Øvelser og muskelgrupper

De bedste øvelser til bryst, ryg, skuldre, arme, ben, baller og mave, og hvordan du sætter dem sammen til en træning.

13 artikler

Bentræning: de bedste øvelser til ben og baller

Morten

Ben bygges af et squat, et hoftehængsel og en etbensøvelse; maskinerne kommer bagefter. Se de bedste øvelser, sæt om ugen, og svaret på leg extensions.

Brysttræning: sådan bygger du et større bryst

Frederik

Et større bryst bygges med fladt pres, skråbænk og dips, to gange om ugen med få øvelser og stigende vægt. Se de bedste øvelser, sæt om ugen og de ni regler.

Overkropstræning: sådan sammensætter du den perfekte træning til overkroppen

Morten

En god overkropstræning har to brystøvelser, to rygøvelser og én til skuldre, biceps og triceps. Se opskriften, et eksempel og programmerne til 2 til 4 dage.

Pull-ups eller chin-ups: hvad er forskellen, og hvilken skal du vælge?

Frederik

Pull-ups udføres med overhåndsgreb og belaster ryggen mest. Chin-ups bruger underhåndsgreb og inddrager biceps mere. Se forskellen og alternativerne.

Rygtræning: sådan bygger du en bredere og tykkere ryg

Morten

Ryggen trænes med ét lodret og ét vandret træk per træning, to gange om ugen. Træk med albuerne, ikke hænderne. Se øvelser, sæt og program.

Six-pack: sådan får du synlige mavemuskler

Andrea

Synlige mavemuskler er fedtprocent først og mavetræning bagefter. Se hvilke tal der skal til for mænd og kvinder, og hvor lidt mavetræning der faktisk kræves.

Skuldertræning: sådan bygger du brede skuldre

Frederik

Skulderpres bygger forsiden, sidehævninger bredden og face pulls bagsiden. Se sæt om ugen per niveau, og hvorfor skuldre er nemme at overtræne.

Større arme: sådan træner du biceps og triceps

Andrea

Armene vokser af tunge pres og træk plus lidt direkte arbejde: 2–4 sæt curls og 2–4 sæt triceps per pas, to gange om ugen. Se øvelser, fordeling og program.

De bedste øvelser til hver muskelgruppe

Frederik

Se de bedste øvelser til bryst, ryg, skuldre, ben, arme, lægge og mave, og lær de tre spørgsmål, der afgør, hvilken øvelse der er bedst for dig.

Sådan træner du baller – byg en booty

Frederik

Lær hvordan du træner dine glutes optimalt. Se anatomien bag ballerne, de bedste øvelser, og hvordan du sammensætter et effektivt booty-program.

Alt du skal vide om core træning

Andrea

Få en enkel forklaring på core-musklerne, deres funktioner og hvordan du træner dem bedst med isometriske, anti-rotations- og isotoniske øvelser.

Gode øvelser til delte mavemuskler (rectus diastase)

Morten

Lær hvad rectus diastase er, hvorfor det opstår, og hvilke øvelser der trygt kan styrke maven efter graviditet.

Lav din første Pull Up

Morten

Vil du lære at lave pull ups? Følg denne trin-for-trin guide med niveauer, øvelser og progression, der bygger styrke og teknik, så du kan tage din første pull up.