Träningsprogram för 5 dagar i veckan

Fem dagar i veckan är för dig som har tränat i några år, har framsteg på fyra dagar och vill ha mer. Det är inget nybörjarschema, och det är inte det du ska välja för att du är otålig. Fem dagar ger inte fler resultat i sig. Det ger utrymme för mer träning, och det utrymmet måste du både kunna utnyttja och återhämta dig från.

Det bästa programmet för fem dagar är en blandning av överkropp/underkropp och press/drag/ben: en överkroppsdag, en underkroppsdag, en vilodag och sedan press, drag och ben. Varje muskelgrupp tränas två gånger i veckan, och du slipper fem pass i rad.

Här får du hela programmet med dagar och övningar, rätt sätt att köra ett kroppsdelsprogram, vad fem dagar kräver av din återhämtning och de femdagarsprogram som finns i BodySmart.

Vem ska träna fem dagar?

Fem dagar är rätt för dig om alla fyra saker stämmer:

Du har tränat seriöst i ett par år och har kört tre eller fyra dagar med framsteg.
Du kan träna fem gånger i veckan, vecka efter vecka, utan att det kräver hjältemod.
Du sover ordentligt, äter tillräckligt och har inte ett fysiskt tungt jobb eller en annan idrott som drar på samma krafter.
Ditt mål är först och främst att bygga muskler.

Det är inte rätt om du är nybörjare. Som ny får du ut mer av tre dagar full body, där du lär dig de stora övningarna genom att göra dem ofta. Det är inte heller rätt om du är i kaloriunderskott för att gå ner i vikt. Du återhämtar dig sämre när du äter mindre, och tre eller fyra dagar passar bättre för den perioden. Och har du styrka som enda mål ger ett program byggt för styrka mer än ett byggt för muskler.

Guiden om hur många dagar i veckan du ska träna går igenom hur ålder, gener, sömn och allt annat i ditt liv avgör hur många dagar du klarar.

Problemet med det typiska femdagarsprogrammet

Frågar du på ett gym hur man tränar fem dagar får du ofta samma svar: bröst måndag, rygg tisdag, axlar onsdag, armar torsdag, ben fredag. Det schemat har fyra problem.

Varje muskel tränas en gång i veckan. Två gånger i veckan ger bättre resultat än en, även när det totala antalet set är detsamma. En gång i veckan kan behålla det du har, men det är det minst effektiva sättet att bygga.

Allt trycks in i ett pass. När bröstet bara får en dag blir det 20 set på en eftermiddag. De sista tio är sällan värda mycket, eftersom du är slut.

Fem pass i rad. Måndag till fredag på gymmet utan vilodag är mer än de flesta hinner återhämta sig från. Fredagens benpass blir sämre än det behöver vara.

Dålig överlappning. Bröst måndag och axlar onsdag använder samma axlar och triceps med bara en dag emellan. Armar torsdag träffar dem igen. Det är svårt att återhämta sig ordentligt, och det sliter på leder och senor.

Schemat kan fungera för personer med ovanligt bra gener och för bodybuilders som använder doping. För alla andra finns det bättre sätt att använda fem dagar.

Programmet: överkropp, underkropp, press, drag, ben

Lösningen är att sätta ihop två beprövade uppdelningar. De två första dagarna är ett överkropp/underkropp-program. De tre sista är press/drag/ben. Så här ser veckan ut:

Måndag: överkropp
Tisdag: underkropp
Onsdag: vila
Torsdag: press
Fredag: drag
Lördag: ben
Söndag: vila

Varje muskelgrupp tränas två gånger i veckan. Bröstet måndag och torsdag, ryggen måndag och fredag, benen tisdag och lördag. Det blir aldrig mer än tre pass i rad, och vilodagen på onsdag delar veckan i två. Axlar och armar får ingen egen dag, och det behöver de inte heller: de arbetar med i alla press och drag och får en egen övning på flera av dagarna.

Är du inte ledig onsdag och söndag kan du flytta dagarna. Håll bara fast vid ordningen och undvik att lägga överkropp och press precis efter varandra.

Så ser de fem passen ut

Här är ett exempel på varje pass. "3 set à 6–8" betyder tre set där du siktar på sex till åtta repetitioner i varje. Byt gärna ut en övning mot en motsvarande, till exempel bänkpress med skivstång mot bänkpress med hantlar eller i maskin, så länge den träffar samma sak.

Överkropp (måndag)

Bänkpress, 3 set à 5–8
Rodd, 3 set à 5–8
Axelpress, 3 set à 8–10
Lat pulldown, 3 set à 8–10
Flyes, 2 set à 10–15
Bicepscurl, 2 set à 12–15
Tricepsextension, 2 set à 12–15

Underkropp (tisdag)

Rumänska marklyft, 3 set à 6–8
Benpress, 3 set à 6–8
Leg curl, 3 set à 8–10
Split squat eller utfall, 3 set à 8–10
Stående vadpress, 4 set à 6–8

Press (torsdag)

Lutande bänkpress, 3 set à 6–8
Bänkpress med hantlar, 3 set à 8–10
Sidolyft, 3 set à 10–15
Tricepsövning, 3 set à 10–12

Drag (fredag)

Pull-ups, 3 set à 6–8
Rodd, 3 set à 8–10
Omvända flyes för bakre axeln, 3 set à 10–15
Bicepscurl, 3 set à 10–12

Ben (lördag)

Knäböj, 3 set à 6–8
Hip thrust eller ryggresningar med vikt, 3 set à 8–10
Benspark, 2 set à 10–12
Leg curl, 2 set à 10–12
Sittande vadpress, 4 set à 10–15

Några regler som hör till:

Vila. Vila 2 till 4 minuter mellan seten i de tunga övningarna med 5 till 8 repetitioner, cirka 2 minuter vid 8 till 10 och 1 till 2 minuter vid 10 till 15.
Mage. Lägg in cirka 10 minuters magträning på en eller två av dagarna, inte två dagar i rad. Bendagarna är självklara.
Shrugs. Kan läggas sist på dragdagen, högst 2 till 3 set à 8 till 10.
Framsteg. Sätt ett mål för repetitioner i varje övning. När du når toppen av intervallet i alla set ökar du vikten lite och arbetar dig upp igen. Det är dubbel progression, och du kan läsa mer om när du ska öka vikten.

Kroppsdelsprogrammet gjort rätt

Gillar du tanken på en bröstdag och en ryggdag går det fortfarande att göra på fem dagar. Felet i det klassiska schemat är inte att varje muskel har sin egen dag. Felet är att varje muskel bara tränas en gång i veckan.

Lösningen är att lägga fyra dagar på kroppsdelar och den femte på hela kroppen. Bröst och triceps, rygg och biceps, axlar, ben och sedan ett femte pass med en övning för varje område. Då tränas allt två gånger i veckan: en gång med fullt fokus och en gång som en del av helkroppsdagen. Det är så "Bodybuilding x5" är byggt.

Ett annat alternativ är att rotera press, drag och ben över fem fasta dagar, så att du kör press, drag, ben, press, drag den ena veckan och ben, press, drag, ben, press nästa. Allt tränas var fjärde till femte dag. Det går vi igenom i guiden om push/pull/legs, som också visar den fasta sexdagarsversionen.

Du kan också köra överkropp/underkropp som en rotation: överkropp, underkropp, vila, om igen. Då tränas allt var tredje dag, och du landar på fem pass vissa veckor och fyra andra. Det är den mest krävande versionen av överkropp/underkropp, och träningsdagarna flyttar sig från vecka till vecka. Det passar sällan andra än dem som har provat det och vet att de trivs med det.

Vad fem dagar kräver av dig

Det är här fem dagar skiljer sig från fyra. De flesta hinner återhämta sig från fyra pass. Fem pass kräver att resten är på plats.

Sömn. Sov tillräckligt och sov regelbundet. Sover du för lite förlorar du en större del av vinsten än en extra träningsdag kan ge tillbaka.

Mat. Fem dagar är ett program för att bygga muskler, och det kräver att du äter tillräckligt, med protein till musklerna och tillräckligt med kalorier för att återhämta dig. I ett kaloriunderskott är det inte rätt program.

Stress och allt annat. Ett fysiskt jobb, en idrott vid sidan av eller en pressad period på jobbet drar på samma krafter som träningen. Ju mer du har vid sidan av, desto mer talar det för fyra dagar.

Ett tak för antalet set som du håller. Var och en av de stora muskelgrupperna bör landa på 14 till 18 set i veckan om du är erfaren, och lägre för axlar och armar, som arbetar med i allt annat. Guiden om hur många set per muskelgrupp har siffrorna. Fem dagar är ingen ursäkt för att dubbla mängden.

En deload. Ungefär var fjärde till åttonde vecka, eller när framstegen stannar av, tar du en vecka där set eller vikt skärs ner med en tredjedel till hälften. På fem dagar kommer det behovet tidigare än på tre.

Stannar framstegen av på fem dagar är svaret oftast inte mer träning. Kontrollera progressionen, kalorierna och sömnen, och stryk sedan en dag. Fyra dagar med framsteg slår fem dagar utan. Guiden om hur ofta du ska träna varje muskelgrupp förklarar varför två gånger i veckan är målet, oavsett hur många dagar du använder för att nå dit.

Programmen för 5 dagar i BodySmart

Alla femdagarsprogram i appen är för erfarna. Det är ingen slump.

"Överkropp / underkropp utökat": åtta veckor. En överkroppsdag, en underkroppsdag och sedan press, drag och ben. Det är programmet från den här sidan.
"Bodybuilding x5": åtta veckor. Kroppsdelar på fyra dagar plus en femte dag för hela kroppen, så att allt tränas två gånger i veckan.
"Styrka x5": nio veckor med styrka som huvudmål.
"Rumpa och ben x5": åtta veckor med extra fokus på rumpa och ben.

Appen räknar dina set per muskelgrupp, så att du kan se om de fem dagarna landar i rätt intervall, och sparar dina rekord, så att du vet om programmet fungerar.

Så bygger du dina fem dagar

Välj strukturen först och håll dig sedan till den i minst åtta veckor innan du bedömer den. Lägg det tyngsta lyftet först i varje pass, håll dig till fyra till sju övningar om dagen och öka vikten när du når toppen av repetitionsintervallet i alla set. Vill du bygga upp allt själv, ta guiden om hur du gör ett träningsprogram. Den går igenom träningsdagar, uppdelning, övningar, set och framsteg i den ordningen.

Är du osäker på om du är redo för fem dagar så är du det troligen inte än. Kör ett träningsprogram för 4 dagar i veckan med framsteg i ett halvår först. Den femte dagen springer ingenstans.

Sammanfattning

Fem dagar är för erfarna med kalender och återhämtning för det, och med muskler som huvudmål. Nybörjare och personer i kaloriunderskott får ut mer av tre eller fyra dagar.
Det klassiska kroppsdelsschemat tränar varje muskel en gång i veckan och fem dagar i rad. Det är det minst effektiva sättet att använda fem dagar.
Överkropp, underkropp, vila, press, drag, ben tränar allt två gånger i veckan utan fem pass i rad.
Vill du ha en bröstdag och en ryggdag, lägg till en femte dag för hela kroppen, så att allt ändå tränas två gånger.
Sömn, mat, ett tak för antalet set och en deload var fjärde till åttonde vecka är priset för den femte dagen.