Arbejdssæt

Et arbejdssæt er et sæt med din rigtige træningsvægt, hvor du stopper inden for 1–3 gentagelser af udmattelse. Det er de sæt, der bygger muskler og styrke, og det er dem, du tæller, når du regner ud, hvor meget du træner.

Et eksempel

Dit program siger 3 × 6 i squat, og din arbejdsvægt er 100 kg. Du varmer op med tom stang, 60 kg, 70 kg, 85 kg og et enkelt løft på 95 kg. Så tager du 100 kg seks gange, tre sæt i alt, og efter hvert sæt kunne du have presset en eller to gentagelser mere ud. De tre sæt med 100 kg er dine arbejdssæt. De fem før dem var opvarmningssæt.

Hvorfor skelnen betyder noget

Alle anbefalinger om, hvor mange sæt en muskelgruppe skal have om ugen, gælder arbejdssæt. For bryst, ryg, forlår og baglår er det 6–10 som begynder, 10–14 som letøvet og 14–18 som øvet. Regner du opvarmningen med, tror du, at du træner langt mere, end du gør. Eksemplet ovenfor er tre sæt forlår, ikke otte.

Det gælder også den anden vej. Et sæt, hvor du kunne have taget ti gentagelser mere, er ikke et arbejdssæt, selv om du skriver det ned. Det bygger ikke noget, og det koster heller ikke restitution. Vil du vurdere, hvor tæt du var på, så brug RIR.

Du behøver ikke gå helt til failure, før et sæt tæller. Et par gentagelser i reserve er nok, og det holder kvaliteten oppe i de næste sæt.

Et træt sæt er ikke et arbejdssæt

Er pausen for kort, kan teknikken falde fra hinanden, og så får du et sæt, der står i notesbogen uden at gøre arbejdet. Hold hviletid nok til, at hvert sæt bliver ægte.

I BodySmart

Statistiksiden i appen tæller ugens sæt for hver muskelgruppe ud fra det, du logger. Der findes ikke en særlig sættype til opvarmning, så skriv kun arbejdssættene ind. Så viser tallene, hvad du rent faktisk har trænet.

Se alle ord i træningsordbogen