Treningsprogram for 5 dager i uka

Fem dager i uka er for deg som har trent i noen år, har fremgang på fire dager og vil ha mer. Det er ikke et nybegynneropplegg, og det er ikke det du skal velge fordi du er utålmodig. Fem dager gir ikke flere resultater i seg selv. Det gir plass til mer trening, og den plassen må du både klare å utnytte og komme deg etter.

Det beste programmet for fem dager er en blanding av overkropp/underkropp og press/trekk/bein: en overkroppsdag, en underkroppsdag, en fridag, og så press, trekk og bein. Hver muskelgruppe blir trent to ganger i uka, og du unngår fem økter på rad.

Her får du hele programmet med dager og øvelser, den riktige måten å kjøre et kroppsdelsprogram på, hva fem dager krever av restitusjonen din, og femdagersprogrammene som ligger i BodySmart.

Hvem bør trene fem dager?

Fem dager er riktig for deg hvis alle fire tingene stemmer:

Du har trent seriøst i et par år og har kjørt tre eller fire dager med fremgang.
Du kan trene fem ganger i uka, uke etter uke, uten at det krever heltemot.
Du sover ordentlig, spiser nok og har ikke en fysisk tung jobb eller en annen idrett som trekker på de samme kreftene.
Målet ditt er først og fremst å bygge muskler.

Det er ikke riktig hvis du er nybegynner. Som ny får du mer ut av tre dager full body, der du lærer de store øvelsene ved å gjøre dem ofte. Det er heller ikke riktig hvis du er i kaloriunderskudd for å gå ned i vekt. Du kommer deg dårligere når du spiser mindre, og tre eller fire dager passer bedre i den perioden. Og har du styrke som eneste mål, gir et program bygget for styrke mer enn et bygget for muskler.

Guiden til hvor mange dager i uka du bør trene går gjennom hvordan alder, gener, søvn og alt det andre i livet ditt avgjør hvor mange dager du tåler.

Problemet med det typiske femdagersprogrammet

Spør du på et treningssenter hvordan man trener fem dager, får du ofte det samme svaret: bryst mandag, rygg tirsdag, skuldre onsdag, armer torsdag, bein fredag. Det opplegget har fire problemer.

Hver muskel trenes én gang i uka. To ganger i uka gir bedre resultater enn én, også når det totale antallet sett er det samme. Én gang i uka kan vedlikeholde det du har, men det er den minst effektive måten å bygge på.

Alt blir presset inn i én økt. Når brystet bare får én dag, blir det 20 sett på en ettermiddag. De siste ti er sjelden mye verdt, fordi du er tom.

Fem økter på rad. Mandag til fredag på senteret uten en fridag er mer enn de fleste rekker å komme seg etter. Fredagens beinøkt blir dårligere enn den trenger å være.

Dårlig overlapp. Bryst mandag og skuldre onsdag bruker de samme skuldrene og tricepsene med bare én dag imellom. Armer torsdag treffer dem igjen. Det er vanskelig å komme seg ordentlig, og det sliter på ledd og sener.

Opplegget kan fungere for folk med uvanlig gode gener og for kroppsbyggere som bruker doping. For alle andre finnes det bedre måter å bruke fem dager på.

Programmet: overkropp, underkropp, press, trekk, bein

Løsningen er å sette sammen to velprøvde inndelinger. De to første dagene er et overkropp/underkropp-program. De tre siste er press/trekk/bein. Slik ser uka ut:

Mandag: overkropp
Tirsdag: underkropp
Onsdag: fri
Torsdag: press
Fredag: trekk
Lørdag: bein
Søndag: fri

Hver muskelgruppe blir trent to ganger i uka. Brystet mandag og torsdag, ryggen mandag og fredag, beina tirsdag og lørdag. Det er aldri mer enn tre økter på rad, og fridagen onsdag deler uka i to. Skuldre og armer får ikke sin egen dag, og det trenger de heller ikke: de jobber med i alle press og trekk og får en egen øvelse på flere av dagene.

Har du ikke fri onsdag og søndag, kan du flytte dagene. Bare hold fast på rekkefølgen, og unngå å legge overkropp og press rett etter hverandre.

Slik ser de fem øktene ut

Her er et eksempel på hver økt. "3 sett på 6–8" betyr tre sett der du sikter mot seks til åtte repetisjoner i hvert. Bytt gjerne ut en øvelse med en tilsvarende, for eksempel benkpress med stang med benkpress med manualer eller i maskin, så lenge den treffer det samme.

Overkropp (mandag)

Benkpress, 3 sett på 5–8
Roing, 3 sett på 5–8
Skulderpress, 3 sett på 8–10
Lat pulldown, 3 sett på 8–10
Flyes, 2 sett på 10–15
Bicepscurl, 2 sett på 12–15
Tricepsstrekk, 2 sett på 12–15

Underkropp (tirsdag)

Rumensk markløft, 3 sett på 6–8
Beinpress, 3 sett på 6–8
Leg curl, 3 sett på 8–10
Split squat eller lunges, 3 sett på 8–10
Stående tåhev, 4 sett på 6–8

Press (torsdag)

Skrå benkpress, 3 sett på 6–8
Benkpress med manualer, 3 sett på 8–10
Sidehev, 3 sett på 10–15
Tricepsøvelse, 3 sett på 10–12

Trekk (fredag)

Pull-ups, 3 sett på 6–8
Roing, 3 sett på 8–10
Omvendt flyes for bakre skulder, 3 sett på 10–15
Bicepscurl, 3 sett på 10–12

Bein (lørdag)

Squat, 3 sett på 6–8
Hip thrust eller rygghev med vekt, 3 sett på 8–10
Beinspark, 2 sett på 10–12
Leg curl, 2 sett på 10–12
Sittende tåhev, 4 sett på 10–15

Et par regler som følger med:

Pauser. Ta 2 til 4 minutter mellom settene på de tunge øvelsene med 5 til 8 repetisjoner, cirka 2 minutter ved 8 til 10, og 1 til 2 minutter ved 10 til 15.
Mage. Legg cirka 10 minutter magetrening på én eller to av dagene, ikke to dager på rad. Beindagene er opplagte.
Shrugs. Kan legges sist på trekkdagen, høyst 2 til 3 sett på 8 til 10.
Fremgang. Sett et mål for repetisjoner i hver øvelse. Når du når toppen av intervallet i alle settene, øker du vekten litt og jobber deg opp igjen. Det er dobbel progresjon, og du kan lese mer om når du bør øke vekten.

Kroppsdelsprogrammet gjort riktig

Liker du tanken på en brystdag og en ryggdag, lar det seg fortsatt gjøre på fem dager. Feilen i det klassiske opplegget er ikke at hver muskel har sin egen dag. Feilen er at hver muskel bare blir trent én gang i uka.

Løsningen er å bruke fire dager på kroppsdeler og den femte på hele kroppen. Bryst og triceps, rygg og biceps, skuldre, bein, og så en femte økt med én øvelse for hvert område. Da blir alt trent to ganger i uka: én gang med fullt fokus og én gang som del av helkroppsdagen. Det er slik "Bodybuilding x5" er bygget.

En annen mulighet er å rotere press, trekk og bein over fem faste dager, så du kjører press, trekk, bein, press, trekk den ene uka og bein, press, trekk, bein, press den neste. Alt treffes hver fjerde til femte dag. Det er gjennomgått i guiden til push/pull/legs, som også viser den faste seksdagersversjonen.

Du kan også kjøre overkropp/underkropp som en rotasjon: overkropp, underkropp, fri, på nytt. Da trenes alt hver tredje dag, og du ender på fem økter noen uker og fire andre. Det er den mest krevende versjonen av overkropp/underkropp, og treningsdagene flytter seg fra uke til uke. Det passer sjelden for andre enn dem som har prøvd det og vet at de trives med det.

Hva fem dager krever av deg

Det er her fem dager skiller seg fra fire. De fleste rekker å komme seg etter fire økter. Fem økter krever at resten er på plass.

Søvn. Sov nok, og sov regelmessig. Sover du for lite, mister du en større del av gevinsten enn en ekstra treningsdag kan gi tilbake.

Mat. Fem dager er et program for å bygge muskler, og det krever at du spiser nok, med protein til musklene og nok kalorier til å komme deg. I et kaloriunderskudd er det ikke riktig program.

Stress og alt det andre. En fysisk jobb, en idrett ved siden av eller en presset periode på jobben trekker på de samme kreftene som treningen. Jo mer du har ved siden av, desto mer taler det for fire dager.

Et tak på antall sett som du holder. Hver av de store muskelgruppene bør lande på 14 til 18 sett i uka hvis du er erfaren, og lavere for skuldre og armer, som jobber med i alt det andre. Guiden til hvor mange sett per muskelgruppe har tallene. Fem dager er ingen unnskyldning for å doble mengden.

En deload. Cirka hver fjerde til åttende uke, eller når fremgangen stopper opp, tar du en uke med sett eller vekt kuttet med en tredjedel til halvparten. På fem dager kommer det behovet tidligere enn på tre.

Stopper fremgangen opp på fem dager, er svaret som oftest ikke mer trening. Sjekk progresjonen, kaloriene og søvnen, og dropp så en dag. Fire dager med fremgang slår fem dager uten. Guiden til hvor ofte du bør trene hver muskelgruppe forklarer hvorfor to ganger i uka er målet, uansett hvor mange dager du bruker på å nå det.

Programmene for 5 dager i BodySmart

Alle femdagersprogrammene i appen er for erfarne. Det er ingen tilfeldighet.

"Overkropp / underkropp utvidet": åtte uker. En overkroppsdag, en underkroppsdag og så press, trekk og bein. Det er programmet fra denne siden.
"Bodybuilding x5": åtte uker. Kroppsdeler på fire dager pluss en femte dag for hele kroppen, så alt trenes to ganger i uka.
"Styrke x5": ni uker med styrke som hovedmål.
"Sete og bein x5": åtte uker med ekstra vekt på sete og bein.

Appen teller settene dine per muskelgruppe, så du kan se om de fem dagene lander i riktig intervall, og lagrer rekordene dine, så du vet om programmet virker.

Slik bygger du de fem dagene dine

Velg strukturen først, og hold deg så til den i minst åtte uker før du dømmer den. Legg det tyngste løftet først i hver økt, hold deg til fire til sju øvelser om dagen, og øk vekten når du når toppen av repetisjonsintervallet i alle settene. Vil du bygge opp alt selv, så ta guiden til hvordan du lager et treningsprogram. Den går gjennom treningsdager, inndeling, øvelser, sett og fremgang i den rekkefølgen.

Er du i tvil om du er klar for fem dager, så er du det nok ikke ennå. Kjør et treningsprogram for 4 dager i uka med fremgang i et halvt år først. Den femte dagen løper ingen steder.

Oppsummering

Fem dager er for erfarne med kalender og restitusjon til det, og med muskler som hovedmål. Nybegynnere og folk i kaloriunderskudd får mer ut av tre eller fire dager.
Det klassiske kroppsdelsopplegget trener hver muskel én gang i uka og fem dager på rad. Det er den minst effektive måten å bruke fem dager på.
Overkropp, underkropp, fri, press, trekk, bein treffer alt to ganger i uka uten fem økter på rad.
Vil du ha en brystdag og en ryggdag, så legg til en femte dag for hele kroppen, så alt fortsatt trenes to ganger.
Søvn, mat, et tak på antall sett og en deload hver fjerde til åttende uke er prisen for den femte dagen.