Brusttraining: so baust du eine größere Brust auf
Eine größere Brust baust du mit flachem Drücken, Schrägbank und Dips auf, zweimal pro Woche, mit wenigen Übungen und steigendem Gewicht. Die besten Übungen, Sätze pro Woche und neun Regeln.
Geschrieben von Frederik Die Brust ist der Muskel, den die meisten gern größer hätten, und der Muskel, den die meisten am schlechtesten trainieren. Der klassische "Brusttag" besteht aus acht Übungen mit je vier Sätzen, einmal pro Woche, am liebsten montags. Das bringt einen großen Pump, viel Muskelkater und überraschend wenig Muskel.
Eine größere Brust baust du mit zwei oder drei Druckübungen pro Training auf, zweimal pro Woche, und mit Gewichten, die mit der Zeit steigen. Bankdrücken, Schrägbank und Dips decken die ganze Brust ab. Flyes sind eine Ergänzung. Alles darüber hinaus wiederholt etwas, das du schon gemacht hast.
Hier bekommst du eine einfache Erklärung, wie der Muskel arbeitet, die besten Brustübungen aus unserer Bibliothek, die neun Dinge, die entscheiden, ob dein Brusttraining wirkt, und einen Trainingsplan, in dem alles schon mitgedacht ist.
So funktioniert der Muskel
Die Brust ist ein großer, fächerförmiger Muskel, der Pectoralis major. Darunter liegt ein kleiner Muskel, der Pectoralis minor, an den du nicht denken musst. Der große Muskel hat zwei Teile: einen oberen Teil, der am Schlüsselbein ansetzt, und einen unteren und mittleren Teil, der am Brustbein ansetzt. Diese beiden meinen die Leute, wenn sie von "oberer" und "unterer" Brust sprechen.
Die Aufgabe des Muskels ist es, den Oberarm vor den Körper zu führen. Deshalb trainierst du ihn mit horizontalem Drücken und Flyes, also mit allem, bei dem du etwas vor der Brust wegdrückst oder zusammenführst. Die Vorderseite der Schulter und der Trizeps helfen bei jedem Drücken mit. Das lässt sich nicht vermeiden, und es ist auch kein Problem.
Kannst du den oberen Teil isolieren? Nein. Jede Brustübung trifft die ganze Brust. Du kannst aber einen Teil der Last verschieben: Die Schrägbank legt etwas mehr auf den oberen Teil, Dips und Negativbank etwas mehr auf den unteren, und flaches Drücken trifft alles ungefähr gleich. Etwas, nicht viel. Es reicht, damit ein flaches und ein schräges Drücken im Lauf der Woche ein guter Ausgangspunkt sind, und es ist viel zu wenig, als dass du eine Übung für jede Ecke der Brust bräuchtest.
Und dann etwas, das laut gesagt werden sollte: Den meisten, die finden, dass ihre obere Brust hinterherhinkt, fehlt einfach Brust insgesamt. Oder sie haben Fett im unteren Bereich der Brust, das den unteren Teil im Vergleich zum oberen groß aussehen lässt. Das Erste löst du mit mehr Muskeln überall. Das Zweite löst du mit einem Kaloriendefizit, über das du in die Kunst des Abnehmens lesen kannst, nicht mit mehr Sätzen auf der Schrägbank. Die Form deiner Brust bestimmen deine Gene. Die Größe bestimmst du selbst.
Die besten Übungen für die Brust
Die Liste ist mit Absicht kurz. Wähle zwei oder drei der Übungen für jedes Training, nicht alle. Die große Mehrgelenksübung kommt zuerst, solange du frisch bist, und Flyes kommen zum Schluss. Wir haben die besten Übungen für jede Muskelgruppe auf einer Seite gesammelt. Hier gehen wir bei der Brust einen Schritt tiefer.
ÜbungBarbell BankdrückenBankdrücken mit der Langhantel ist das schwere, flache Drücken, bei dem du am meisten bewegst, und die Übung, um die du dein Brusttraining aufbaust. Zieh die Schulterblätter zusammen, senke die Stange jedes Mal bis zur Brust, und bleib bei 5–8 Wiederholungen. Wenn alle Sätze das obere Ende des Bereichs erreichen, legst du 2,5 kg drauf.
ÜbungIncline Dumbbell BankdrückenSchrägbankdrücken mit Kurzhanteln ist das schräge Drücken, das den oberen Teil etwas stärker belastet. Stell die Bank auf 15 bis 30 Grad. Wird sie steiler, ist es praktisch eine Schulterübung. Mach 8–10 Wiederholungen, und geh mit dem Gewicht hoch, wenn alle Sätze das obere Ende des Bereichs erreichen.
ÜbungDumbbell BankdrückenFlaches Drücken mit Kurzhanteln kann das zweite flache Drücken der Woche sein, wenn du die Brust zweimal trainierst. Mit Kurzhanteln arbeitet jeder Arm für sich, sodass die stärkere Seite nicht übernehmen kann, und die Bewegung wird etwas länger als mit der Stange. Mach 8–10 Wiederholungen.
ÜbungDipsDips mit leicht vorgebeugtem Oberkörper belasten den unteren Teil etwas mehr und sind eine der besten Brustübungen, wenn deine Schultern sie vertragen. Das tun sie nicht bei allen. Tun sie weh, dann lass sie ohne schlechtes Gewissen weg. Schaffst du mehr als 10–12, dann häng dir Gewicht an einen Gürtel.
ÜbungCable chest flyFlyes am Kabelzug sind eine Ergänzung: eine Isolationsübung, bei der die Brust den Großteil der Arbeit macht und das Kabel die Spannung über die ganze Bewegung hält. 10–15 Wiederholungen, und zwei Sätze zum Schluss des Trainings sind mehr als genug. Flyes mit Kurzhanteln oder am Butterfly (Pec Deck) machen genau dasselbe.
ÜbungPush upsLiegestütze sind das horizontale Drücken ohne Geräte und eine vollwertige Brustübung, keine Notlösung. Mach sie schwerer, mit erhöhten Füßen, einer langsamen Abwärtsbewegung oder einer Hantelscheibe auf dem Rücken, wenn du 20 am Stück mit guter Technik schaffst.
Brustpresse an der Maschine und Floor Press sind gute Alternativen zu allen Druckübungen oben. Der Körper kennt keinen Unterschied zwischen einer Langhantel, einer Kurzhantel und einer Maschine. Er kennt nur Spannung und Ermüdung, und beides bekommt er von der Übung, die du am besten ausführen kannst.
So setzt du alles zusammen
Hier sind die neun Dinge, die entscheiden, ob dein Brusttraining wirkt. Zusammen ersetzen sie den ganzen "Brusttag".
1. Trainiere die Brust zweimal pro Woche. Einmal pro Woche wirkt schlechter als zweimal, das zeigen sowohl die Forschung als auch die Erfahrung. Das bekommst du automatisch mit einem Full Body-Trainingsplan, einem Oberkörper/Unterkörper-Split oder Push/Pull/Legs. Warum zweimal für die meisten die richtige Zahl ist, steht in wie oft du jede Muskelgruppe trainieren solltest.
2. Eine bis drei Brustübungen pro Training. Eine bei Full Body, zwei bei Oberkörper/Unterkörper, zwei oder drei an einem Push-Tag. Nicht acht.
3. Erreiche deine Satzzahl pro Woche. 6–10 Arbeitssätze pro Woche als Anfänger, 10–14 als leicht Fortgeschrittener und 14–18 als Fortgeschrittener. Auf zwei Trainings verteilt sind das 3–5, 5–7 und 7–9 Sätze pro Einheit. Aufwärmsätze zählen nicht mit. Die Zahlen und Niveaus findest du in wie viele Sätze jede Muskelgruppe braucht.
4. Vermeide doppelte Arbeit. Schrägbankdrücken mit der Langhantel, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Schrägdrücken an der Maschine und schräge Flyes im selben Training sind eine Übung viermal. Wähle eine schräge Übung pro Training, und nutze die Sätze für etwas anderes.
5. Nutze 5–15 Wiederholungen. Das untere Ende (5–8) für das schwere Drücken, die Mitte (8–12) für das zweite Drücken, das obere Ende (10–15) für Flyes. Nicht immer und überall 8–10. Mehr dazu, wie viele Wiederholungen du machen solltest.
6. Mach lang genug Pause. 2–5 Minuten nach schwerem Bankdrücken, 1–3 Minuten nach den anderen Übungen. Kurze Pausen bringen einen größeren Pump und weniger Muskel, weil die nächsten Sätze schlechter werden.
7. Wähle die Übungen, die zu deinem Körper passen. Brustübungen und Schulterprobleme gehen Hand in Hand. Tut eine Übung in der Schulter weh, dann tausch sie gegen eine Variante desselben Musters. Negativbankdrücken und Floor Press sind für viele schonender als flaches und schräges Drücken mit der Langhantel. Eine Schulter, die nicht trainieren kann, baut keine Brust auf.
8. Werde stärker. Alles oben ist Detail im Vergleich dazu: Das Gewicht muss mit der Zeit steigen. Geh ins Studio, um zu schlagen, was du letztes Mal geschafft hast, nicht um Muskelkater zu bekommen. Das ist progressive Überlastung, und wann du das Gewicht erhöhen solltest hat einen eigenen Artikel.
9. Iss genug. Kalorien und Protein. Ohne sie wirkt der beste Brust-Trainingsplan der Welt nicht. Wenn du deinen Bedarf kennen willst, nutze den Kalorienrechner.
Noch ein Punkt, der keine Regel ist, sondern eine Voraussetzung: Du musst die Brust spüren. Spürst du beim Drücken vor allem Schultern und Trizeps und kaum etwas in der Brust, bekommst du schöne Schultern und einen schönen Trizeps und eine Brust, die sich nicht bewegt. Das löst du entweder, indem du die Technik korrigierst, worüber du in korrekte Technik im Krafttraining lesen kannst, oder indem du die Variante wählst, bei der du die Brust tatsächlich arbeiten spürst. Sie ist die beste Brustübung für dich, egal was die Listen sagen.
So können zwei Brusteinheiten in einem Oberkörper/Unterkörper-Trainingsplan für leicht Fortgeschrittene aussehen:
- Oberkörper 1: Bankdrücken 3 Sätze mit 6–8, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3 Sätze mit 8–10.
- Oberkörper 2: Flaches Drücken mit Kurzhanteln 3 Sätze mit 8–10 und Flyes am Kabelzug 2 Sätze mit 10–15.
Elf Sätze pro Woche, verteilt auf vier Übungen, bei denen jede Übung ihre eigene Aufgabe hat. Das liegt mitten im Rahmen für leicht Fortgeschrittene, und es ist Platz, um bei jeder Übung einen Satz draufzulegen, wenn der Fortschritt stockt.
Und was ist mit Anfängern, Training zu Hause und einer schmerzenden Schulter?
Anfänger brauchen die Liste oben nicht. Bankdrücken dreimal pro Woche in einem Full Body-Trainingsplan, am unteren Ende von 6–10 Sätzen, baut im ersten Jahr mehr Brust auf als jede Kombination von Varianten. Flyes können warten. Unser Anfänger-Trainingsplan für Krafttraining ist so aufgebaut.
Trainierst du zu Hause, sind Liegestütze dein Drücken, und du kannst sie lange schwer genug machen: Füße auf einem Stuhl, ein Rucksack mit Büchern, langsame Abwärtsbewegungen oder eine Version mit den Händen auf zwei Stühlen, damit die Brust tiefer kommt. Hast du Kurzhanteln, ist flaches Drücken auf dem Boden oder auf einer Bank das Beste, was du machen kannst. Die Herausforderung ist der Fortschritt, nicht die Übungen. Schreib auf, was du gemacht hast, und mach beim nächsten Mal ein bisschen mehr.
Meckert deine Schulter, dann ist das kein Argument, mit dem Brusttraining aufzuhören, sondern fürs Tauschen. Dips tun weh? Brustpresse an der Maschine. Die Stange ärgert dich? Kurzhanteln, bei denen die Schulter ihren eigenen Winkel finden kann. Und schau dir dann den Rest deines Trainingsplans an: Drückst du mehr, als du ziehst, liegt es oft daran. Auf jedes horizontale Drücken kommt ein horizontales Ziehen, gemessen in Sätzen über die Woche. Ein stechender Schmerz im Gelenk selbst ist dagegen nichts, was du wegtauschst. Er ist ein Grund aufzuhören und es von einer Fachperson anschauen zu lassen.
Frauen trainieren die Brust genau gleich. Der Muskel ist derselbe, und er wächst durch dasselbe. Was typischerweise anders ist, ist nur, wie weit oben die Brust auf der Prioritätenliste steht, und das ist eine Frage der Satzverteilung, nicht anderer Übungen.
Willst du alles fertig eingerichtet haben, dann ist "Bankdrücken im Fokus" ein Trainingsplan für Fortgeschrittene mit Bankdrücken als Dreh- und Angelpunkt: Bankdrücken im Fokus läuft über 9 Wochen mit vier Trainingstagen. Bist du leicht fortgeschritten und willst ein breites Oberkörpertraining, bei dem die Brust zwei Einheiten pro Woche bekommt, dann wähle Oberkörper / Unterkörper.
Zusammenfassung
- Die Brust ist ein Muskel mit einem oberen und einem unteren Teil. Du kannst sie nicht isolieren, aber die Schrägbank legt etwas mehr auf den oberen Teil und Dips etwas mehr auf den unteren. Ein flaches und ein schräges Drücken pro Woche decken alles ab.
- Trainiere die Brust zweimal pro Woche mit einer bis drei Übungen pro Einheit: 6–10 Sätze pro Woche als Anfänger, 10–14 als leicht Fortgeschrittener, 14–18 als Fortgeschrittener.
- 5–8 Wiederholungen beim schweren Drücken, 8–12 beim nächsten, 10–15 bei Flyes. Lange Pausen beim Schweren, kürzere beim Rest.
- Wähle die Übungen, die du in der Brust spürst und die deine Schulter mag. Dann mach sie mit der Zeit schwerer. Das ist die Regel, die Brust aufbaut.
- Hinkt die obere Brust hinterher, fehlt dir meistens einfach Brust, oder unten sitzt Fett. Mehr Muskeln und ein Kaloriendefizit lösen mehr als zusätzliche Sätze auf der Schrägbank.
