Træningsprogram til 5 dage om ugen

Fem dage om ugen er for dig, der har trænet i nogle år, har fremgang på fire dage og vil have mere. Det er ikke et begynderskema, og det er ikke det, du skal vælge, fordi du er utålmodig. Fem dage giver ikke flere resultater i sig selv. Det giver plads til mere træning, og den plads skal du både kunne udnytte og komme dig fra.

Det bedste program til fem dage er en blanding af overkrop/underkrop og pres/træk/ben: en overkropsdag, en underkropsdag, en fridag, og så pres, træk og ben. Hver muskelgruppe bliver trænet to gange om ugen, og du undgår fem pas i træk.

Her får du hele programmet med dage og øvelser, den rigtige måde at køre et kropsdele-program på, hvad fem dage kræver af din restitution, og de fem-dages programmer, der ligger i BodySmart.

Hvem skal træne fem dage?

Fem dage er det rigtige for dig, hvis alle fire ting passer:

Du har trænet seriøst i et par år og har kørt tre eller fire dage med fremgang.
Du kan træne fem gange om ugen, uge efter uge, uden at det kræver heltemod.
Du sover ordentligt, spiser nok og har ikke et fysisk hårdt job eller en anden sport, der trækker på de samme kræfter.
Dit mål er først og fremmest at bygge muskler.

Det er ikke det rigtige, hvis du er begynder. Som ny får du mere ud af tre dage full body, hvor du lærer de store øvelser ved at lave dem ofte. Det er heller ikke det rigtige, hvis du er i et kalorieunderskud for at tabe dig. Du kommer dig dårligere, når du spiser mindre, og tre eller fire dage passer bedre til den periode. Og har du styrke som eneste mål, giver et program bygget til styrke mere end et bygget til muskler.

Guiden til, hvor mange dage om ugen du skal træne, gennemgår, hvordan alder, gener, søvn og alt det andet i dit liv afgør, hvor mange dage du kan holde til.

Problemet med det typiske fem-dages program

Spørger du i et fitnesscenter, hvordan man træner fem dage, får du ofte det samme svar: bryst mandag, ryg tirsdag, skuldre onsdag, arme torsdag, ben fredag. Det skema har fire problemer.

Hver muskel trænes én gang om ugen. To gange om ugen giver bedre resultater end én, også når det samlede antal sæt er det samme. Én gang om ugen kan vedligeholde det, du har, men det er den mindst effektive måde at bygge på.

Alt bliver klemt ind i ét pas. Når brystet kun får én dag, bliver det til 20 sæt på en eftermiddag. De sidste ti er sjældent meget værd, fordi du er brugt.

Fem pas i træk. Mandag til fredag i centeret uden en fridag er mere, end de fleste kan komme sig fra. Fredagens benpas bliver ringere, end det behøvede at være.

Dårligt overlap. Bryst mandag og skuldre onsdag bruger de samme skuldre og triceps med kun én dag imellem. Arme torsdag rammer dem igen. Det er svært at komme sig ordentligt, og det slider på led og sener.

Skemaet kan fungere for folk med usædvanligt gode gener og for bodybuildere, der bruger doping. For alle andre er der bedre måder at bruge fem dage på.

Programmet: overkrop, underkrop, pres, træk, ben

Løsningen er at sætte to gennemprøvede opdelinger sammen. De to første dage er et overkrop/underkrop-program. De tre sidste er pres/træk/ben. Sådan ser ugen ud:

Mandag: overkrop
Tirsdag: underkrop
Onsdag: fri
Torsdag: pres
Fredag: træk
Lørdag: ben
Søndag: fri

Hver muskelgruppe bliver trænet to gange om ugen. Brystet mandag og torsdag, ryggen mandag og fredag, benene tirsdag og lørdag. Der er aldrig mere end tre pas i træk, og fridagen onsdag deler ugen i to. Skuldre og arme får ikke deres egen dag, og det behøver de heller ikke: de arbejder med i alle pres og træk og får en øvelse for sig selv på flere af dagene.

Har du ikke fri onsdag og søndag, kan du flytte dagene. Hold blot fast i rækkefølgen, og undgå at lægge overkrop og pres lige op ad hinanden.

Sådan ser de fem pas ud

Her er et eksempel på hvert pas. "3 sæt af 6–8" betyder tre sæt, hvor du sigter efter seks til otte gentagelser i hvert. Byt gerne en øvelse ud med en tilsvarende, for eksempel bænkpres med stang til bænkpres med håndvægte eller til maskine, så længe den rammer det samme.

Overkrop (mandag)

Bænkpres, 3 sæt af 5–8
Roning, 3 sæt af 5–8
Skulderpres, 3 sæt af 8–10
Lat pulldown, 3 sæt af 8–10
Flyes, 2 sæt af 10–15
Bicepscurl, 2 sæt af 12–15
Tricepsudstrækning, 2 sæt af 12–15

Underkrop (tirsdag)

Rumænsk dødløft, 3 sæt af 6–8
Benpres, 3 sæt af 6–8
Leg curl, 3 sæt af 8–10
Split squat eller lunges, 3 sæt af 8–10
Stående lægløft, 4 sæt af 6–8

Pres (torsdag)

Skrå bænkpres, 3 sæt af 6–8
Bænkpres med håndvægte, 3 sæt af 8–10
Sidehæv, 3 sæt af 10–15
Tricepsøvelse, 3 sæt af 10–12

Træk (fredag)

Pull-ups, 3 sæt af 6–8
Roning, 3 sæt af 8–10
Omvendt flyes til bagskulder, 3 sæt af 10–15
Bicepscurl, 3 sæt af 10–12

Ben (lørdag)

Squat, 3 sæt af 6–8
Hip thrust eller rygstrækning med vægt, 3 sæt af 8–10
Leg extension, 2 sæt af 10–12
Leg curl, 2 sæt af 10–12
Siddende lægløft, 4 sæt af 10–15

Et par regler, der følger med:

Pauser. Hold 2 til 4 minutter mellem sæt på de tunge øvelser med 5 til 8 gentagelser, cirka 2 minutter ved 8 til 10, og 1 til 2 minutter ved 10 til 15.
Mave. Læg cirka 10 minutters mavetræning på en eller to af dagene, ikke to dage i træk. Bendagene er oplagte.
Shrugs. Kan lægges sidst på trækdagen, højst 2 til 3 sæt af 8 til 10.
Fremgang. Sæt et mål for gentagelser i hver øvelse. Når du rammer toppen af området i alle sæt, sætter du vægten lidt op og arbejder dig op igen. Det er dobbelt progression, og du kan læse mere om, hvornår du skal sætte vægten op.

Kropsdele-programmet gjort rigtigt

Kan du godt lide tanken om en brystdag og en rygdag, kan det stadig lade sig gøre på fem dage. Fejlen i det klassiske skema er ikke, at hver muskel har sin egen dag. Fejlen er, at hver muskel kun bliver trænet én gang om ugen.

Løsningen er at bruge fire dage på kropsdele og den femte på hele kroppen. Bryst og triceps, ryg og biceps, skuldre, ben, og så et femte pas med en øvelse til hvert område. Så bliver alt trænet to gange om ugen: én gang med fuld fokus og én gang som del af helkropsdagen. Det er sådan "Bodybuilding x5" er bygget.

En anden mulighed er at rotere pres, træk og ben over fem faste dage, så du kører pres, træk, ben, pres, træk den ene uge og ben, pres, træk, ben, pres den næste. Alt rammes hver fjerde til femte dag. Det er gennemgået i guiden til push/pull/legs, som også viser den faste seks-dages udgave.

Du kan også køre overkrop/underkrop som en rotation: overkrop, underkrop, fri, forfra. Så trænes alt hver tredje dag, og du lander på fem pas nogle uger og fire andre. Det er den mest krævende udgave af overkrop/underkrop, og træningsdagene flytter sig fra uge til uge. Det passer sjældent til andre end dem, der har prøvet det og ved, at de trives med det.

Hvad fem dage kræver af dig

Det er her, fem dage skiller sig fra fire. Fire pas kan de fleste komme sig fra. Fem pas kræver, at resten er på plads.

Søvn. Sov nok, og sov regelmæssigt. Sover du for lidt, mister du en større del af gevinsten, end en ekstra træningsdag kan give tilbage.

Mad. Fem dage er et program til at bygge muskler, og det kræver, at du spiser nok, med protein til musklerne og kalorier nok til at komme dig. I et kalorieunderskud er det ikke det rigtige program.

Stress og alt det andet. Et fysisk arbejde, en sport ved siden af eller en presset periode på jobbet trækker på de samme kræfter som træningen. Jo mere du har ved siden af, desto mere taler det for fire dage.

Et sæt-loft, du holder. Hver af de store muskelgrupper bør lande på 14 til 18 sæt om ugen, hvis du er øvet, og lavere for skuldre og arme, der arbejder med i alt det andet. Guiden til hvor mange sæt per muskelgruppe har tallene. Fem dage er ikke en undskyldning for at fordoble mængden.

En deload. Cirka hver fjerde til ottende uge, eller når fremgangen går i stå, tager du en uge med sæt eller vægt skåret ned med en tredjedel til halvdelen. På fem dage kommer det behov tidligere, end det gør på tre.

Går fremgangen i stå på fem dage, er svaret oftest ikke mere træning. Tjek progressionen, kalorierne og søvnen, og drop så en dag. Fire dage med fremgang slår fem dage uden. Guiden til, hvor ofte du skal træne hver muskelgruppe, forklarer, hvorfor to gange om ugen er målet, uanset hvor mange dage du bruger på at nå det.

Programmerne til 5 dage i BodySmart

Alle fem-dages programmer i appen er til øvede. Det er ikke en tilfældighed.

"Overkrop / underkrop udvidet": otte uger. En overkropsdag, en underkropsdag og så pres, træk og ben. Det er programmet fra denne side.
"Bodybuilding x5": otte uger. Kropsdele på fire dage plus en femte dag til hele kroppen, så alt trænes to gange om ugen.
"Styrke x5": ni uger med styrke som hovedmål.
"Balder og ben x5": otte uger med ekstra vægt på baller og ben.

Appen tæller dine sæt per muskelgruppe, så du kan se, om de fem dage lander i det rigtige interval, og gemmer dine rekorder, så du ved, om programmet virker.

Sådan bygger du dine fem dage

Vælg strukturen først, og hold dig så til den i mindst otte uger, før du dømmer den. Læg det tungeste løft først i hvert pas, hold dig til fire til syv øvelser om dagen, og sæt vægten op, når du rammer toppen af gentagelsesområdet i alle sæt. Vil du bygge det hele op selv, så tag guiden til, hvordan du laver et træningsprogram. Den gennemgår træningsdage, opdeling, øvelser, sæt og fremgang i den rækkefølge.

Er du i tvivl, om du er klar til fem dage, så er du det nok ikke endnu. Kør et træningsprogram til 4 dage om ugen med fremgang i et halvt år først. Den femte dag løber ingen steder.

Opsummering

Fem dage er for øvede med kalender og restitution til det, og med muskler som hovedmål. Begyndere og folk i kalorieunderskud får mere ud af tre eller fire dage.
Det klassiske kropsdele-skema træner hver muskel én gang om ugen og fem dage i træk. Det er den mindst effektive måde at bruge fem dage på.
Overkrop, underkrop, fri, pres, træk, ben rammer alt to gange om ugen uden fem pas i træk.
Vil du have en brystdag og en rygdag, så læg en femte dag til hele kroppen, så alt stadig trænes to gange.
Søvn, mad, et sæt-loft og en deload hver fjerde til ottende uge er prisen for den femte dag.