RückenKurzhanteln

Einarmiges Kurzhantelrudern

In der BodySmart-App heißt die Übung „Single arm bend over row“.

Über die Übung

Single arm bend over row ist eine einseitige Rückenübung, bei der du vorgebeugt stehst, eine Hand auf einer Bank abstützt und eine Kurzhantel Richtung Hüfte ziehst. Die Übung trainiert den Rücken (latissimus dorsi) und den Rhomboideus gezielt auf jeder Seite. Bizeps und Trapezius arbeiten als Helfer mit. Die Stütze auf der Bank entlastet den unteren Rücken, sodass du dich ganz auf den Rücken konzentrieren kannst. Hervorragend, um Dicke und Kraft im Rücken aufzubauen.

So machst du Einarmiges Kurzhantelrudern

1Leg das gegenüberliegende Knie und die Hand auf die Bank und stell das andere Bein seitlich ab, sodass der Rücken einigermaßen gerade ist.
2Alternativ kannst du die Übung im Stehen ausführen: Stütz dich mit der Hand ab und beug dich weiter in der Hüfte, sodass die Brust nach unten zeigt.
3Zieh das Gewicht hoch, indem du den Ellbogen eng am Körper nach hinten führst.
4Senk das Gewicht kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
5Wiederhole auf der anderen Seite.

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Typische Fehler bei Einarmiges Kurzhantelrudern

Du drehst den Oberkörper
Lass die Brust zur Bank oder zum Boden zeigen. Drehst du den Körper auf, um das Gewicht mitzunehmen, arbeitet dein Rücken weniger.
Du ziehst zur Schulter
Führ den Ellbogen nach oben und hinten Richtung Hüfte. Ziehst du die Kurzhantel gerade hoch zur Schulter, macht der Arm mehr von der Arbeit.
Halbe Wiederholungen
Streck den Arm unten ganz, bis du eine Dehnung seitlich im Rücken spürst, und zieh ganz bis an den Körper.
Dein Rücken ist nicht gerade
Nutz die Bank als Stütze und halte den Rücken den ganzen Satz gerade, von der Hüfte bis zum Nacken.