Krafttraining für Senioren: so fängst du an, auch zu Hause

Bist du über 65 und willst mit Krafttraining anfangen? Dann ist die Antwort einfach: kräftige deine Muskeln an mindestens zwei Tagen pro Woche, trainiere dein Gleichgewicht an mindestens drei Tagen pro Woche, und fang leichter an, als du glaubst, dass du musst. So lauten die Empfehlungen für Ältere, und das schaffst du ohne Weiteres im Wohnzimmer mit einem Stuhl und ein paar Kurzhanteln.

Für Krafttraining bist du nicht zu alt. Die Studien, die die Wirkung am deutlichsten zeigen, wurden mit Menschen in ihren 80ern und 90ern gemacht. Und für dich ab 65 bringt das Training noch etwas dazu: Es macht einen Sturz unwahrscheinlicher.

Hier bekommst du die Empfehlungen erklärt, erfährst, wie schwer es sein muss, wie du das Gleichgewicht trainierst, bekommst ein Training, das du heute noch zu Hause machen kannst, und liest, wie du dranbleibst. Bist du zwischen 40 und 65, ist unser Artikel über Krafttraining ab 40 für dich geschrieben.

Was empfehlen die Bewegungsempfehlungen für Ältere?

Die Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung geben Erwachsenen ab 65 vier Mindestempfehlungen:

Sei mindestens 150 Minuten pro Woche mit moderater Intensität aktiv, zum Beispiel fünfmal 30 Minuten.
Mach an mindestens zwei Tagen pro Woche etwas, das deine Muskeln kräftigt.
Bist du in deiner Beweglichkeit eingeschränkt, mach an mindestens drei Tagen pro Woche Gleichgewichtsübungen, um Stürzen vorzubeugen.
Meide lange, ununterbrochene Sitzphasen.

Die Weltgesundheitsorganisation WHO geht beim Gleichgewicht weiter. Sie rät allen ab 65, an mindestens drei Tagen pro Woche vielseitig aktiv zu sein, mit Fokus auf Gleichgewicht und Kraft, um die Leistungsfähigkeit zu verbessern und Stürzen vorzubeugen. Wir halten uns an die WHO: Gleichgewicht an drei Tagen tut jedem über 65 gut, nicht nur denen, die schon unsicher auf den Beinen sind.

Bei den 150 Minuten solltest du leicht außer Atem kommen und dich trotzdem noch unterhalten können. Ein flotter Spaziergang zählt. Kraft und Gleichgewicht sind die zwei Zeilen, die die meisten überspringen, und um die geht es in diesem Artikel.

Der Grund für diese zwei Zeilen ist einfach. Muskeln und Gleichgewicht entscheiden darüber, ob du vom Sofa hochkommst, den Einkauf die Treppe hinaufträgst und dich auffängst, wenn du stolperst. Sie entscheiden also darüber, wie lange du deinen Alltag selbst schaffst. Willst du sehen, wie die Empfehlungen für alle Altersgruppen aussehen, haben wir sie im Artikel darüber gesammelt, wie viel Bewegung pro Woche du brauchst.

Warum ist Krafttraining nach 65 so wichtig?

Weil die Muskeln und vor allem die Kraft ab etwa 60 schneller schwinden, und weil du genau das im Alltag merkst. Die gute Nachricht: Die Kraft ist auch das, was am schnellsten auf Training reagiert.

Eine der klassischen Studien dazu wurde in einem Pflegeheim gemacht. 100 gebrechliche Bewohner mit einem Durchschnittsalter von 87 Jahren, der älteste war 98, wurden in Gruppen aufgeteilt. Die Hälfte machte zehn Wochen lang Krafttraining mit schweren Gewichten. Die Kraft stieg bei denen, die trainierten, um 113 %, und bei denen, die nicht trainierten, um 3 %. Sie gingen auch schneller und kamen leichter die Treppe hinauf. Eine Gruppe bekam statt Training eine Nahrungsergänzung. Auf die Kraft hatte das keinen Einfluss.

Es geht nicht um die Zahl. Es geht darum, dass diese Menschen viel älter und schwächer waren, als du es wahrscheinlich bist, und dass sie mit Gewichten trainierten, die für sie schwer waren.

Beugt Krafttraining Stürzen vor?

Ja, wenn du es mit Gleichgewichtstraining verbindest. Das ist wohl der wichtigste Grund, ab 65 zu trainieren. Mindestens jeder Dritte über 65, der zu Hause lebt, stürzt einmal im Jahr, und ein Sturz kann viel mehr kosten als einen blauen Fleck.

Die größte Übersicht über die Forschung hat 108 Studien mit über 23.000 zu Hause lebenden Älteren mit einem Durchschnittsalter von 76 zusammengefasst. Sie fand:

Training jeder Art führte zu 23 % weniger Stürzen.
Gleichgewichts- und funktionelle Übungen, also Übungen wie vom Stuhl aufstehen, gehen und auf einem Bein stehen, führten zu 24 % weniger Stürzen.
Programme, die Gleichgewicht, funktionelle Übungen und Krafttraining verbanden, führten wahrscheinlich zu 34 % weniger Stürzen.

Achte auf die letzte Zeile. Bei Krafttraining allein waren sich die Forschenden unsicher. Am besten wirkte die Kombination. Deshalb stehen in den Empfehlungen sowohl Kraft als auch Gleichgewicht, und deshalb gehört beides in deine Woche.

Wie schwer solltest du heben?

Schwerer, als viele denken, aber nicht vom ersten Tag an. Das Gewicht sollte so schwer sein, dass die letzten zwei oder drei Wiederholungen jedes Satzes anstrengend sind, während du die Technik noch sauber hältst. Schaffst du 20 Wiederholungen, ohne etwas zu merken, ist das Gewicht zu leicht, um dich stärker zu machen.

So kommst du dahin:

In den ersten zwei Wochen geht es um die Technik. Wähl ein Gewicht, das ganz sicher zu leicht ist, und lern die Bewegung.
Such dir danach ein Gewicht, das du 10- bis 15-mal heben kannst. Mach zwei Sätze von jeder Übung.
Steigere das Gewicht in kleinen Schritten. Schaffst du alle Sätze mit 15 Wiederholungen und sauberer Technik, nimmst du ein schwereres Gewicht. Das ist das ganze Prinzip der progressiven Überlastung, und es ist in jedem Alter dasselbe.

Hier kommen auch die Knochen ins Spiel. Knochen werden durch Belastung stärker. In einer Studie mit Frauen um die 65 mit niedriger Knochendichte bekam die Gruppe, die schwer trainierte, stärkere Knochen, während die Gruppe mit leichtem Training Knochenmasse verlor. Wie du die Knochen richtig belastest, steht im Artikel über Krafttraining für starke Knochen.

So trainierst du dein Gleichgewicht

Das Gleichgewicht wird schlechter, wenn es nicht gebraucht wird, und besser, wenn es gebraucht wird. Du brauchst keine Ausrüstung. Du brauchst etwas zum Festhalten, bis du es nicht mehr brauchst.

Stell dich an die Küchenarbeitsplatte oder hinter die Lehne eines stabilen Stuhls und mach diese drei:

Steh auf einem Bein. Halt dich mit beiden Händen fest, dann mit einem Finger, dann gar nicht mehr. Bis zu 30 Sekunden auf jedem Bein.
Stell einen Fuß direkt vor den anderen, wie auf einer Linie. Wenn das leicht ist, schließ für ein paar Sekunden die Augen, die Hand immer noch nah an der Platte.
Geh langsam rückwärts und seitwärts an der Arbeitsplatte entlang.

Bau sie an zwei Tagen pro Woche ins Aufwärmen vor dem Krafttraining ein, und mach sie an einem dritten Tag, während der Kaffee durchläuft. Dann hast du die drei Tage, die die WHO empfiehlt. Viele der Kraftübungen weiter unten trainieren das Gleichgewicht mit, weil du auf einem Bein stehst oder dich selbst aufrecht halten musst.

Krafttraining zu Hause mit einem Stuhl

Zu Hause kommst du mit einem stabilen Stuhl ohne Rollen, ein paar Kurzhanteln und einer Treppenstufe weit. Fang mit zwei Sätzen jeder Übung an und mach zwischen den Sätzen eine Minute Pause. Das ganze Training dauert etwa 30 Minuten.

ÜbungGoblet squat

Stell einen Stuhl hinter dich, setz dich langsam hin, bis du die Sitzfläche gerade berührst, und steh wieder auf. Fang ohne Gewicht an. Sind 15 Wiederholungen leicht, hältst du eine Kurzhantel vor der Brust. Das ist die Übung, die dem Alltag am meisten ähnelt: vom Stuhl, von der Toilette oder aus dem Auto aufstehen.

ÜbungDB/KB step ups

Steig mit einer Hand am Geländer auf die unterste Treppenstufe und wieder hinunter. Das trainiert Oberschenkel, Po und Gleichgewicht gleichzeitig. Schwerer wird es mit einer Kurzhantel in der freien Hand oder mit einer höheren Stufe.

ÜbungElevated push ups

Liegestütze mit den Händen auf der Küchenarbeitsplatte. Je niedriger die Unterlage, desto schwerer wird es. Später kannst du die Hände auf die Sitzfläche eines Stuhls setzen, der an der Wand steht.

ÜbungSingle arm bend over row

Stütz eine Hand auf die Sitzfläche des Stuhls und zieh mit der anderen eine Kurzhantel zur Hüfte hoch. Das trainiert den Rücken, der dich aufrecht hält, und ist ein gutes Gegengewicht zu den Liegestützen.

ÜbungKB/DB Glute Bridge

Leg dich mit gebeugten Knien auf den Rücken und heb die Hüfte. Fällt es dir schwer, auf den Boden und wieder hoch zu kommen, lass sie aus und mach eine zusätzliche Runde der Stuhlübung. Vom Boden aufzustehen ist übrigens etwas, das sich zu üben lohnt, wenn du so weit bist.

Zum Schluss kannst du dich an die Arbeitsplatte stellen und 15-mal auf die Zehenspitzen gehen und wieder runter. Das trainiert die Waden, die du jedes Mal brauchst, wenn du einen stolpernden Schritt abfängst.

Und ein Trainingsplan?

Bist du neu, folge einem Anfängerplan, statt dir selbst etwas auszudenken. Ein Plan sorgt dafür, dass du den ganzen Körper trainierst und das Gewicht in einem vernünftigen Tempo steigerst. Wie ein guter Anfängerplan aussieht, liest du in unserem Artikel Trainingsplan für Anfänger im Krafttraining.

In BodySmart gibt es ein paar naheliegende Startpunkte:

"Körpergewicht Anfänger" sind drei kurze Tage pro Woche zu Hause ohne Ausrüstung, mit leichten Varianten und wenigen Sätzen.
"Kurzhanteln x2" sind zwei Tage pro Woche zu Hause mit Kurzhanteln und ohne Bank.
"Gym Anfänger" sind zwei Tage pro Woche im Fitnessstudio, wenn du lieber dorthin gehst.

Viele Sportvereine und Volkshochschulen bieten außerdem Kurse für Seniorinnen und Senioren an, und das ist eine gute Wahl, wenn du in den ersten Wochen gern jemanden zur Anleitung dabeihast. Am wichtigsten ist nicht, wo du trainierst, sondern dass du über Monate dranbleibst. So baust du in jedem Alter Muskeln auf.

Und was ist mit ...

... Krafttraining für ältere Frauen? Die Ratschläge sind für Frauen und Männer dieselben. Frauen haben im Allgemeinen weniger Muskelmasse und eine geringere Knochendichte als Ausgangspunkt, also haben sie mindestens genauso viel zu gewinnen. Machst du dir vor allem um deine Knochen Sorgen, lies über Krafttraining für starke Knochen, und hast du die Wechseljahre gerade hinter dir, lies über Krafttraining in den Wechseljahren.

... Protein? Der Bedarf verschwindet nicht mit dem Alter. Die Expertengruppe PROT-AGE empfiehlt Menschen über 65 mindestens 1,0 bis 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag. Sieh das als Untergrenze. Machst du Krafttraining, empfehlen wir 1,8 bis 2,9 g pro kg, verteilt auf die Mahlzeiten des Tages. Rechne deine eigene Zahl mit dem Proteinrechner aus.

... Schmerzen im Knie oder in der Hüfte? Dann wähl die Variante, die nicht wehtut: einen höheren Stuhl, eine niedrigere Stufe, weniger Wiederholungen. Tut es trotzdem weh, lass es dir von einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten ansehen, bevor du weitermachst.

Zusammenfassung

Die Empfehlungen raten Älteren ab 65, die Muskeln an mindestens zwei Tagen pro Woche zu kräftigen. Die WHO rät allen ab 65 zu Gleichgewicht und Kraft an mindestens drei Tagen pro Woche.
Die Kraft reagiert in jedem Alter auf Training, auch bei gebrechlichen 87-Jährigen in einem Pflegeheim.
Training mit Gleichgewicht und Kraft führt zu weniger Stürzen, und die Kombination wirkt am besten.
Fang leicht an, such dir ein Gewicht, das du 10- bis 15-mal heben kannst, und steigere es, wenn 15 leicht werden.
Du kannst zu Hause mit einem Stuhl, einer Treppenstufe und ein paar Kurzhanteln trainieren.