpres. Træner forlår og baller.
Hoftedomineret: hoften og bagsiden gør det meste af arbejdet. Alle former for dødløft, hip thrust, pull-throughs, good mornings og leg curls. Træner baglår, baller og lænd.
Albuebøj: du bøjer albuen mod dig selv. Alle former for curls. Træner biceps.
Albuestræk: du strækker albuen væk fra dig selv. Skull crushers, pushdowns, overhead extensions. Træner triceps.
Tilbehør: lægge, mave, rotator cuff og shrugs. Små mønstre, der ikke passer i kasserne ovenfor.

Der er tre grunde til, at inddelingen betyder noget. Den første er, at et program skal indeholde øvelser fra alle mønstre, ellers er der en del af kroppen, der ikke bliver trænet. Den anden er, at mønstrene giver dig en skabelon: en overkropstræning er ét vandret pres, ét vandret træk, ét lodret pres, ét lodret træk og lidt arme, og så er du færdig med at vælge. Den tredje er den vigtigste.

Hvis du presser mere, end du trækker, går der før eller siden noget galt i en skulder. Det er en af de hyppigste årsager til skulderproblemer blandt folk, der træner, og den er nem at forstå: bryst og skuldre er de muskler, folk gerne vil se i spejlet, så de får flere øvelser og flere sæt, mens ryggen får det, der er tilbage. Reglen er derfor, at for hvert vandret pres skal der være et vandret træk, for hvert lodret pres et lodret træk, og for hver curl en tricepsøvelse. Det gælder både antallet af øvelser og antallet af sæt. Det behøver ikke gå op i den enkelte træning, men det skal gå op, når ugen er slut.

For benene er det lidt mere flydende, fordi squat og dødløft overlapper en del. Men tommelfingerreglen holder: for hver knædomineret øvelse bør der være en hoftedomineret.

Når du kender mønstrene, bliver resten af siden en indkøbsliste. Læs sådan laver du et træningsprogram, hvis du vil se, hvordan listen bliver til en plan for hele ugen.

Hvordan vælger du den bedste øvelse?

Du hører ofte tre påstande: flerledsøvelser er bedre end isolationsøvelser, frie vægte er bedre end maskiner, og squat er den bedste benøvelse. Alle tre er sande det meste af tiden. Ingen af dem er sande hele tiden.

Flerledsøvelser først. En øvelse, der bruger flere led og flere muskler på én gang, giver mest træning per sæt, og det er der, du kan flytte mest vægt. Derfor ligger bænkpres, roning, squat og dødløft først i træningen, mens du er frisk, og isolationsøvelserne kommer bagefter. Men isolation har sin plads: en muskel, du ikke kan mærke i de store løft, får du fat i med en øvelse, hvor den er alene om arbejdet. Arme, skuldre og lægge er typiske eksempler.

Frie vægte, maskiner og kropsvægt virker alle sammen. Frie vægte kræver mere teknik og mere stabilitet, og de er nemme at gøre tungere i små skridt. Maskiner tager stabiliteten ud af ligningen, så du kan koncentrere dig om musklen, og de er tit det bedste valg, når en fri vægt driller et led. Kropsvægt er det, du har med overalt. Vælg efter, hvad du kan udføre ordentligt og gøre tungere, ikke efter hvad der ser mest seriøst ud.

Ingen skal squatte. Squat er en fantastisk øvelse for de fleste. Men for nogle passer den dårligt til benlængde, hoftemobilitet eller en gammel skade, og så er benpres, split squats og udfald bedre til forlårene, ganske enkelt fordi de rammer forlårene bedre hos den person. Det eneste tidspunkt, du er nødt til at squatte, er hvis du konkurrerer i en sport, hvor squat er en disciplin.

Det leder til de tre spørgsmål, du skal stille til hver eneste øvelse i dit program:

Kan jeg udføre den sikkert og korrekt? Dips, der irriterer skulderen hver gang, er ikke den bedste tricepsøvelse for dig, uanset hvor mange lister de står på.
Kan jeg mærke den i den rigtige muskel? Roning, du kun mærker i biceps, træner ikke ryggen. Den roning, hvor du endelig mærker ryggen arbejde, er den bedste for dig, også selvom den er mindre kendt.
Kan jeg blive ved med at gøre den tungere? Hvis du ikke kan lægge vægt på i små skridt, eller hvis øvelsen falder fra hinanden, så snart vægten stiger, går progressionen i stå.

Tre gange ja, og øvelsen er god nok. Ét nej, og du bytter den ud med en anden fra samme mønster. Det er ikke at snyde, det er at tage sig selv alvorligt. Hvordan du får svaret på det første spørgsmål, kan du læse om i korrekt teknik i styrketræning.

Herunder er listen. Til hver muskelgruppe har jeg valgt to eller tre øvelser, der er svære at slå for de fleste, med en linje om hvorfor. Alle øvelser i biblioteket er samlet i øvelsesbiblioteket, hvis du vil se resten.

De bedste øvelser til bryst

Bryst er vandret pres. Fladbænk, skråbænk og dips dækker det hele, og flyes er tilbehør.

Øvelse Barbell Bænkpres

Bænkpres med stang er det tungeste vandrette pres, du kan lave, og det er det, der flytter mest for brystet, den forreste skulder og triceps. Hold skulderbladene samlet, sænk stangen til brystet hver gang, og gå kun op i vægt, når alle sæt sidder.

Øvelse Incline Dumbbell Bænkpres

Skråbænk med håndvægte rammer den øverste del af brystet, som fladbænk ikke gør så meget for, og håndvægtene lader hver arm arbejde for sig, så den stærke side ikke kan tage over. Hold vinklen lav, omkring 30 grader, ellers bliver det en skulderøvelse.

Dips med et let læn fremover er den tredje kandidat og en af de bedste brystøvelser, der findes, hvis dine skuldre tåler dem. Gør de ikke det, er brystpres i maskine et fint bytte, og armbøjninger er versionen uden udstyr.

De bedste øvelser til ryg

Ryggen har brug for to mønstre: lodret træk til lats og vandret træk til midten af ryggen. Et program med kun det ene er halvt.

Øvelse Pull ups

Pull-ups er det lodrette træk i sin reneste form og den bedste øvelse til lats, du kan lave. Kan du ikke tage en endnu, så brug nedtræk eller en elastik, og læs lav din første pull-up. Kan du tage mere end ti, så hæng vægt på.

Øvelse Barbell Bent over Row

Foroverbøjet roning med stang er det tunge vandrette træk og modvægten til bænkpres. Den træner hele ryggen, bageste skulder og biceps på én gang. Den belaster også lænden, så dagen efter dødløft er en brystunderstøttet roning eller en maskine et klogere valg.

Øvelse Cable Row

Siddende kabelroning gør det samme arbejde for ryggen uden at belaste lænden, og kablet holder spændingen i hele bevægelsen. Det er tit den øvelse, hvor folk for første gang mærker ryggen i stedet for armene. Træk albuerne tilbage, ikke hænderne.

Shrugs til den øverste del af nakken hører også til her, men de er tilbehør, ikke en grundpille.

De bedste øvelser til skuldre

Skuldre er lodret pres plus tilbehør. Den forreste del af skulderen får rigeligt i bænkpres, så det, du skal sørge for, er pres over hovedet og lidt til siden og bagsiden.

Øvelse Barbell Skulderpres

Skulderpres med stang er det tungeste lodrette pres og den øvelse, der bygger mest skulder per sæt. Stående kræver det mere af kernen, siddende lader dig løfte lidt mere. Begge dele er fine. Hold ribbenene nede, og pres stangen lige op, ikke fremad.

Øvelse Dumbbell Lateral Raise

Sidehævninger rammer den midterste del af skulderen, som intet pres kommer ordentligt til, og det er den del, der gør skuldrene brede. Vægten er let, gentagelserne er mange, og hvis du svinger, er vægten for tung.

Til bagsiden af skulderen er face pulls eller reverse flyes et godt tilbehør, og de gør samtidig en del for skulderens sundhed, fordi de trækker imod alt det pres, du ellers laver.

De bedste øvelser til forlår

Forlår er det knædominerede mønster. Squat, benpres og udfald i en eller anden form, og en enkelt isolationsøvelse hvis du vil.

Øvelse Back Squat

Squat med stang træner forlår, baller og hele kernen på én gang, og det er svært at finde en øvelse, der giver mere for de fleste. Start let, find en dybde, du kan holde med lige ryg, og læg på i små skridt. Passer den ikke til din krop, så vælg de to næste uden dårlig samvittighed.

Øvelse Leg press

Benpres tager balancen og lænden ud af ligningen, så det eneste, der begrænser dig, er forlårene. Det gør den til den bedste erstatning for squat og til et rigtig godt supplement, når du vil have flere sæt til forlårene uden mere belastning på ryggen.

Øvelse Bulgarian Split Squats

Bulgarske split squats træner ét ben ad gangen, så den svage side ikke kan gemme sig, og de rammer både forlår og baller hårdt med en vægt, der lyder lille. Vil du hellere have udfald eller step-ups, er det samme mønster og samme effekt.

Leg extensions er den rene isolationsøvelse og et fint tilbehør til sidst, men de erstatter ikke nogen af de tre ovenfor.

De bedste øvelser til baglår og baller

Baglår og baller er det hoftedominerede mønster. Her er der størst risiko for at springe over, og det er også her, de fleste programmer er tyndest.

Øvelse Barbell Rumænsk Dødløft

Rumænsk dødløft er den bedste øvelse til baglår, der findes, fordi den strækker musklen under belastning og træner baller og lænd i samme bevægelse. Skub hoften bagud, hold stangen tæt på benene, og stop, når baglårene siger stop, ikke når stangen rører gulvet.

Øvelse Barbell hip thrust

Hip thrust er den øvelse, hvor ballerne kan arbejde tungest, fordi belastningen ligger lige der, hvor de er stærkest, og uden at lænden er med. Læs booty-træning: sådan træner du baller, hvis baller er en prioritet for dig.

Øvelse Band Lying Leg Curls

Liggende leg curls er isolationsøvelsen til baglåret og rammer den del af musklen, som dødløftene ikke kommer helt til, fordi den bøjer knæet i stedet for at strække hoften. To til tre sæt til sidst er alt, der skal til.

Almindelig dødløft fra gulvet hører også til i denne kasse og er den øvelse, hvor du kan løfte allermest. Den træner hele bagsiden fra læg til nakke, og den kræver til gengæld den bedste teknik af alle. Good mornings og pull-throughs er andre gode varianter.

De bedste øvelser til arme

Arme er albuebøj og albuestræk. Du får en del biceps gratis i alle træk og en del triceps gratis i alle pres, så armene behøver ikke mange sæt oven i. Men de skal have nogle, og de skal helst have lige mange på hver side af albuen.

Øvelse Barbell Bicep Curl

Stående curl med stang er den bicepsøvelse, du kan gøre tungest, og det er derfor, den er her. Hold albuerne ved siden og overkroppen stille. Hvis du skal svinge for at få stangen op, er vægten for tung. Curl med håndvægte, kabel eller på skråbænk er varianter af samme mønster og lige så gode.

Øvelse Close Grip Bænkpres

Bænkpres med smalt greb er den tungeste tricepsøvelse, der findes, fordi det er en flerledsøvelse, hvor triceps bærer det meste. Grebet skal være lidt smallere end skulderbredde, ikke helt tæt, og albuerne skal blive tæt på kroppen.

Øvelse Cable Tricep Extensions

Pushdowns i kabel er isolationsøvelsen til triceps, og den er nem at lære, nem at gøre tungere og skånsom for albuerne. Skull crushers og overhead extensions rammer det samme og kan byttes ind, hvis du vil have variation.

Dips uden læn, med albuerne tæt på kroppen, er en tredje stærk tricepsøvelse, med samme forbehold som før: skulderen skal kunne lide dem.

De bedste øvelser til lægge

Lægge er tilbehør, men de har brug for en øvelse, hvis de skal vokse, og de vokser langsomt hos de fleste. Stående og siddende læghævninger rammer hver sin del af musklen. Stående med strakte knæ rammer den store, synlige muskel, siddende med bøjede knæ rammer den, der ligger nedenunder.

Øvelse Barbell Calf Raise

Stående læghævning med stang lader dig løfte tungt og træner den store lægmuskel. Gå helt ned i bunden, hold et sekund i toppen, og brug fuld bevægelse, ellers er det bare hop. Siddende læghævning er det naturlige supplement.

De bedste øvelser til mave og core

Kernen får meget gratis i squat, dødløft og stående skulderpres. Vil du have mere, så vælg en øvelse, der bøjer kroppen, og en, der holder den stille.

Øvelse Hanging leg raise

Hængende benløft er den mest krævende maveøvelse, du kan lave med kropsvægt, og den er nem at gøre sværere: fra bøjede knæ til strakte ben til vægt mellem fødderne. Planken er den stille modpart. Der er flere øvelser og en samlet plan i core-træning og øvelser.

Sådan sætter du listen sammen til en træning

Listen er lang, og du skal ikke bruge det hele. Et program vælger typisk én øvelse per mønster per træning, og så er det de sæt, der bestemmer, hvor meget hver muskel får.

En overkropstræning kunne se sådan ud: bænkpres, foroverbøjet roning, skulderpres, pull-ups, curl og pushdowns. Seks øvelser, tre pres og tre træk, én curl og én tricepsøvelse. Balancen er indbygget.

En full body-træning vælger én øvelse fra hvert af de store mønstre: squat, bænkpres, roning, rumænsk dødløft og skulderpres, og nedtræk hver anden gang i stedet for skulderpres. Fem øvelser, alle mønstre dækket, og hele kroppen trænet på under en time.

Hvor mange sæt hver muskel skal have om ugen, afhænger af dit niveau: 6–10 sæt til de store muskelgrupper som begynder, 10–14 som øvet og 14–18 som meget øvet, med færre til skuldre og arme. Tallene og fordelingen på dagene står i hvor mange sæt hver muskelgruppe skal have.

Og så den regel, der får det hele til at virke: hver øvelse skal gøres tungere med tiden. Nå toppen af dit interval i alle sæt, og læg så det mindste skridt på, du kan. Læs mere i progressiv overbelastning, og læs hvornår du skal sætte vægten op, hvis timingen driller.

Hvad så med begyndere, hjemmetræning og gamle skavanker?

Begyndere skal vælge færre øvelser, ikke flere. En begynder bliver stærkere af at øve de samme fem løft tre gange om ugen, og det kræver ingen af varianterne på denne side. Squat, bænkpres, roning, rumænsk dødløft og skulderpres er nok i mange måneder. Vores begynderprogram til styrketræning er bygget præcis sådan.

Træner du hjemme, gælder mønstrene stadig, men listen af øvelser er en anden. Armbøjninger er dit vandrette pres, roning med håndvægt eller elastik dit vandrette træk, skulderpres med håndvægte dit lodrette pres, og pull-ups i en dørkarm eller nedtræk med elastik dit lodrette træk. Goblet squat og split squats dækker knæ, rumænsk dødløft med håndvægte og glute bridge dækker hofte. Det er de samme tre spørgsmål, du skal stille, og det tredje bliver det sværeste, fordi progressionen kræver mere kreativitet, når vægtene er små.

Har du et led, der brokker sig, så er det ikke et argument for at holde op, men for at bytte. Skulderen tåler ikke dips? Brystpres i maskine. Lænden er træt efter dødløft? Kabelroning i stedet for stang. Knæet kan ikke lide dyb squat? Benpres og hip thrust. Der er ingen øvelse, der er så vigtig, at den er værd at være skadet for. Skarp smerte i et led er derimod en grund til at stoppe og få det kigget på af en fagperson, ikke noget du træner igennem.

Kvinder bruger den samme liste. Musklerne er de samme, og bevægelsesmønstrene er de samme. Det eneste, der typisk ændrer sig, er hvilke muskelgrupper der får ekstra sæt, og det er et spørgsmål om prioritering, ikke om andre øvelser.

Opsummering

Tænk i bevægelsesmønstre: vandret og lodret pres og træk, knæ- og hoftedomineret benarbejde, albuebøj og albuestræk. Et program, der dækker dem alle, dækker hele kroppen.
For hvert pres skal der være et træk med lige mange sæt. Det er den regel, der holder dine skuldre hele.
Stil tre spørgsmål til hver øvelse: kan jeg udføre den sikkert, kan jeg mærke den i den rigtige muskel, og kan jeg blive ved med at gøre den tungere?
Flerledsøvelser først, isolation bagefter. Frie vægte, maskiner og kropsvægt virker alle sammen.
Ingen enkelt øvelse er obligatorisk. Passer den ikke til din krop, så byt den ud med en anden fra samme mønster.