Neujahrsvorsatz Sport: So fängst du an und bleibst dran

Du hast es beschlossen: Dieses Jahr wird es was mit dem Training. Und irgendwo im Hinterkopf sitzt der Gedanke, dass Neujahrsvorsätze ja sowieso nie halten.

Das stimmt nicht. Ein Neujahrsvorsatz für mehr Sport hält öfter, als sein Ruf sagt, und was darüber entscheidet, ist nicht Willenskraft. Es ist, wie klein du anfängst und ob dein Plan schon fertig ist, wenn der Januar beginnt. Zwei feste Tage pro Woche, ein fertiger Trainingsplan und das Ziel, einfach hinzugehen, schlagen einen ehrgeizigen Plan, der verlangt, dass du jeden Tag motiviert bist.

Hier erfährst du, was die Forschung über Vorsätze fürs neue Jahr sagt, und bekommst einen Plan für die ersten vier Wochen. Das sind die Wochen, in denen die meisten entweder ihren Rhythmus finden oder aufgeben.

Halten Neujahrsvorsätze überhaupt?

Besser als ihr Ruf. In einer amerikanischen Studie begleiteten Norcross und Kollegen 159 Personen mit einem Neujahrsvorsatz und 123 Personen, die ebenfalls etwas ändern wollten, aber nicht zum neuen Jahr. Die häufigsten Ziele waren abnehmen, mit dem Sport anfangen und mit dem Rauchen aufhören. Nach sechs Monaten hatten 46 Prozent derer mit einem Neujahrsvorsatz durchgehend durchgehalten, gegenüber 4 Prozent in der anderen Gruppe.

Ein größeres schwedisches Experiment mit 1.066 Teilnehmenden kam zu einem ähnlichen Ergebnis. Die beliebtesten Vorsätze drehten sich um körperliche Gesundheit, Gewichtsverlust und Ernährung, und nach einem Jahr gaben 55 Prozent derer, die antworteten, an, ihren Vorsatz gehalten zu haben.

Es ist also nicht dumm, zum Jahreswechsel anzufangen. Forschende haben gezeigt, dass Menschen ihre Ziele häufiger an einem Neuanfang angehen, wie sie es nennen: eine neue Woche, ein neuer Monat, ein neues Jahr. Auch die Besuche in Fitnessstudios steigen an solchen Stichtagen. Das neue Jahr gibt dir einen Schubs. Die Frage ist nur, was du damit machst.

Warum die meisten im Februar aufgeben

Der typische Neujahrsvorsatz zum Thema Sport klingt so: "Ich trainiere fünfmal pro Woche, ernähre mich gesund und nehme zehn Kilo ab." Drei große Veränderungen auf einmal, gebaut auf der Motivation vom Neujahrstag.

Die Motivation ist in der ersten Woche am größten. Dann kommt eine stressige Arbeitswoche, eine Erkältung oder einfach ein dunkler Dienstag im Januar, und der Plan hält nicht mehr. Er war für die beste Woche gemacht, nicht für eine normale.

Norcross fand auch einen Unterschied darin, was die Leute taten, als der Januar lief. Wer es schaffte, nutzte mehr konkrete, praktische Kniffe, um seinen Alltag umzustellen. Wer es nicht schaffte, verbrachte mehr Zeit damit, über das Problem nachzudenken und in sich hineinzuhorchen, wie sehr er es eigentlich wollte. Und schon vor dem Jahreswechsel ließ sich erkennen, wer es schaffen würde: diejenigen, die daran glaubten, dass sie es können, und die bereit waren loszulegen. Es sind Handlungen, nicht Gefühle, die einen Vorsatz durch den Januar tragen.

Formulier dein Ziel so, dass es hält

Zwei Dinge machen einen Vorsatz stärker.

Sag, was du tun willst, nicht, was du vermeiden willst. Im schwedischen Experiment hielten 58,9 Prozent derer, die sich vorgenommen hatten, etwas zu tun, gegenüber 47,1 Prozent derer, die mit etwas aufhören wollten. "Ich trainiere montags und donnerstags" funktioniert besser als "Ich will nicht den ganzen Winter auf dem Sofa liegen".

Mach das Ziel zu etwas, das du selbst in der Hand hast. "Zehn Kilo abnehmen" hängt von vielen Dingen ab, auch von solchen, die du von Woche zu Woche nicht steuern kannst. "Acht Wochen lang zweimal pro Woche trainieren" steuerst du komplett selbst. Und genau das bringt dir später die Ergebnisse, egal ob dein Ziel Abnehmen oder Muskelaufbau ist.

Ein guter Trainingsvorsatz klingt deshalb so: "Ab dem ersten Montag im Januar trainiere ich acht Wochen lang montags und donnerstags um 17 Uhr, nach einem fertigen Trainingsplan." Ein Satz, auf den du jede Woche mit Ja oder Nein antworten kannst.

Die ersten vier Wochen

Hier ist ein einfacher Plan für den Januar. Er ist dafür gebaut, dass du ihn durchhältst, nicht dafür, Eindruck zu machen.

Woche 1: Lern das Studio und die Übungen kennen. Zwei Trainings. Nimm leichtere Gewichte, als du schaffen würdest, und nutz die Zeit, um die Geräte zu finden und die Bewegungen zu lernen. Muskelkater in den ersten Tagen ist normal. Er wird weniger, wenn sich dein Körper daran gewöhnt.

Woche 2: Gleiche Tage, gleiche Uhrzeit. Immer noch zwei Trainings. Jetzt geht es um den Rhythmus: dieselben Tage und dieselbe Uhrzeit wie in Woche 1. Fang an, das Gewicht bei den Übungen, die sich leicht angefühlt haben, ein kleines Stück zu erhöhen.

Woche 3: Die schwere Woche. Der Reiz des Neuen ist weg, und Ergebnisse sieht man noch nicht. Hier hören die meisten auf. Geh trotzdem hin, auch wenn du nur ein kurzes Training schaffst. Hast du eins ausgelassen, dann nimm das nächste mit. Lass nie zwei hintereinander ausfallen.

Woche 4: Zieh Bilanz. Hast du deine zwei Tage jede Woche geschafft? Dann kannst du über einen dritten Tag nachdenken. Wenn nicht, bleib bei zwei, bis sie sitzen.

Warum nur zwei Tage, wenn die Forschung zu neuen Fitnessstudio-Mitgliedern auf mehr hinweist? In einer kanadischen Studie mit 111 neuen Mitgliedern mussten diese mindestens viermal pro Woche über sechs Wochen trainieren, bis das Training zur Gewohnheit geworden war. Dieselben Forschenden fanden aber, dass die Gewohnheit durch Regelmäßigkeit entstand, durch ein einfaches Training und dadurch, dass es den Leuten Spaß machte. Deshalb: Fang mit Krafttraining an zwei Tagen an, halt es einfach, und leg einen oder zwei Spaziergänge obendrauf, wenn du Lust hast.

Die WHO sagt dasselbe auf andere Weise: Etwas Bewegung ist besser als gar keine. Du musst die Empfehlungen nicht in der ersten Woche erreichen. Auf Dauer empfiehlt gesund.bund.de, das Gesundheitsportal des Bundesgesundheitsministeriums, Erwachsenen bis 65 Jahre mindestens 150 Minuten mäßig anstrengende Bewegung pro Woche, dazu Kräftigungsübungen wie Krafttraining an 2 Tagen pro Woche. Mit deinen zwei Krafttrainings hast du den zweiten Teil also schon abgedeckt. Mehr dazu, wie viel du dich bewegen solltest, liest du in Wie viel Bewegung brauchst du pro Woche?.

Such dir den Trainingsplan vor Silvester aus

Der beste Tag, um einen Trainingsplan auszuwählen, ist nicht der erste Arbeitstag im Januar. Es sind die Tage zwischen den Jahren, wenn du Zeit hast.

Wenn du im Studio stehst und erst herausfinden musst, was du machen sollst, kostet das Energie und liefert dir eine Ausrede, wieder nach Hause zu gehen. Mit einem fertigen Plan weißt du, welche Übungen, wie viele Sätze und wie viele Wiederholungen. Du musst nur hingehen.

Für zwei Tage pro Woche ist "Gym Anfänger" für dich gebaut, wenn du noch nie trainiert hast. Hast du schon Erfahrung, ist "Full Body x2" eine gute Wahl: der ganze Körper zweimal pro Woche. Willst du verstehen, warum ein Trainingsplan so aufgebaut ist, wie er ist, lies So erstellst du einen Trainingsplan. Und bist du ganz neu, haben wir das Wichtigste in Trainingsplan für Anfänger im Krafttraining zusammengefasst.

Und was ist mit dem Abnehmen?

Viele Neujahrsvorsätze drehen sich eigentlich ums Abnehmen. Das ist in Ordnung, aber fang nicht am selben Montag eine strenge Diät und einen neuen Trainingsplan an. Zwei große Veränderungen auf einmal sind einer der schnellsten Wege, beide wieder hinzuschmeißen.

Fang mit dem Training an. Wenn das nach drei oder vier Wochen läuft, kannst du dir die Ernährung vornehmen. Und füll den Januar nicht mit schlechtem Gewissen wegen Weihnachten: Das meiste, was die Waage direkt nach Neujahr anzeigt, ist Wasser und Salz, wie wir in So nimmst du an Weihnachten nicht zu schreiben.

Wenn es schiefgeht

Das wird es. Eine Woche krank im Februar, ein Urlaub, eine Phase mit zu viel Arbeit. Entscheidend ist nicht, dass du nie ein Training auslässt, sondern wie schnell du wieder einsteigst. Wie du ein verpasstes Training auffängst, steht in Training verpasst? So gehst du damit um.

Und denk daran, dass es Zeit braucht. Eine Gewohnheit sitzt selten nach vier Wochen. Rechne mit ein paar Monaten, bis es von allein läuft. Wie du sie aufbaust, haben wir auf einer eigenen Seite beschrieben: So baust du eine Trainingsgewohnheit auf.

Zusammenfassung

• Neujahrsvorsätze halten besser als ihr Ruf: In einer der Studien blieb knapp die Hälfte sechs Monate lang dabei.
• Formulier dein Ziel als etwas, das du tun willst und selbst in der Hand hast: zwei feste Tage pro Woche.
• Fang mit zwei Trainings pro Woche und einem fertigen Trainingsplan an, den du vor Silvester ausgesucht hast.
• Woche 3 ist die schwere. Geh trotzdem hin, und lass nie zwei hintereinander ausfallen.
• Erst das Training, dann die Ernährung, nicht beides am selben Montag.

Lies auch

• So baust du eine Trainingsgewohnheit auf
• Trainingsplan für Anfänger im Krafttraining
• Training verpasst? So gehst du damit um
• Wie oft pro Woche solltest du trainieren?
• So nimmst du an Weihnachten nicht zu

Quellen

• Norcross und Kollegen 2002: Wer seine Neujahrsvorsätze hält und wie (Journal of Clinical Psychology)
• Oscarsson und Kollegen 2020: ein großes Experiment zu Neujahrsvorsätzen, Ziele, etwas zu tun, halten besser als Ziele, etwas zu vermeiden (PLoS One)
• Kaushal und Rhodes 2015: wie neue Fitnessstudio-Mitglieder eine Trainingsgewohnheit entwickeln (Journal of Behavioral Medicine)
• Dai, Milkman und Riis 2014: ein Neuanfang motiviert, neue Wochen, Monate und Jahre (Management Science)
• gesund.bund.de: Gesund durch Bewegung, Empfehlungen für Erwachsene
• WHO: Faktenblatt zu körperlicher Aktivität