Trainingsschema voor 5 dagen per week

Vijf dagen per week is voor jou als je al een paar jaar traint, vooruitgang boekt op vier dagen en meer wilt. Het is geen beginnersschema, en het is niet wat je moet kiezen omdat je ongeduldig bent. Vijf dagen geven op zichzelf geen betere resultaten. Ze geven ruimte voor meer training, en die ruimte moet je zowel kunnen benutten als ervan kunnen herstellen.

Het beste schema voor vijf dagen is een mix van bovenlichaam/onderlichaam en drukken/trekken/benen: een bovenlichaamdag, een onderlichaamdag, een rustdag, en dan drukken, trekken en benen. Elke spiergroep wordt twee keer per week getraind, en je voorkomt vijf trainingen achter elkaar.

Hier krijg je het hele schema met dagen en oefeningen, de juiste manier om een split per lichaamsdeel te doen, wat vijf dagen van je herstel vragen, en de vijfdaagse schema's die in BodySmart staan.

Wie moet vijf dagen trainen?

Vijf dagen zijn de juiste keuze als alle vier deze dingen kloppen:

Je traint al een paar jaar serieus en hebt drie of vier dagen gedraaid met vooruitgang.
Je kunt vijf keer per week trainen, week na week, zonder dat het heldenmoed vraagt.
Je slaapt goed, eet genoeg en hebt geen fysiek zware baan of andere sport die op dezelfde krachten teert.
Je doel is in de eerste plaats spieren opbouwen.

Het is niet de juiste keuze als je beginner bent. Als nieuweling haal je meer uit drie dagen full body, waarbij je de grote oefeningen leert door ze vaak te doen. Het is ook niet de juiste keuze als je in een calorietekort zit om af te vallen. Je herstelt slechter als je minder eet, en drie of vier dagen passen beter bij die periode. En is kracht je enige doel, dan levert een schema dat voor kracht is gemaakt meer op dan een schema dat voor spieren is gemaakt.

De gids over hoeveel dagen per week je moet trainen laat zien hoe leeftijd, genen, slaap en al het andere in je leven bepalen hoeveel dagen je aankunt.

Het probleem met het typische vijfdaagse schema

Vraag je in een sportschool hoe je vijf dagen traint, dan krijg je vaak hetzelfde antwoord: borst op maandag, rug op dinsdag, schouders op woensdag, armen op donderdag, benen op vrijdag. Dat schema heeft vier problemen.

Elke spier wordt één keer per week getraind. Twee keer per week geeft betere resultaten dan één keer, ook als het totale aantal sets hetzelfde is. Eén keer per week kan behouden wat je hebt, maar het is de minst effectieve manier om op te bouwen.

Alles wordt in één training geperst. Als je borst maar één dag krijgt, worden dat 20 sets op één middag. De laatste tien zijn zelden veel waard, omdat je leeg bent.

Vijf trainingen achter elkaar. Maandag tot en met vrijdag in de sportschool zonder rustdag is meer dan de meeste mensen kunnen herstellen. De benentraining op vrijdag wordt slechter dan nodig.

Slechte overlap. Borst op maandag en schouders op woensdag gebruiken dezelfde schouders en triceps met maar één dag ertussen. Armen op donderdag raken ze opnieuw. Goed herstellen is lastig, en het belast gewrichten en pezen.

Het schema kan werken voor mensen met uitzonderlijk goede genen en voor bodybuilders die doping gebruiken. Voor alle anderen zijn er betere manieren om vijf dagen te gebruiken.

Het schema: bovenlichaam, onderlichaam, drukken, trekken, benen

De oplossing is twee beproefde indelingen samen te voegen. De eerste twee dagen zijn een bovenlichaam/onderlichaam-schema. De laatste drie zijn drukken/trekken/benen. Zo ziet de week eruit:

Maandag: bovenlichaam
Dinsdag: onderlichaam
Woensdag: rust
Donderdag: drukken
Vrijdag: trekken
Zaterdag: benen
Zondag: rust

Elke spiergroep wordt twee keer per week getraind. Je borst op maandag en donderdag, je rug op maandag en vrijdag, je benen op dinsdag en zaterdag. Er zijn nooit meer dan drie trainingen achter elkaar, en de rustdag op woensdag verdeelt de week in tweeën. Schouders en armen krijgen geen eigen dag, en dat hoeft ook niet: ze werken mee in alle druk- en trekoefeningen en krijgen op meerdere dagen een eigen oefening.

Ben je op woensdag en zondag niet vrij, dan kun je de dagen verschuiven. Houd alleen de volgorde vast, en zet bovenlichaam en drukken niet direct naast elkaar.

Zo zien de vijf trainingen eruit

Hier is een voorbeeld van elke training. "3 sets van 6–8" betekent drie sets waarin je mikt op zes tot acht herhalingen per set. Wissel gerust een oefening om voor een vergelijkbare, bijvoorbeeld bankdrukken met halterstang voor bankdrukken met dumbbells of aan een machine, zolang hij hetzelfde raakt.

Bovenlichaam (maandag)

Bankdrukken, 3 sets van 5–8
Roeien, 3 sets van 5–8
Schouderdrukken, 3 sets van 8–10
Lat pulldown, 3 sets van 8–10
Flyes, 2 sets van 10–15
Bicepscurl, 2 sets van 12–15
Triceps extension, 2 sets van 12–15

Onderlichaam (dinsdag)

Roemeense deadlift, 3 sets van 6–8
Leg press, 3 sets van 6–8
Leg curl, 3 sets van 8–10
Split squat of lunges, 3 sets van 8–10
Staand kuitheffen, 4 sets van 6–8

Drukken (donderdag)

Schuin bankdrukken, 3 sets van 6–8
Bankdrukken met dumbbells, 3 sets van 8–10
Lateral raises, 3 sets van 10–15
Tricepsoefening, 3 sets van 10–12

Trekken (vrijdag)

Pull-ups, 3 sets van 6–8
Roeien, 3 sets van 8–10
Reverse flyes voor de achterste schouder, 3 sets van 10–15
Bicepscurl, 3 sets van 10–12

Benen (zaterdag)

Squat, 3 sets van 6–8
Hip thrust of rugstrekken met gewicht, 3 sets van 8–10
Leg extension, 2 sets van 10–12
Leg curl, 2 sets van 10–12
Zittend kuitheffen, 4 sets van 10–15

Een paar regels die erbij horen:

Rust. Neem 2 tot 4 minuten rust tussen sets bij de zware oefeningen met 5 tot 8 herhalingen, ongeveer 2 minuten bij 8 tot 10, en 1 tot 2 minuten bij 10 tot 15.
Buik. Voeg ongeveer 10 minuten buikspiertraining toe op een of twee van de dagen, niet twee dagen achter elkaar. De benendagen liggen voor de hand.
Shrugs. Kun je aan het eind van de trekdag doen, hooguit 2 tot 3 sets van 8 tot 10.
Vooruitgang. Stel voor elke oefening een doel voor het aantal herhalingen. Haal je de bovenkant van de range in alle sets, dan verhoog je het gewicht een beetje en werk je jezelf weer omhoog. Dat is dubbele progressie, en je kunt meer lezen over wanneer je het gewicht moet verhogen.

De split per lichaamsdeel, goed gedaan

Vind je het idee van een borstdag en een rugdag aantrekkelijk, dan kan dat op vijf dagen nog steeds. De fout in het klassieke schema is niet dat elke spier zijn eigen dag heeft. De fout is dat elke spier maar één keer per week wordt getraind.

De oplossing is vier dagen aan lichaamsdelen te besteden en de vijfde aan je hele lichaam. Borst en triceps, rug en biceps, schouders, benen, en dan een vijfde training met een oefening voor elk gebied. Zo wordt alles twee keer per week getraind: één keer met volle focus en één keer als onderdeel van de full body-dag. Zo is "Bodybuilding x5" opgebouwd.

Een andere mogelijkheid is drukken, trekken en benen te laten rouleren over vijf vaste dagen, zodat je de ene week drukken, trekken, benen, drukken, trekken doet en de volgende week benen, drukken, trekken, benen, drukken. Alles komt elke vierde tot vijfde dag aan bod. Dat wordt uitgelegd in de gids over push/pull/legs, die ook de vaste zesdaagse versie laat zien.

Je kunt bovenlichaam/onderlichaam ook als rotatie doen: bovenlichaam, onderlichaam, rust, opnieuw. Dan wordt alles elke derde dag getraind, en kom je de ene week op vijf trainingen uit en de andere op vier. Het is de zwaarste versie van bovenlichaam/onderlichaam, en de trainingsdagen schuiven van week tot week. Het past zelden bij anderen dan mensen die het hebben geprobeerd en weten dat ze er goed op gaan.

Wat vijf dagen van je vragen

Hier onderscheiden vijf dagen zich van vier. De meeste mensen kunnen herstellen van vier trainingen. Vijf trainingen vragen dat de rest op orde is.

Slaap. Slaap genoeg, en slaap regelmatig. Slaap je te weinig, dan verlies je een groter deel van de winst dan een extra trainingsdag kan terugbrengen.

Eten. Vijf dagen is een schema om spieren op te bouwen, en dat vraagt dat je genoeg eet, met eiwit voor je spieren en genoeg calorieën om te herstellen. In een calorietekort is het niet het juiste schema.

Stress en al het andere. Fysiek werk, een sport ernaast of een drukke periode op je werk teren op dezelfde krachten als de training. Hoe meer je ernaast hebt, hoe meer dat pleit voor vier dagen.

Een plafond voor je sets dat je aanhoudt. Elke grote spiergroep zou op 14 tot 18 sets per week moeten uitkomen als je gevorderd bent, en lager voor schouders en armen, die in al het andere meewerken. De gids over hoeveel sets per spiergroep heeft de getallen. Vijf dagen zijn geen excuus om het volume te verdubbelen.

Een deload. Ongeveer elke vierde tot achtste week, of wanneer je vooruitgang stilvalt, neem je een week waarin je sets of gewicht met een derde tot de helft verlaagt. Bij vijf dagen komt die behoefte eerder dan bij drie.

Valt je vooruitgang stil op vijf dagen, dan is het antwoord meestal niet meer training. Controleer je progressie, je calorieën en je slaap, en laat dan een dag vallen. Vier dagen met vooruitgang winnen van vijf dagen zonder. De gids over hoe vaak je elke spiergroep moet trainen legt uit waarom twee keer per week het doel is, ongeacht hoeveel dagen je gebruikt om daar te komen.

De schema's voor 5 dagen in BodySmart

Alle vijfdaagse schema's in de app zijn voor gevorderden. Dat is geen toeval.

"Bovenlichaam / onderlichaam uitgebreid": acht weken. Een bovenlichaamdag, een onderlichaamdag en dan drukken, trekken en benen. Dat is het schema van deze pagina.
"Bodybuilding x5": acht weken. Lichaamsdelen op vier dagen plus een vijfde dag voor je hele lichaam, zodat alles twee keer per week wordt getraind.
"Kracht x5": negen weken met kracht als hoofddoel.
"Billen en benen x5": acht weken met extra nadruk op billen en benen.

De app telt je sets per spiergroep, zodat je kunt zien of je vijf dagen in de juiste range uitkomen, en bewaart je records, zodat je weet of het schema werkt.

Zo bouw je je vijf dagen op

Kies eerst de structuur, en houd je er dan minstens acht weken aan voordat je hem beoordeelt. Zet de zwaarste lift vooraan in elke training, houd het bij vier tot zeven oefeningen per dag, en verhoog het gewicht als je de bovenkant van de herhalingsrange in alle sets haalt. Wil je alles zelf opbouwen, gebruik dan de gids over hoe je een trainingsschema maakt. Die behandelt trainingsdagen, indeling, oefeningen, sets en vooruitgang in die volgorde.

Twijfel je of je klaar bent voor vijf dagen, dan ben je het waarschijnlijk nog niet. Doe eerst een half jaar een trainingsschema voor 4 dagen per week met vooruitgang. Die vijfde dag loopt niet weg.

Samenvatting

Vijf dagen zijn voor gevorderden met de agenda en het herstel ervoor, en met spieren als hoofddoel. Beginners en mensen in een calorietekort halen meer uit drie of vier dagen.
Het klassieke schema per lichaamsdeel traint elke spier één keer per week en vijf dagen achter elkaar. Dat is de minst effectieve manier om vijf dagen te gebruiken.
Bovenlichaam, onderlichaam, rust, drukken, trekken, benen raakt alles twee keer per week zonder vijf trainingen achter elkaar.
Wil je een borstdag en een rugdag, voeg dan een vijfde dag voor je hele lichaam toe, zodat alles nog steeds twee keer wordt getraind.
Slaap, eten, een plafond voor je sets en een deload elke vierde tot achtste week zijn de prijs voor die vijfde dag.